Sanii sunt un paradox major. Constând doar de o pereche de bază a mușchilor, se pare, este o zonă care este foarte ușor de trenuri. Bench press + diluție cu gantere și sfârșitul povestii. Dar această poveste rămâne un mister cu transformări imprevizibile. Pectoral este un grup foarte complex de mușchi, iar studiul este însoțit de un număr considerabil de capcane, pe care cel mai probabil va ciocni în fiecare antrenament.
Astăzi, învățăm cum să pompăm corect pieptul, subliniind cele mai frecvente cinci greșeli ale antrenamentelor la sân, detaliind strategiile pentru a le evita. Luați note - veți fi șocați de numărul de "guzzlers" perfecți în timpul antrenamentului muschilor pectorali.
NOTĂ: Articolul pe tema - CUM FAST pompa muschii pectorali si modul de a construi muschii pieptului.
Infracțiune excesivă prin presă pe banc
"Cât de mult apăsați?" - Întrebarea adresată de aproape toți cei care au cel puțin o "picătură" de mușchi și care de mult timp este principalul clic în sala de gimnastică. Cu toate acestea, faptul că presa de bancă este un fel de barometru al forței, utilizarea excesivă are un efect distructiv asupra mușchilor pieptului. Culturistii face banc presează prea mult și prea des, cu o mulțime de abordări și cu un număr mic de repetiții.
Cu o utilizare adecvată, presa din banc este un exercițiu excelent. Abuzul poate duce la o redefinire a părții inferioare toracice în raport cu partea superioară, ceea ce vă va da efectul "înțepăturilor". În plus, presiunile constante la abordări maxime și repetări minime vor crește șansele de vătămare. începând de la umăr, cot și încheietură, terminând cu o ruptură a mușchilor pectorali mari. Prin urmare, pentru a pompa în mod corespunzător pieptul, este necesar să luați următoarele:
Acordați prea puțină atenție părții superioare a mușchilor pectorali
Partea superioară a mușchiului pectoral majore - o zona care pornește de la osul guler și se întinde până la aproximativ mijlocul mușchiului pieptului, care primește prea puțină atenție. Pectoral mușchii sunt întotdeauna mai subtiri la partea de sus decât în partea de jos, astfel încât să nu-ți fie frică pentru dominația lor asupra părții de jos a pieptului și o lucrare bună în acest domeniu, cu ajutorul preselor de pe bancă, cu o pantă în sus. Aceasta va fi pomparea corectă a pieptului.
- Înainte de programare, apăsați presele cu o bară sau gantere.
- În timpul antrenamentului mușchilor pectorali încerca să efectueze cel puțin un număr egal de abordări pentru partea inferioară a mușchilor toracici (presele de pe bara orizontală și diluare) și superioară (prese de pe un banc cu înclinat în sus și diluții).
- În timpul executării informațiilor din crossover, să se concentreze tot stresul pe grinda superioară a mușchiului pectoral majore, atașați cablurile la poziția cea mai joasă.
Excesiv entuziasm pentru simulatoare
La acel moment, majoritatea culturistilor fac un număr infinit de prese mincinoase abordări, există un alt grup care se grăbește într-o altă extremă, rareori folosesc gantere și haltere, astfel, nu este în întregime pectoralii leagăn corecte. Cele mai multe săli de sport moderne sunt echipate cu simulatoare scumpe și este pur și simplu imposibil să reziste dorinței puternice de a le folosi. În ciuda avantajelor moderne, cele mai bune dintre cele mai bune din epoca Arnold au studiat mușchii pectorali cu greutăți libere.
- Utilizați greutăți libere și propria greutate corporală.
- Nu mai mult de jumătate din exercițiile pe piept cu ajutorul simulatoarelor.
- Dacă mai faceți prese cu ajutorul simulatoarelor, încercați să alegeți cele care sunt cât mai aproape de exerciții cu greutăți libere.
Dezavantajul greutăților libere este că, cu ajutorul lor, este dificil să se obțină reducerea maximă a mușchilor pectorali. Când faceți diluții cu gantere, cea mai mică rezistență la piept se află în partea de sus a mișcării decât în partea inferioară. În plus, în timpul preselor sau împingirilor pe barele inegale, tricepsul efectuează cea mai mare parte a lucrului în a doua jumătate a mișcării părții pozitive a repetiției.
- Pentru a pompa corect pieptul, fiecare antrenament al mușchilor din sân, efectuați "diluarea" cu simulatorul.
- Dacă faceți crossover-uri, traversați-vă brațele în timpul finalizării părții pozitive a repetiției pentru a maximiza sarcina musculară.
Greutate de formare, nu musculare
Unul dintre aforismele preferate ale lui Jay Cutler. Când acordați prea multă atenție greutății pe care o utilizați, atunci sacrificați tehnica execuției. Acest lucru se datorează vitezei și impulsului inițial, care risipește sarcina destinată unei anumite zone (în cazul nostru - mușchiul pectoral mare).
- Simțiți unde doriți să concentrați încărcătura în fiecare abordare. De exemplu, întindeți partea de sus a pieptului înainte de a începe abordarea preselor înclinate.
- Respectați întotdeauna forma bună de a face exercițiul. Acest lucru nu este numai mai sigur, ci și încarcă mai bine mușchiul, deoarece, cu cât performanța este mai proastă, cu atât își asumă mușchii secundari.
- Monitorizați cu atenție părțile negative ale repetărilor (scăderea greutății). În timpul preselor, petreceți aproximativ două secunde pentru a scădea greutatea și de la una la două secunde pentru a o ridica.
Încă o dată despre principal
- Nu exagerati cu banc de presa si stick la intervalul de repetitii de la 8 la 12.
- Acordați prioritate pieptului superior.
- Încearcă să folosești în principal greutăți libere.
- Concentrați-vă pe contractarea mușchilor în fiecare repetare.
- Acordați mai multă atenție tehnologiei, nu greutății.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: