Cum să pompezi la exerciții la domiciliu - pomparea mușchilor pectorali la domiciliu fără

Salute tuturor iubitorilor de un stil de viață sănătos. Astăzi, vom aborda încă o dată problema legării în mod adecvat acasă. Pentru început, voi încerca să infirme mitul că acasă este imposibil de a pompa, este necesar pentru a merge la sala de sport și de a lua orice suplimente. Iată două puncte de vedere. Cu privire la inutilitatea formării la domiciliu, spuneți tuturor vizitatorilor sălile de gimnastică și ei au dreptate.

La urma urmei, pentru ca mușchii să crească în mod constant, ei trebuie să experimenteze constant "stresul". Ar trebui să creșteți în mod regulat sarcina prin creșterea greutății barei, împiedicând astfel mușchii să se obișnuiască cu încărcătura. Ei, mușchii, la rândul lor vor răspunde cu creștere, cu condiția să mănânci bine.

Dar vizitatorii trenazherka obiectivele lor: ei doresc să devină imens, să vorbească în public - un concurs de culturism, și, desigur, acestea sunt la formare acasă nu se potrivește.

Și acum să ne uităm la pomparea mușchilor casei de la simplu laic, o persoană care dorește doar să aibă un corp instruit. Nu are nevoie de bicepsuri mari, de 56 de centimetri, de piept, mai mult decât prietena lui, nu are nevoie de toate astea. Are nevoie de un fizic frumos, atletic, având în vedere că poți să ieși în siguranță în vară pe plajă și să-l arăți cu ajutorul apăsării și a pieptului. Pentru astfel de persoane, formarea acasă este cea mai ușoară și mai accesibilă cale.

Citește și: Cum să pompezi mușchii pectorali acasă

Atragem corect mușchii acasă

Deci, cum să pompezi mușchii acasă. Este destul de simplu, dar trebuie să aveți răbdare și să aveți suficientă voință. În primul rând, trebuie să înțelegeți regulile simple, fără a observa care, formarea dvs. nu este suficientă pentru a nu obține rezultate, sub forma unei figuri sportive, și va fi complet inutilă.

1. Număr de reguli - nutriție adecvată. Nutriția adecvată pentru creșterea musculară este de 85% din succesul dumneavoastră. Fără o alimentație bună, toate eforturile tale vor fi în zadar. Și sub o alimentație bună nu vreau să spun că trebuie să începi să mănânci ca un elefant tot ce vine la îndemână. Sub o alimentație bună vreau să spun următoarele:

cu siguranta ai nevoie pentru a crește aportul de alimente bogate in proteine (carne, ouă, pește, brânză), în cazul în care rata medie a consumului persoană de proteine de 0,5 grame per kilogram de greutate corporală, atunci trebuie să utilizați proteina de 1,5 pe kilogram;
este foarte important să reduceți aportul de carbohidrați, carbohidrați de care avem nevoie pentru a menține viața și energia de care aveți nevoie în timpul antrenamentului. Prin urmare, reduceți aportul de carbohidrați, mai ales rapid (zahăr, pâine, chifle). Folosim carbohidrați lenți (fulgi de ovăz, hrișcă, paste făinoase) și numai în prima jumătate a zilei. Cina dvs. ar trebui să fie compusă în întregime din alimente cu proteine, plus unele legume sau fructe.

Citește și: Nutriția adecvată pentru creșterea musculară

2. Am spus despre mâncare, acum mergem la antrenamente. Deoarece muschii noștri nu vor primi o sarcină gravă, sub formă de gantere grele și barbells, ne vom expune muschii la alte stres. Vom folosi exerciții circulare și operații cardio. Cardio, pe lângă faptul că vă ajută să vă "pompi" rezistența, vă va ajuta, de asemenea, să scăpați de excesul de greutate. Cu ajutorul unei instruiri circulare, care constă doar din șapte exerciții, întregul corp va fi pompat. de patru ori pe săptămână.

Curs de circuite la domiciliu

trage

Sigur, la școală te-ai retras. Recall. Acesta va fi primul exercițiu.

Cum să pompezi la exerciții la domiciliu - pomparea mușchilor pectorali la domiciliu fără

Faceți 10 pull-up-uri și treceți imediat la următorul exercițiu.

Push-up-uri explozive

Acestea sunt aceleași împingeri pe care le faceți. Dar în momentul în care ați coborât, trebuie să împingeți cât mai mult posibil, astfel încât mâinile să iasă din podea.

Faceți 8 împingeri explozive și, fără să vă odihniți imediat la următorul exercițiu.

Scuze pe un picior

reverse grip pull-up-uri

Trageți din nou, de data aceasta pentru pomparea bicepselor. În timpul exercițiului, încercați să le simțiți munca.

Faceți 12 repetări și rulați la un alt exercițiu.

Push-up pe mâinile din apropierea peretelui

Stați pe mâini, capul jos. Puneți picioarele în perete. Treceți încet acasă și reveniți.

Realizați cel puțin 5 repetări.

Gantere pe scaune

Ridicarea picioarelor în menghină

Felicitări, ați făcut prima tură de 7 exerciții, acum vă odihniți câteva minute și repetați cercul din nou. Faceți cel puțin 4 tururi. Dacă nu aveți un bar acasă, puteți merge la cel mai apropiat teren de sport și puteți să vă antrenați acolo.

Am menționat, de asemenea, despre cardio la domiciliu, datorită căruia vă puteți antrena rezistența. Aici nu o voi descrie în detaliu, îl puteți citi făcând clic pe acest link.

Program de formare acasă

Așa cum am promis, iată programul detaliat al antrenamentului circular. Va trebui să antrenezi 4 ori pe săptămână: luni, miercuri, joi și sâmbătă. În zilele de odihnă vă recomand să faceți întindere sau să aranjați un jog de lumină. În fiecare săptămână încercați să creșteți numărul de cercuri sau numărul de repetări din exerciții. Alege-te.

tractiuni EXERCIȚIU SUMA REPETĂ 10 repetari flotare exploziv 8 repetari Genuflexiuni pe un picior 10 repetari pe fiecare picior tractiuni inversă prindere 12 se repetă flotare 5 replicate pe scaune Dips lift 12 repetări picior 12 ascensoare o menghină

Cum să faceți leagăn în mod corespunzător la domiciliu și cum să faceți acest lucru Jocuri pe PC strategia pas cu pas