150 batai pe minut
Este important de observat că predispoziția genetică și medicamentele pot schimba ritmul cardiac maxim. De exemplu, medicamentele pentru corectarea presiunii pot reduce aceasta.
Procentajul frecvenței cardiace maxime nu este metoda cea mai precisă, dar oferă o bună aproximare a activității fizice. Dacă petreceți o oră pe o bandă de alergare cu o încărcătură de 50% intensitate, ați lucrat într-adevăr cu transpirația feței dumneavoastră?
Monitorizarea ratei cardiace vă oferă o idee mai bună despre încărcătura reală. În plus, precizia estimării consumului de energie al monitoarelor polare a arătat parametri înalți comparativ cu datele de laborator bazate pe calorimetrie, în special în ceea ce privește corpul inferior în timpul exercițiilor de intensitate moderată.
cardio
Exercițiile ard calorii. Fii cardio, exerciții de forță sau dans toată noaptea. Toate mecanismele de ardere a energiei suplimentare vor contribui la eforturile dumneavoastră de scădere în greutate.
Dar beneficiile formării pentru sistemul cardiovascular se află în numele său. Este util pentru inima, plamani si sistemul circulator. Să nu mai vorbim de dezvoltarea endorfinelor, care vă ajută să faceți față stresului, provocând excesul de greutate.
Iată câteva avantaje suplimentare ale exercițiilor aerobice:
- Promovați dezvoltarea creierului
- Preveniți stresul
- Creșteți concentrația
- Eliberați senzația de anxietate
- Ajutor cu depresia
O reteta simpla pentru primul antrenament cardio este de a incepe cu exercitii usoare si moderate. Pentru persoanele inactive acest lucru poate fi mersul rapid sau jogging ușor. Încercați să investiți în adidași buni.
Începeți cu 2 sau 3 zile pe săptămână timp de 25-30 de minute. În timpul primelor 5-10 minute începe o încălzire ușoară (50% din ritmul cardiac maxim, sau aproximativ 4 sau 5 din 10 în ceea ce privește stresul perceput).
Apoi, adăugați intensitate timp de 6-10 minute, verificați pulsul, dar probabil că va fi mai mult de 50% din MCHSS. Dacă măriți încărcătura în fitness, puteți crește intensitatea sau durata instruirii.
Forță de antrenament
După cum am spus, toate formele de exerciții vă ajută să pierdeți în greutate. Dar formarea de forta va promova cresterea si mentinerea masei musculare. Un regim de formare echilibrat, incluzând formarea de forță și cardio, vă va asigura beneficiul maxim din timpul exercițiului, consumând suficiente calorii pentru a pierde în greutate și pentru a-l păstra.
Iată câteva avantaje suplimentare pentru antrenamentul de forță:
- Îmbunătățirea sistemului osos și a masei musculare
- Îmbunătățirea coordonării corpului
- Prevenirea bolilor
- Îmbunătățirea spiritului
După cum am menționat mai devreme, BMR arată cât de multe calorii consumă corpul în repaus. Și creșterea masei musculare va crește BMR. De fapt, ardeți mai multe calorii pe baza masei musculare. Una dintre modalitățile de a atinge acest obiectiv este formarea de forță.
Pentru incepatori, reteta de formare de forta include munca tuturor grupurilor musculare majore folosind exercitii complexe sau exercitii care necesita munca mai multor grupuri comune. Când învățați formarea profesională, puteți alege liber greutatea pentru rezistența dumneavoastră. Dar pentru primele două săptămâni vă sugerez să începeți cu următoarele exerciții:
- Picior de presă
- torace
- Strângerea blocului superior
- Apăsați Stand
- Împingeți-vă pe un bloc slab
Începeți cu greutatea pe care o puteți ridica și efectuați între 12 și 15 repetări, dar de două ori, pentru a obține două seturi de 15 repetări. Pe măsură ce vă creșteți rezistența, puteți mări greutatea și puteți reduce repetările, dar faceți acest lucru de 3 ori. Prin urmare, efectuați 8 până la 10 repetări în 3 abordări.
Colectând toate faptele
Probabil vă cunoașteți mai bine corpul. Numărarea caloriilor și limitarea dietei dvs. poate să nu fie cea mai bună abordare și poate duce, de asemenea, la probleme de sănătate. Dar știind metabolismul total și o idee mai bună despre nivelul de intensitate pe care îl aveți, trebuie să mergeți mult în viața voastră pentru a vă cunoaște pe voi înșivă.
Știu că, de obicei, astfel de informații se concentrează pe subiecte legate de alimente sau suplimente, dar aș dori să direcționez acest articol către cei care sunt interesați de exerciții și de informații utile.
Articole similare
-
Să vă pregătiți pentru vară cum să pierdeți rapid și în siguranță în doar o lună
-
Cum să piardă în greutate pe lună timp de 10 kg, fără a afecta sănătatea
Trimiteți-le prietenilor: