Bench press, exerciții de piept

Muschii: mușchii pieptului, deltele, tricepsul

Efectul acestui exercițiu asupra mușchilor pieptului este complet dependent de genetică. De aceea acest exercițiu provoacă atât de multe controverse. Ceea ce este dincolo de îndoială este faptul că vă permite să vă pompați eficient mușchii pieptului.







În majoritatea sportivilor, presa de la bancă vă permite să măriți volumul părților exterioare, precum și ale părților inferioare ale mușchilor pectorali.

La unii sportivi, exercițiul acționează exclusiv pe zona mediană a toracelui.
Este necesar să se testeze zona de influență prin experiment.

Bench press, exerciții de piept

  • Așezați-vă pe o bancă orizontală, astfel încât bara barului așezată pe posturi să fie deasupra capului dvs. (aproximativ în mijloc).
  • Capul, spatele, umerii, fesele sunt în contact strâns cu bancul. Deformarea în regiunea lombară este naturală.
  • Picioarele sunt stabilite pe lățimea umerilor sau ușor mai largi. Picioarele se odihnesc bine pe podea. Picioarele în genunchi sunt îndoite în unghi drept.
  • Exercitarea de la stâlpi și, de preferință, cu un partener.
  • În poziția de pornire, așezată pe banca orizontală, țineți bara pe brațele întinse în sus, chiar deasupra articulațiilor umerilor (vertical în sus).
  • Coborâți încet bara în zona din mijlocul toracelui, în timp ce coatele sunt larg răspândite în lateral. Dacă coatele sunt mai aproape de corp, încărcătura va începe să "dispară" de triceps.
  • După o atingere foarte ușoară a barei de bară (bara din piept nu coboară), începe imediat o mișcare puternică. Viteza de presare a bancului este medie sau puternică și rapidă.
  • Hvat, în stadiul inițial, nu mai mult decât lățimea umerilor - standard. Presa standard a bancului presupune poziția mâinilor în care brațul inferior al bancului (gâtul din piept) al antebrațului brațelor este paralel.
  • După ce umerii sunt adaptați la sarcină, mânerul poate fi schimbat (mai larg sau mai îngust). Gripul de prindere strâns se deplasează pe părțile interioare ale mușchilor pectorali și ai tricepsului. O prindere largă elimină încărcătura din triceps și sarcina maximă cade pe zonele exterioare ale mușchilor pectorali.






  1. Când coborâți bara jos - inhalați.
  2. La ridicarea tijei (apăsați) - o expirație puternică după prima treime a creșterii.

În acest exercițiu, menținerea respirației mai mult de 2-3 secunde este foarte periculoasă. Respirați intens.

Pentru a finaliza pomparea mușchilor pectorali, este necesar să modificați periodic lățimea mânerului.
În plus, puteți experimenta reducerea barei. După cum știți, întinderea preliminară a mușchiului asigură o creștere mai eficientă. Când atingeți gâtul din mijlocul pieptului, întinderea mușchilor nu este maximă. Creșteți gradul de întindere posibil, dacă coborâți bara până la baza gâtului. Dar acest mod de a face exercițiul este mai traumatizant.

Exercițiul traumatic la nivelul încheieturii mâinii. Acest exercițiu "îți ține respirația", ceea ce poate duce la pierderea conștiinței. Pentru a evita acest pericol, trebuie să respirați intensiv în timp ce faceți exercițiul.

Când efectuați exercițiul, partea din spate trebuie să fie dreaptă. Nu vă arătați spatele pentru a vă ajuta în presă. Îndepărtarea spatelui ameliorează încărcătura din mușchii pectorali și vă face inutil eforturile. Buzele nu se îndoaie, fecalele de pe bancă nu se rup.

Nu permiteți elasticitatea gâtului tijei la piept. Acest lucru este foarte periculos și poate duce la o traumă care nu poate fi complet vindecată.

Bench press, exerciții de piept

Bench press. Exerciții pentru piept

Fotografie de dinamica exercițiului

Bench press, exerciții de piept

Înregistrări similare:







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: