Aripi »culturism cum să întărească muschii spate

În zona de atenție deosebită: "accidentat" și îndreptarea musculaturii coloanei vertebrale

Cel mai larg muschi ocupă spatele inferior, determinând lățimea și grosimea acestuia. Formează foarte "aripile" care sunt atât de dornici să pompeze aderenții de culturism.

Încărcați cel mai larg mușchi cu tracțiunile verticale și orizontale.

Trapezius musculare este un masiv puternic în mijlocul partea de sus a spatelui și constă din trei părți. Aceasta înseamnă că nu va fi posibil să-l pompi într-o singură mișcare.

Dacă nu antrenați mușchiul trapez, atunci în partea superioară a spatelui se formează un "eșec".

Mici și rotunzi, rotunzi, muschi romboidali și subacute definesc "tuberozitatea" spatelui.

Spatele arata plat daca aceste muschi nu sunt dezvoltate.

Musculatura care îndreaptă coloana vertebrală determină forma spatelui inferior.

Acest muschi trebuie să fie instruit pentru o poziție frumoasă.

Abordarea de bază: exerciții pentru mușchii spatelui

Spatele ar trebui să fie dedicat unei zile separate. Pentru a "pompa" partea din spate, trebuie să lucrați la diversele sale părți și acest lucru poate necesita o medie de cinci exerciții puternice pe sesiune.

Tractarea verticală în două moduri: tragerea pe traversă sau tragerea mânerului blocului superior - aproape aceeași bara transversală - pentru dvs.

Ambele mișcări sunt practic la fel. Acestea pot fi realizate cu o prindere dreaptă (spre piept sau în spatele capului) sau o spate îngustă.
Aripile cu o strângere îngustă și paralelă vă permit să lucrați cu multă greutate.

Planurile orizontale "pompează" nu numai cele mai largi mușchi, ci și celelalte, ceea ce ajută la realizarea unei "tuberozități" a spatelui.

Originea orizontală necesită utilizarea unor greutăți semnificative de lucru.
Acestea pot fi efectuate atât pe simulatoare speciale, cât și cu greutate liberă.
Înălțimile cu greutate liberă sunt mai puternice și mai încărcate cu coloana vertebrală.

Exercițiile pentru mușchii cu spate lungi trebuie să înceapă pregătirea. Nu le-am întărit, nu va fi posibil să exerciți nici un exercițiu din poziția în picioare.

Pentru a consolida acest grup de mușchi, este bine să faceți exerciții cu greutate: ședința înclinată cu o gantere, înclinată înainte cu o barbell pe umeri și așa mai departe.

Lifting-ul implică aproape toți mușchii corpului, în special spatele și picioarele. Cu toate acestea, acest exercițiu este cel mai traumatic.

Începeți o dorință cu o încălzire completă, folosind întotdeauna o centură de haltere.

Cum să construiți în mod corespunzător un antrenament pentru mușchii din spate

Pentru începători. Acordați atenție mușchilor lungi și pregătiți-le timp de două până la trei săptămâni. Fiecare antrenament trebuie sa se termine cu hiperextensie.
Refuzați de la exerciții cu o încărcătură puternică pe coloana vertebrală (gantere, bar).

"Avansat" este necesar să se mărească greutatea de lucru.

Propulsia principală este de a efectua într-un mod puternic (până la zece repetări pe zi de antrenament a picioarelor).
Ridicarea în timpul zilei de formare a celor mai largi mușchi este interzisă.

Experienții sportivi trebuie instruiți de două ori pe săptămână.

Este permisă o antrenament dur. Al doilea ar trebui să fie mai ușor.

Fetele nu trebuie să urmărească prea multă greutate și puteți efectua două sau trei exerciții.

Intervalul de repetări este de 10-15.

Măsuri de siguranță: cum să evitați rănirea în timpul antrenamentului

Lovitura și tracțiunea în panta sunt cele mai traumatizante.

La performanțele lor este posibilă: întinderea țesuturilor moi, deplasarea vertebrelor, separarea procesului transversal al primei vertebre lombare.

În timpul instruirii, trebuie:

evitați înapoi în partea inferioară a spatelui;
lucrul cu greutatea admisă;
ține exact spatele;
când trageți bara, nu faceți pante adânci.

Dacă în regiunea lombară apar senzații dureroase, antrenamentul trebuie oprit imediat. Și dacă durerea nu trece, mergeți la doctor. Admițând aceste reguli, puteți să faceți pregătirea confortabilă și "pompând" mușchii spatelui, întărindu-l, împiedicând astfel dezvoltarea multor boli ale coloanei vertebrale.

Articole similare

Pagina anterioară