Adevărul și minciuna culturismului
Exemplu de Arthur Jones
Și cum arată informațiile despre bicepsul de 55-58 cm ca pe fondul lor? De asemenea, o minciună! Prin urmare, nu trebuie să credeți tot ce este scris în revistele bărbătești lucioase. Și aceste exemple sunt dovada acestui fapt. Mai ales sarcina amatorului, care viseaza sa se compare cu campionii talentati genetic, nu este usor. Amintiți-vă aceste numere și setați obiective reale!
Vârsta afectează culturismul?
Lecțiile în culturism sunt cel mai bine înțelese cât mai curând posibil. Vârsta este, de asemenea, un factor limitator. Începeți antrenamentul după 35 de ani și așteptați rezultate uimitoare - este prostie. Sturat subliniază faptul că cartea sa este concepută pentru bărbații sănătoși cu vârste între 18 și 35 de ani. Grupul de vârstă cu vârsta cuprinsă între 35 și 45 de ani, cu experiență de formare, poate obține aproximativ aceleași rezultate. Barbatii de la 35 la 45 ani fara experienta de antrenament cu greutati mari nu ar trebui sa astepte rezultate uimitoare deloc. După 45 de ani, puteți realiza schimbări, dar nu la fel de mult pe care tinerii le pot realiza. La această vârstă, trebuie să acordați o mare atenție activității cardiace și respiratorii.
Cu toate acestea, cele mai mari restricții asupra progresului fizic impun conștiința. O sarcină rezonabilă cu genetica poate schimba orice organism la orice vârstă. Principalul lucru este să înțelegeți clar ce este disponibil și ce nu este.
Formula lui John McCallum
Creat de expertul metodolog John McCallum și se bazează pe măsurarea circumferinței încheieturii mâinii.
1. 6,5 circumferința încheieturii mâinii - aceasta este circumferința pieptului.
2. Șolduri - 85% din piept.
3. Circumferinta taliei - 70% din circumferinta toracelui.
4. Circumferinta soldului - 53% din circumferinta pieptului.
5. Este nevoie de circumferința gâtului - 37% din circumferința toracelui.
6. Circumferinta bicepsului - 36% din piept.
7. Originea piciorului inferior - puțin mai mică de 34% din piept.
8. Originea antebrațului - 29% din circumferința toracelui.
Desigur, această formulă nu se potrivește perfect pentru toată lumea, dar, în medie, poate fi ghidată.
Un exemplu pentru încheietura mâinii de 17,5 cm cu o înălțime de 175 cm va da o greutate de aproximativ 76 kg:
- san -114 cm,
- talie - 80 cm,
- coapsa - 60 cm,
- gât -2 cm,
- biceps - 41 cm,
- shin - 39 cm,
- antebrat - 33 cm.
Aceste cifre reprezintă o realizare foarte bună pentru amator. Și dacă cineva susține că pieptul său are o lățime de 140 cm, brațele sale sunt de 55 cm, iar picioarele - 48 cm sunt o minciună! Datele lor reale sunt aproape de 125, 46 și, respectiv, 44 de cm.
O altă formulă
Această formulă se bazează pe creșterea și se calculează gama de măsurători ale părților individuale ale corpului. Borderul inferior corespunde unei musculaturi mai puțin masive decât formula McCallum, iar cea superioară corespunde culturismului cu o ereditate mai bună decât iubitorii de mijloc, dar nu și profesioniștilor.
- înălțime 157 cm:
- brațe, picioare și gât - 35 cm,
- sân (în starea "calm") - 95 cm,
- șolduri - 53 cm,
- talie - 70 cm.
Dimensiuni minime: pentru se adaugă fiecare centimetru suplimentar de creștere la 1/4 cm la circumferința inferioare ale picioarelor, biceps si gat, 3/4 cm la circumferința sânului, 1/3 cm la circumferința șoldurilor și nu mai mult de 1/2 cm in circumferinta talie.
- Înălțime de 175 cm:
- biceps, tibie și gât - 40 cm,
- piept - 110 cm,
- coapsa - 59 cm,
- talie - 80 cm.
Dimensiuni maxime: talie - aceeași, adăugați 2,5 cm la circumferința piciorului inferior, biceps, gât și coapse și circumferința pieptului de 5-8 cm. Dimensiunile minime pentru un om de 175 cm înălțime sunt aproape egale cu cele calculate de formula lui McCallum pentru o încheietură cu o circumferință de 17 cm.
Ce se află în spatele numerelor
Forța - principalul factor de culturism
- Squats: 1 timp cu o greutate de 150-160 kg, 10-15 × 120 kg.
- Obișnuit de viteză: 1 dată 180-200 kg, 10-15 × 140 kg.
- Propulsie pe picioare drepte: 10 × 110 kg.
- Benă de presă: 1 dată 110-120 kg, 6-8 × 100 kg.
- Benă din spatele capului: 1 dată 65 kg, 6 × 50 kg.
- Urcare la biceps: 8 × 40 kg.
- Bench apăsați o prindere îngustă (aproximativ 35 cm între degete): 8 × 90 kg.
- Alternare de ridicare pe șosete: de 20 de ori cu o greutate de 20 kg.
Pentru a calcula numerele pentru iubitorii de potențial genetic mai mic, deviați cu 10% într-o direcție sau alta.
"Trebuie să ne străduim să ajungem la limita inferioară a acestor intervale," scrie Stewart, "și abia apoi să crească greutățile. Fanii care au atins limitele inferioare ale acestor game sunt deja bine făcuți. Iar cei care au ajuns în vârf sunt doar campioni. Unii dintre voi, sigur, nu se vor opri și acest lucru va dezvolta, de asemenea, metodele dezvoltate pentru culturarii cu experiență ".
Cu toate acestea, aceste linii directoare nu iau în considerare diferențele de fizic, din cauza căruia exercițiile individuale vă pot părea mai mult sau mai puțin dificile. Dar dacă încercați, veți înțelege în curând care sunt cele mai bune pentru dvs.
De asemenea, este important să vă gândiți la ritmul în care sunteți obișnuiți să lucrați. Cu o creștere rapidă și o coborâre lentă, este necesar să se reducă greutatea limitată. La o rată foarte lentă, greutățile scad semnificativ. Cifrele de mai sus sunt pentru cei care lucrează într-un ritm mediu. Există o mare diferență între ridicarea rapidă a greutății prin utilizarea inerției sale, dar cu o tehnică bună și așa-numita înșelăciune. Utilizarea inerției în greutate nu înseamnă recurgerea la înșelăciune.
Cum să urmăriți dezvoltarea în culturism?
Creșterea în greutate reprezintă un semn clar al progresului înregistrat de toți ceilalți indicatori de progres progresiv. Dacă, în același timp, pierdeți tehnica și creșteți intervalele de odihnă, este puțin probabil ca puterea dvs. să crească. Prin urmare, este important să vă monitorizați realizările:
- notați greutatea și mărimea circumferințelor corpului (nu puteți păcăli numerele!) în fiecare săptămână; de exemplu, înainte de antrenament,
- măsurați mărimea starea "calmă" a mușchilor în același timp al zilei (de exemplu dimineața, dar nu o faceți prea des, atunci diferența va fi mai vizibilă.) Este bine să faceți acest lucru după fiecare ciclu de antrenament,
- scrie circumferința gâtului, biceps, antebrațe, umeri, piept, talie, fese, fiecare coapse și piciorul inferior separat,
- făcând o protecție a pielii între ombilic și osul pelvian, puteți determina cât de mult aveți grăsime subcutanată, faceți acest lucru de fiecare dată în același loc,
- scrieți exact unde faceți o măsurare (nu modificați aceste locații!),
- fotografiați în aceeași lumină, în aceleași condiții și în aceleași poziții, astfel încât să puteți compara modul în care corpul dumneavoastră se schimbă.
Există o limită a perfecțiunii în culturism?
Veți fi, de asemenea, interesat de articole pe această temă:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: