Rularea Wellness

Introducere pagina 1
1. familiarizarea cu pagina de alergare 2
2. Combaterea bolilor pagina 2 - 5
3. Tehnica de îmbunătățire a paginilor de rulare 5 - 7
4. Sfaturi pentru începători pagina 8 - 10






5. Activități de recreere pentru elevi, pagina 10 - 13
6. Metode de formare pentru persoanele de 30-60 de ani pp. 13 - 17
6.1 Metode și mijloace de instruire
6.2. Etape de pregătire
Concluzie pagina 18


Tema aleasă de abstract - „jogging“, în opinia mea, foarte importantă și urgentă în prezent, deoarece nivelul de aptitudini fizice a tinerilor de astăzi este mult diferit de generația mai în vârstă, care sportul a plătit mult mai mult timp din cauza lipsei de ocupații diferite, din punct de vedere moral și fizic, în declanșarea tineretului curent (consumul de alcool, fumatul, șederea fără sens în spatele jocului pe calculator și multe altele).
În eseul meu vreau să vorbesc despre toată forma cunoscută de atletism, pe care o puteți și ar trebui să o faceți pentru tineret pentru a menține sănătatea - aceasta este o alergare. Acest tip de sport afectează în mod eficient îmbunătățirea sănătății, starea internă a corpului și, de asemenea, poate umple timpul liber pentru toată lumea - de la elevi la vârstnici.
Prin munca mea, aș dori să conving oamenii de toate generațiile și de toate vârstele de a conduce un stil de viață sănătos, de a face o alergare de zi cu zi wellness.
Obiectivul principal pe care l-am stabilit în scris în eseu este acela de a prezenta cât mai mult posibil materiale utile, subliniate într-un limbaj complet accesibil, necesare practicării acestui tip de activitate fizică.


1. Familiarizarea cu alergarea


Rularea este o modalitate naturală de a călători. Aceasta este cea mai obișnuită formă de exercițiu, care este inclus în multe sporturi (fotbal, baschet, handbal, etc.).
Rularea este un sport minunat, îmbunătățește inima, plămânii și circulația sângelui. Dintr-o fugă bogată sunt arse mai multe calorii, iar mușchii corpului devin mai puternici.
Fugi doar - un instrument minunat pentru îmbunătățirea psihicului. Nervii, începând să alerge, devin mai puțin violenți și iritabili. Oamenii care rulează sunt întotdeauna veseli, activi, încrezători. În procesul de formare, se creează calități puternice, se dobândește abilitatea de a conta pe puterea, de a depăși un obstacol și de a naviga în teren.
Nu puteți să pierdeți că alergarea este, de asemenea, un mare hobby cultural pentru familii. În primul rând, de rulare poate fi practicat în toate anotimpurile, în aproape orice condiții meteorologice, oriunde - în stadion, în curte, în pădure, în parc, în domeniu, de compensare vila. În al doilea rând, alergatul este unul dintre cele mai simple exerciții, o persoană a stăpânit-o în copilărie. În al treilea rând, practica de rulare aproape nu necesită pierderi neproductive de timp asociate cu formarea. Nu mergeți la stadion sau la sala de sport - tocmai lăsați casa pe stradă.
Rularea este unul din principalele mijloace de dezvoltare fizică cuprinzătoare. Aceasta explică greutatea specifică mare a cursei în formarea sportivilor de toate specialitățile și implicată în alte sporturi, precum și mijloacele de recreare activă, reabilitare și conservare a eficienței
Să ne gândim la luarea în considerare a alergării ca mijloc de îmbunătățire a sănătății, adică asupra alergării la sănătate.

2. Testarea împotriva bolilor


3. Tehnica de funcționare sănătoasă


Rularea este una dintre cele mai accesibile forme de activități recreative. Efectul său benefic asupra corpului uman este bine cunoscut: funcțiile fiziologice de bază sunt îmbunătățite, abilitățile motorii sunt extinse etc. Cu toate acestea, dacă instruirea nu este organizată corespunzător, acest efect pozitiv poate fi redus semnificativ.
Printre fanii sănătății există o opinie conform căreia tehnica potrivită este o problemă secundară și că principalul lucru din clase este să economisiți forțe și să cheltuiți mai mult, iar apoi coeficientul de recul va fi cel mai mare. Cu asta ar fi de acord, dacă. nu plângeri ale celor implicați în sănătate pentru alergări frecvente la nivelul picioarelor, sistem musculoscheletic. Problema este că rularea reprezintă o serie consecutivă de salturi continue de la un picior la altul. În momentul aterizării, piciorul atinge sarcini de impact care depășesc accelerația scăderii libere cu 20-40 de ori. Dacă astfel de influențe au ajuns la organele vitale, în activitatea lor s-ar produce încălcări grave.
Rularea posturii
Așa e. Păstrați carcasa dreaptă, cu o înclinație ușoară înainte. Umerii sunt coborâți, relaxați, capul "liber" pe umeri. Degetele periei sunt desfăcute, brațele fără tensiune se mișcă înainte și înapoi. Începeți să vă relaxați mușchii feței, apoi gâtul, umerii, brațele, trunchiul, picioarele.
Greșită. Încălcarea posturii de funcționare - a crescut lordoza. Umerii sunt ridicați, brațele sunt tensionate, pumnii sunt comprimați, capul este aruncat înapoi. Îndoire a crescut la nivelul coloanei vertebrale lombare încalcă biomecanica optime de mișcare și creează premisele pentru apariția micro și makrotravm (dureri în regiunea lombară și în mușchii din spate a coapsei).
pas banda de alergat
Așa e. Pasul este luminos, elastic. Rularea este aproape fără zgomot, cu oscilații minime verticale și laterale, în linie dreaptă. Șosetele sunt întoarse ușor spre interior. Gâtul nu este aproape aruncat înapoi. Nu căutați să faceți pași largi, este mai economic să faceți un pas mai scurt.
Greșită. Cursa "sariturii" mărește vibrațiile verticale și, în consecință, forțele de șoc care acționează asupra corpului rulantului. Piciorul este un impact mai puternic "amortizat" împotriva pământului dacă șoseaua este rotită lateral. În acest caz, de regulă, alergarea este efectuată într-un zig-zag, ceea ce crește fluctuațiile și încărcările laterale pe picioare și crește probabilitatea de rănire. Un înalt gât al piciorului supra-strânge mușchii coapsei.






Stadializarea picioarelor
Așa e. Puneți-vă piciorul pe calea cu o mișcare moale, grămadă pe arcul exterior al piciorului (mai aproape de călcâie), la 20-23 cm în fața proiecției centrului de greutate al corpului. Aceasta creează cele mai bune condiții pentru amortizarea impactului suportului. Întrucât oprirea înaintea setării însăși este tangentă la sol, este aproape imposibil să se "poticnească". Acest lucru elimină stresul inutil, împiedică rănile și face ca circulația să fie liniștită și elastică.
Greșită. Evitați "loviturile", care pot apărea atunci când se fixează piciorul atât de la nivelul degetelor, cât și de la călcâi. În primul caz, există o tulpină semnificativă a mușchilor de vițel, ceea ce crește probabilitatea de avarie a tendonului lui Ahile. Atunci când se fixează piciorul din călcâi, există un impact semnificativ asupra pământului, ceea ce duce la supraîncărcarea genunchiului, articulațiilor șoldului și coloanei vertebrale.
amortizare
Așa e. Încercați să rămâneți mai sus pe picior, "nu scufunda" în jos. Acest lucru va permite îndeplinirea repulsiei fără tensiune și avansarea cu efort minim.
Greșită. "Scăderea" superfluă mărește fluctuațiile verticale, făcând să alerge "sărituri". Deoarece repulsia este îndreptată în sus, zborul va deveni mai mare, ceea ce înseamnă că impactul de aterizare va fi mai sever.
repulsie
Așa e. Cu buna funcționare, împingerea nu este aproape simțită: picioarele abia ating pământul, corpul însuși merge înainte. Vă concentrați numai pe îndepărtarea rapidă a piciorului. Avem un ritm mai rapid, dar mai puțin efort. Puteți accepta cu ușurință poziția corectă a corpului, a umerilor, a capului și a mâinilor.
Greșită. Cu o repulsie crescută, corpul se mișcă mai sus și piciorul continuă să "împingă" ceva timp după ce a pierdut contactul cu pista. Acest lucru face dificilă avansarea, crește suprapunerea și necesită un mare efort al mușchilor coapsei. Pentru a menține echilibrul, vă aruncați umerii și vă întoarceți înapoi. După aceasta, va fi dificil să adoptați o poziție normală de funcționare.
Fără îndoială, toate aceste recomandări vă vor ajuta să stăpâniți tehnica corectă de alergare, pentru a evita rănile.
Trebuie avut în vedere faptul că, atunci când oboseala, funcționalitatea mușchilor este redusă și crește șocurile. Simti ca pasul a pierdut elasticitatea, picioarele au devenit "lipite" de pamant. În acest caz, rularea trebuie oprită sau viteza redusă. Această metodă de autocontrol vă va ajuta să evaluați gradul de recuperare după încărcarea anterioară.
Cel mai mare rol în "amortizarea" șocurilor este jucat de o oprire. Cu o scădere a funcționalității sale (în special atunci când se coboară acoperișul), proprietatea de "stingere" a încărcăturii se pierde într-o anumită măsură. În acest sens, se recomandă utilizarea exercițiilor pentru a întări mușchii piciorului: multiscoape, sărituri. Trebuie amintit faptul că sarcina pe corp depinde nu numai de caracteristicile de mișcare, intensitate și volum, dar, de asemenea, determinată în mare măsură de natura terenului, solul, condițiile meteorologice și starea sistemului musculo-scheletice.

4. Sfaturi pentru începători


5. Sănătos pentru copiii de școală

6. Metode de instruire pentru persoanele de 30-60 de ani


În timp ce desfășoară activități recreaționale cu persoane de vârstă mijlocie, principiile biologice generale de bază ale instruirii sunt păstrate, însă metodologia sa diferă semnificativ de metodele de formare a atleților, deoarece obiectivele și sarcinile lor sunt diferite.
Principiul cel mai comun al instruirii: sarcina trebuie să fie adecvată și optimă pentru această persoană în acest moment. Optimum este cea mai mică cantitate de încărcătură care oferă cel mai mare rezultat sportiv.
Rularea ar trebui să aducă bucurie, plăcere, altfel antrenamentul devine lipsit de sens. Rularea este ușoară, deoarece rulează! Aceasta înseamnă că ritmul de rulare trebuie să fie liber, natural, nu stresant. Este necesar să alegeți pentru dvs. viteza optimă care să se potrivească numai dvs. și nimănui altcuiva.
Fugind singuri! - cel mai important principiu al antrenamentului, altfel este imposibil să determinați viteza optimă și să obțineți plăcerea de a alerga. Cu o rulare de grup, există inevitabil o tensiune, o creștere neobservată a vitezei, care afectează negativ corpul. Numai după mai mulți ani de studii puteți găsi un partener potrivit.
Rularea are loc într-o zi, la fel ca în cazul vârstei, rata de redresare este redusă, iar în cazul activităților zilnice ale persoanelor de vârstă mijlocie este posibilă supra-instruirea.
Și încă un principiu: sarcina nu trebuie să provoace oboseala exprimată, mai ales pentru prima dată. Sentimentul de lenjerie, somnolență în timpul zilei este un semn sigur de exercițiu excesiv.

6.1 Metode și mijloace de instruire


Baza de formare în cursa de sănătate este o metodă uniformă - care trece la distanță întreg într-un ritm constant, cu o viteză constantă. La alergătorii pregătiți, deoarece corpul funcționează din a doua jumătate a distanței, viteza poate crește treptat.
Conducătorii sub vârsta de 50 de ani cu anii de formare pot folosi metoda variabilă - câteva accelerări mici în a doua jumătate a distanței.
Din întregul arsenal bogat de facilități de pregătire pentru alergătorii de mijloc și pe distanțe lungi pentru alergătorii de sănătate, doar trei se potrivesc.
1. Un ciclu lung, uniform, care durează 60-120 de minute de-a lungul unei linii relativ plane (la un impuls de 132-144 bătăi / min). 1 dată pe săptămână. Este folosit pentru dezvoltarea și menținerea rezistenței generale.
2. Câștigarea în trecere pe o durată de 30-90 minute (cu un impuls de 144-156 bați / min). De 1-2 ori pe săptămână. Este folosit pentru dezvoltarea rezistenței numai pentru alergătorii bine pregătiți.
3. Uniformă de lumină care rulează timp de 15-30 de minute (cu un impuls de 120-130 biți / min). Este principalul instrument de formare pentru începători. Oamenii mai pregătiți o folosesc în zilele de post, ca un antrenament ușor, care promovează recuperarea.

6.2 Etapele pregătirii


7. Dificultăți și greșeli


Trebuie remarcat faptul că în dezvoltarea sănătății au apărut două direcții principale: în principal sport și pur recreative. Primul prevede pentru punerea în aplicare a unui volum mare de exerciții generale de dezvoltare și speciale de funcționare, de predare tehnica clasica atletic de rulare, de formare și participarea la concursuri si ruleaza maratoane. Cu toate acestea, nu este disponibil pentru milioane de persoane în vârstă de peste 35 de ani, cu diferite variații ale stării de sănătate în general și a sistemului cardiovascular, în special, sau complet neinstruit ca urmare a inactivității prelungite. Prin urmare, prima greșeală serioasă este încercarea de a răspândi tensiunea globală a sportului. Acest lucru poate duce la faptul că marea majoritate a persoanelor de vârstă mijlocie vor rămâne în afara mișcării sănătății.
A doua greșeală - a avut loc de multe ori nici o activitate pe îmbunătățirea termen, și lecția de pregătire fizică asupra regimului standard: 15 minute de mers pe jos și de funcționare, iar apoi 20-30 de minute de exerciții generale de dezvoltare, și în cele din urmă încă 15-30 de minute de alergare. Astfel, antrenamentul de anduranță este împărțit în două părți și întrerupt de exerciții de gimnastică. Acest lucru complică adaptarea organismului la sarcina și reduce efectul de formare, deoarece mecanismele de reglementare a respirației și a circulației în timpul exercițiilor ciclice și aciclice diferite. Nu uitați că efectul principal asupra sănătății nu este exercițiile de gimnastică, și anume mersul pe jos și alergatul, care ar trebui să constituie partea principală a clasei.
A treia greșeală - o încercare de a crea o schemă rigidă de program de formare pe termen lung, în care precizia de metri și secunde, este pictat după cum este necesar pentru a trece și rula pe fiecare lecție. Acest lucru poate duce la forțarea încărcărilor de antrenament.
Chiar și atunci când în mod corespunzător claselor conductoare pentru incepatori posibila agravare a diferitelor boli cronice: .. creșterea tensiunii arteriale, agravarea ulcerului gastric, sciatică, etc. În acest caz, trebuie să luați o pauză de formare și consultați un medic. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că rularea nu este disponibilă deloc. Organismul sportivilor de început este de obicei atât de neînvățat încât cel mai mic stimul suplimentar îl poate scoate din echilibru.







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: