Despre antrenor: Tatyana Kokoreva este un antrenor certificat de Pilates al Romanei. Trainer Elite de programe Mind Body, antrenor de gimnastică și programe în aer liber. Este absolventă a Academiei de Stat de Cultura Fizică din Moscova.
Alergătorii nu trebuie să neglijeze exercițiile de întindere, în timp ce amintesc că întotdeauna trebuie să vă întindeți pe mușchii încălșiți. În ceea ce privește tipurile de întindere, eu personal prefer întinderea dinamică, atunci când o poziție nu este ținută în mod static și există o schimbare repetată a pozițiilor cu o creștere treptată a amplitudinii mișcării.
Toate erorile în întindere sunt tipice, se bazează pe lipsa controlului. De obicei, efectuând un fel de mișcare, o persoană se concentrează numai asupra acelor părți ale corpului pe care se îndreaptă această mișcare și uită complet de ceilalți. Dar corpul nostru nu funcționează ca părți separate, ci ca un singur întreg. Și dacă, de exemplu, atunci când se întinde șoldul, pelvisul se răsucește, atunci exercițiul devine mai puțin eficient și uneori chiar periculos.
Mai jos vom analiza câteva greșeli tipice.
Cum nu este necesar. Atunci când întindeți suprafața frontală a coapsei, încercând cât mai mult posibil să îndoiți tija, nu luați coapsa în lateral, luați genunchiul înainte și îndoiți-vă în spatele inferior.
Cum ar trebui. Păstrați poziția neutră a coloanei vertebrale, în timp ce șoldurile trebuie să fie paralele una cu alta, iar genunchii trebuie să fie pe același nivel.
Cum nu este necesar. Atunci când întindeți mușchii flexorilor șoldului, nu trebuie să vă extenuați excesiv în partea inferioară a spatelui.
Cum ar trebui. Țineți deformarea neutră în partea inferioară a spatelui cu mușchii presei. Acest lucru va ușura încărcătura din talie și, de asemenea, va ameliora articulațiile genunchiului de sarcini excesive.
Cum nu este necesar. Când întinderea spatelui coapsei nu trebuie să fie prea rotunjită înapoi și să se descopere coloana vertebrală a colului uterin.
Cum ar trebui. Păstrați poziția neutră a spatelui și a gâtului, menținând pieptul deschis.
Cum nu este necesar. Atunci când faci înclinații, ar trebui să fii extrem de precaut, deoarece sub greutatea corpului, mușchii coloanei vertebrale și a spatelui prezintă o sarcină grea. Nu trebuie să luați pelvisul în raport cu picioarele și, de asemenea, să îndoiți coloana vertebrală a colului uterin.
Cum ar trebui. Încercați să țineți pelvisul deasupra picioarelor și urmăriți coloana vertebrală a colului uterin. Foarte important este ieșirea din această situație: trebuie să se facă în detrimentul mușchilor coapsei și feselor.
Cum nu este necesar. Același lucru este valabil și atunci când este înclinat dintr-o poziție de ședere. Prin concentrarea numai pe muschii picioarelor si uitand de restul corpului (spate și a gâtului) pot fi supraîncărcare hamstring suprasolicitate și gâtului (mai ales dacă sunteți încercarea de a spori brațele de îndoire).
Cum ar trebui. Trasând panta din poziția șezândă, angajați întreaga linie din spate în lucrare: de la vârful degetelor de la picioare până la partea din spate a gâtului.
Pentru exerciții de întindere, puteți utiliza nu numai echipamente speciale, ci și cea mai comună bancă sau balustradă.
Cum nu este necesar. Acest exercițiu este de obicei întins flexor șold. Nu răsfoiți spatele, deschideți-vă gâtul și închideți pieptul. Nu luați pelvisul la o parte și nu îl răsuciți în raport cu orizontul.
Cum ar trebui. Țineți spatele drept, lăsați pieptul deschis, încercați să apăsați călcâiul din spatele piciorului stator. Acest lucru vă va ajuta să vă întindeți mai bine și să implicați mușchii tibiei în întindere. Piciorul picioarelor care stau în spate trebuie să fie pe o linie (verticală) cu articulația șoldului, o linie dreaptă de la coccyx până la coroană.
Cum nu este necesar. Același lucru este valabil și pentru întinderea hamstrings: nu înclinați pelvisul cu privire la orizontală și nu-l descopere în raport cu suport pe care se află piciorul.
Cum ar trebui. Stând cu fața spre suport, trunchiul și pelvisul, de asemenea, păstrează dislocate la suport. Piciorul piciorului de sprijin trebuie să stea exact sub articulația șoldului.
Câte exerciții de întindere, atâtea greșeli. Dar există câteva reguli simple care le vor ajuta să le evite:
- Urmăriți munca întregului corp.
- Păstrați coloana vertebrală.
- Păstrați "cutia" - un quadrangle imaginar format de articulațiile umărului și șoldului.
- Și, în cele din urmă, întotdeauna să țineți mușchii presei la locul de muncă.
Și ultimul. Vă recomandăm ca alergătorii să nu se străduiască pentru o măsură absolută de flexibilitate, ci să mențină un echilibru între putere și flexibilitate. Deoarece încălcările tehnologiei și leziunile sunt adesea asociate cu un dezechilibru în dezvoltarea părților opuse ale corpului, față și spate, superioară și inferioară, stânga și dreapta.
Acum 1 an, 4 luni
Acum 1 an, 4 luni
@ Alexey Zhekov,
De aceea este ciudat că nu se menționează nici o greșeală, chiar dacă mușchii vițelului sunt întinși, pe care fiecare al doilea îl face. Titlul articolului se obligă foarte mult, este mai adecvat - "Câteva greșeli tipice în performanța de întindere".
Alec Alexey
Zhekov
Acum 1 an, 4 luni
Acum 1 an, 4 luni
Îmi cer scuze, se pare că canalul Newrunners pe Youtube există de doi ani, dar altfel nu se schimbă.
Acum 1 an, 4 luni
VG Victor
Goryachko
Acum 1 an, 4 luni
Pentru a spune adevărul nu este clar cum să corect și cum să înțelegeți ce faceți greșit. Dacă ar fi existat un exemplu de postură corectă și greșit, atunci vă puteți ajusta cumva
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: