Extinderea prin metoda PNS
PNS, sau „Stimularea proprioceptivă neuromusculare“ - o metodă de îmbunătățire a tratamentului, dezvoltat după al doilea război mondial, în scopul de a reabilita soldați care suferă de tulburări neurologice. În anii '60 și '70 fizioterapeuți și antrenori de sport au început să folosească această tehnică pentru dezvoltarea mobilității și a flexibilității în oameni sănătoși, inclusiv sportivi. Treptat tehnica PNS a câștigat popularitate în rândul antrenorilor și sportivilor ca mijloc de optimizare a mișcării atunci când practica o varietate de sporturi.
În ciuda faptului că această carte este dedicată în principal metodelor statice de întindere, am inclus în ea câteva exerciții de bază privind tehnica PNS. Cel mai adesea, această tehnică este folosită de profesioniști și amatori, a căror mobilitate nu atinge standardele general acceptate sau de cei care doresc să-și restabilească forma fizică după orice răniri. Exercițiile de tehnică, propuse de PNC, vă permit să faceți fără un partener sau un echipament special. Bazele tehnicii au fost două moduri de a influența mușchii: contracția - relaxarea - întinderea și contracția - relaxarea muschilor-antagoniști. Mai jos sunt descrierile și exemplele acestor două tipuri de vergeturi prin metoda PNS.
Tehnica "contracție - relaxare - întindere"
Atunci când această metodă este inclusă în procesul de mișcare musculare pasiv excitant ea moderată (nedureroase) efort de întindere, urmate de 4-5 secunde de reducere a acestuia (la rezistența la compresiune egală rezistență pumnului), apoi - relaxarea instantanee și se întinde din nou static 5 moderat -15 secunde. Acest proces poate fi repetat de mai multe ori. În fiecare fază de extensie ciclu de repetiție în cazul în care mușchiul începe să se strânge, vine un pic mai târziu.
Reducerea statică este o contracție a mușchilor, în care o creștere a sarcinii asupra mușchilor nu este însoțită de o alungire a mușchilor și de mișcări ale articulațiilor.
Atenție: ca și în exercițiile care utilizează metoda PNS se utilizează o reducere statică moderată, persoanele cu afecțiuni cardiace și hipertensiune arterială să fie abordate cu mare grijă. (Personal, în astfel de cazuri le recomand să le faceți cu jumătate de inimă.)
Strângeți cotul de un braț la umărul opus, până când simțiți moderată (nedureroase) stretching, apoi încercați să ia cotul corpului, învingând rezistența de altă parte. Țineți o tăietură statică continuă (50-60% din maxim) timp de 4-5 secunde (Figura 1). (Nu țineți respirația, respira în timpul contracției mușchilor să fie întins.) Relaxați-vă pentru o clipă și apoi forța de mana atrage cot mai departe spre umărul opus până când acesta din nou, nu se va simți tensiunea ușoară în mușchii care au tăiat pur și simplu (Figura 2. ). Mențineți o întindere moderată (ușoară) de 5-15 secunde. Repetați de mai multe ori.
Tehnica "contracției - relaxarea muschilor-antagoniști"
O altă metodă a PNS se bazează pe principiul contracției și relaxării muschilor direcționați opus, de exemplu, flexori (partea din față a coapsei) și extensor (partea din spate a coapsei). Cu această metodă de PNS, tăiați mușchii cvadricepsului pentru a relaxa femurul extensor și apoi întindeți extensorii, ca în Fig. 1 sau 4. Această acțiune ajută la relaxarea extensorilor, datorită reflexului inhibării reciproce. (Acest lucru pare dificil, dar e usor.) Cand muschii cu patru capete se contracta, ca in Fig. 3, extensorii coapsei se relaxează.
Încearcă-l singur. Din poziția inițială în picioare, întoarceți-vă ușor din șolduri (picioarele ușor îndoite la genunchi), până când vă simțiți confortabil (fig. 1). Rețineți cât de scăzut ați fost în stare să vă îndoiți. Reveniți la poziția de pornire, fără a vă îndoi picioarele (figura 2).
Acum luați poziția în picioare, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt apăsate pe podea și îndreptate în față (Figura 3). Țineți poziția timp de 15-20 de secunde. În această poziție, ați tăiat mușchii cvadricepsului și relaxați extensorii coapsei, ceea ce ar trebui să faciliteze întinderea extensorilor în următoarea etapă a ciclului. Îndreptați-vă în sus și într-o singură mișcare netedă, fără a deruta, repetați prima întindere (Figura 1). Țineți apăsat timp de aproximativ 5-15 secunde. Poate că acum puteți, cu același efort ca prima dată, să vă aplecați puțin mai jos. Dacă repetați exercițiul de mai multe ori, veți observa o creștere ușoară sau chiar moderată a amplitudinii pantei (Figura 4).
Aceste două exemple vă vor ajuta să înțelegeți însăși principiul efectuării unor exerciții de bază folosind tehnica PNS. Astfel de exerciții sunt împrăștiate în întreaga carte, alternând cu întinderea obișnuită. Experiența mea arată că combinația dintre metoda obișnuită (statică) și tehnica PNS oferă rezultate destul de bune.
Aveți grijă: fiți atenți la entuziasmul excesiv prin tehnica PNS. În timpul vergeturilor moderate, relaxați-vă și evitați supraexpirația. Nu vă țineți respirația! Întinde-te pentru plăcerea ta. Suprasolicitarea și suprasolicitarea pentru bunul nu va aduce!
Următoarea este o schemă de exerciții folosind metoda TNS inclusă în această carte.
Extinderea prin metoda PNS
Oferim mai multe exerciții folosind metoda PNS în forma descrisă în cele două pagini anterioare. Încercați-vă pe eficacitatea lor (în ceea ce privește creșterea amplitudinii mișcărilor). După ce învățați esența tehnicii, nu veți putea aplica această tehnică la niciun exercițiu. Reducere - relaxare - întindere, contracție - relaxare - întindere, etc.
Repetați fiecare ciclu de mai multe ori. Țineți contracția muschilor 4-5 secunde și întindeți - 5-15 secunde.
Nu merge prea departe!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: