În cazul în care acționați cu toată puterea și prin tensiune, mușchii vor deveni și mai dure.
Masele puternice și elastice ale hamstrungurilor protejează partea inferioară a spatelui de leziuni și răni când se înclină înainte. Ligamentele popliteale elastice vor ajuta la realizarea asanasurilor complexe, cum ar fi, de exemplu, hanumansana (poziția dedicată zeului maimuță - Hanuman
Principalul motiv pentru care este atât de dificil pentru noi să extindem mușchii este reflexul contracției. Este necesar să le exagerați și să le întindeți prea mult - și, ascultând reflexul, încep să se contracteze, încercând să se întoarcă la starea lor obișnuită. Aceasta va ajuta la recepția psihologică: eliberarea mușchilor de stres, efortul mental de a le prelungi și de a nu se întinde. Pentru a reduce reflexul de contracție va permite prelungirea treptată a mușchilor hamstrings. Numai dacă, totuși, trageți-i prea tare și persistent, nu va fi niciun sens: ei vor rezista cu încăpățânare.
Forța și întinderea.
În timpul practicării asanelor propuse, încercați să aplicați două tehnici de prelungire a hamului. Primul este destinat relaxării conștiente a mușchilor din asanas. Al doilea, dimpotrivă, ajută la prelungirea mușchilor prin reducerea conștientă și prin întinderea simultană. Această tehnică este de asemenea bună prin faptul că ajută la întărirea mușchilor și la menținerea puterii lor, chiar dacă acestea sunt deja suficient de elastice. Înainte de a începe să realizați complexul, faceți mai multe poziții în picioare pentru a încălzi mușchii picioarelor și, de asemenea, pregătiți pentru a practica corpul și mintea.
1. supata padangushthasana I - confiscarea degetului mare.
Lie pe spate, îndreptați picioarele și apăsați ferm pe tălpi de perete. După ce ați îndreptat suprafața popliteală spre podea, îndoiți piciorul drept. Dacă ligamentele popliteale sunt suficient de elastice, apucați degetul mare al piciorului drept cu indicele, degetele mijlocii și mari ale mâinii drepte. Dacă nu, puneți centura pe tampoane sub degetele de la piciorul drept și apucați-o cu mâna dreaptă. Puneți palma stângă pe șoldul stâng. Lăsând îndoit genunchiul drept, îndreptați marginile interioare ale celor două picioare departe de tine și cele exterioare către tine. Diluați și trageți-vă degetele de la picioare și îndrumați-le spre dvs., în timp ce împingeți ușor tampoanele sub degete de la tine. Este foarte important ca această muncă să se oprească în toate asanele.
Advancează partea dreaptă a pelvisului în direcția picioarelor, până când ambele părți sunt la aceeași distanță față de perete. Această mișcare va egaliza lungimea laturilor din dreapta și din stânga. Acum trebuie să îndreptăm piciorul drept în genunchi, astfel încât să nu simțim o prelungire evidentă a hamstrings înapoi. Încearcă ușor piciorul drept, direcționând piciorul și coapsa superioară pe perete. În cazul în care utilizați o centură, atunci probabil unghiul dintre piciorul ridicat și trunchiul va fi grav. Doar dacă ați prins degetul mare cu mâna, nu trageți piciorul spre dumneavoastră: păstrați-l cât mai aproape de perete pe cât permite lungimea brațului. Mențineți o deformare naturală în regiunea lombară și împachetați ambele șolduri spre interior.
Cu o expirație, trageți ușor piciorul drept spre dvs. și opriți imediat ce simțiți o extindere ușoară, plăcută a suprafeței posterioare. Țineți-vă în această poziție, fără a vă îndoi piciorul în genunchi și nu coborâți spatele inferior la podea. Fiți liniștiți și răbdători, urmăriți senzațiile care apar în partea din spate a coapselor și sub genunchi până când vă dați seama că sentimentul de tracțiune a dispărut. (Poate dura 30 de secunde sau mai mult.) Apoi trageți ușor piciorul ușor mai aproape de cap până când din nou simțiți o întindere plăcută. Stați liniștit, așteptați ca senzația de tracțiune să se dizolve din nou, apoi continuați. Repetați întregul ciclu până când ajungeți la limită. Țineți în poziția maximă posibilă timp de 30 de secunde, coborâți piciorul pe podea și repetați același lucru cu piciorul stâng.
2. Parsvottanasana - postură de prelungire posturală.
Stați în fața peretelui la o distanță de aproximativ 30 cm. Apăsați ambele mâini pe perete la nivelul umărului și pasul cu piciorul stâng 100-120 cm în spate, rotiți piciorul stâng în jur de 30 de grade. Călcâiul piciorului drept trebuie să fie în linie cu cel mai înalt punct al piciorului stâng. (Dacă luăm o astfel de poziție este dificil, muta piciorul stâng ușor spre stânga sau rupe tocul de la podea.) Se extind complet pelvisului la perete, apoi transformându-l într-un șold, apleca cu spatele drept. În această poziție, palmele vor fi deasupra nivelului umărului. Înainte de a porni, aliniați poziția pelvisului: părțile din stânga și din dreapta ar trebui să fie amplasate la aceeași distanță de perete și la aceeași înălțime de la podea. Pentru a obține o poziție de nivel, reglați distanța dintre picioare și împinge una sau ambele părți ale pelvisului înainte sau înapoi (pentru cei mai mulți oameni să fie direcționat partea stângă înainte a pelvisului apoi înfășurați ambele coapse spre interior -. Așa că rotulele au fost căutați în aceeași direcție ca și degetele de la picioare .
Acum continuați să alungați mușchii în tehnica "Cut-stretch". Cel mai bine este să începeți imediat o întindere activă. Pentru a face acest lucru, retrageți genunchii și înclinați pelvisul ridicând oasele sciatice mai sus și îndreptați marginile laterale ale bazinului înainte și în jos. Dacă nu există senzație de tracțiune puternică, mișcați ambele picioare la câțiva centimetri mai departe de perete. reglați din nou poziția pelvisului și apoi ridicați oasele ședinței (mâini păstra cât mai mare posibil. Repetați această secvență până când până când simțiți că suprafața posterioară a coapsei drepte puternic întinse.
Urmatoarea etapa este alternanta de contractie si relaxare a muschilor. Apăsați ferm piciorul drept de pe podea. Fără îndoire genunchi, continuând să se întoarcă coapsa dreapta în interiorul și menținând unghiul de înclinare pelvine, 10 secunde reduce hamstring musculare cât mai mult posibil (în acest caz, sentimentul de prelungire ar trebui să fie redusă. Apoi, repede, dar fără a pierde conștiința de acțiune, relaxați-vă complet mușchii și lăsați suprafața posterioară șold pentru a prelungi. rămână astfel timp de cel puțin 10 secunde. contractile și ciclul de relaxare de cel puțin trei ori din nou. între cicluri ale piciorului poate fi mutat un pic mai departe de perete pentru a crește intensitatea de stretching. In ultimul În acest ciclu, mențineți contracția și alungirea finală de 30 de secunde. Realizați întreaga secvență de acțiuni în cealaltă direcție.
3. Padangushthasana - ridicarea degetelor de la picioare.
4. Janu shirshasana - poziția capului la genunchi.
Stați jos, întinzându-vă picioarele în fața dvs. Atenție vă rog! Doar dacă vă este greu să vă aplecați în această poziție, plasați una sau două pături pliate sub capotă. Lăsând piciorul drept drept, stânga flex în genunchi și puneți călcâiul cât mai aproape de ischiul stâng, ajutându-vă cu mâinile. În același timp, lăsați jumătatea stângă a bazinului să se deplaseze înapoi - ischiul stâng va fi mai departe decât cel din dreapta. Apoi, cu mâinile, desfaceți carnea coapsei spre exterior și coborâți genunchiul spre stânga, la podea. Cu mâinile, luați genunchiul stâng și trageți călcâiul cât mai aproape de articulația pelvisului și de partea interioară a coapsei. Extindeți tibia și piciorul astfel încât călcâiul să fie îndreptat spre tavan, iar degetele - la coapsa dreaptă. Asigurați-vă că piciorul drept este încă bine întins, căptușeala este arătată exact în sus. Puneți degetele mâinii tale drepte în spatele tău pe podea sau pe pătură și pe cea din stânga - pe podea, în fața ta. La inspirație, împingând mâinile, trageți coloana vertebrală. La expirație, continuând să se întindă, îndreptați osul stâng al ischiului în jos și înapoi, iar jumătatea stângă a bazinului - înainte, la piciorul drept. Aceasta este mișcarea cheie a posturii: va ajuta la desfășurarea coastelor inferioare stângi și a toracelui la piciorul alungit. De fiecare dată când adânciți înclinarea sau răsucirea, începeți cu pelvisul pentru a seta direcția trunchiului de mișcare.
Acum, plasați mâna stângă în interiorul șoldului stâng, mai aproape de înghițire. Inspiratorii mai puternic disloca coapsei spre exterior, directionati jumătatea stângă a pelvisului înainte și răsucirea spre dreapta, macră la piciorul drept. Trageți brațul stâng înainte și apuca marginea exterioară a piciorului drept (dacă nu puteți ajunge, utilizați o curea. Pune mâna dreaptă pe podea, la partea exterioară a genunchiului drept sau coapsei. Țineți rapid pentru a opri sau curea, inhaleze, impinge palma dreapta pe podea și ridicați trunchiul, astfel ca și cum ați vrut să luați directă -. MO (o mișcare similară cu mișcarea în padangushthasane pe expiratie, împinge zona de sub genunchiul drept la podea, punctul jumătatea din stânga a pelvisului înainte, de a crea o deviere a luminii în partea inferioară a spatelui și îndreptați stânga jos D Dr. atât înainte și cu piciorul drept.
5. crownupsana - pune-i pe eroană.
Numai în cazul în genunchi și de șold articulațiilor sunt suficient de mobile, puteți efectua o versiune completă kraunchasany stând pe podea. Dar majoritatea vor avea nevoie de una sau două pături pentru a susține pelvisul. Stați jos și întindeți picioarele în fața dvs. . Apoi, îndoiți genunchiul stâng și puneți piciorul inferior și ridicarea piciorului pe podea (poziția Virasana, pune piciorul erou ar trebui să fie poziționat cât mai aproape posibil de pelvis, și degetele mele să se uite direct înapoi împinge oasele stau să sprijine și să-i călăuzească înapoi -. Această mișcare creează o ușoară înclinare a bazinului înainte. Continuând să fie trase în sus, răsuciți degetele sub genunchiul drept și îndoiți-l. Apoi prindeți degetele răsucite de piciorul drept (în cazul hamstring musculare încă strâns, Scuturați cureaua picior și-l apuca cu ambele mâini. pe expirație , Păstrarea tracțiune coloanei vertebrale, ridicați piciorul de pe podea și îndreptați ușor piciorul, nu pe jos peste -. Pe de altă parte, ceea ce duce-o departe de corp pentru a se întinde hamstring muschii au fost Strângeți moale șoldul drept ușor spre interior, continuă să ghideze oasele ședinței în jos și înapoi. și capul femural la podea. împinge în mod activ marginea interioară a piciorului și o pernă sub degetul mare departe de tine, și marginea exterioară a piciorului pentru a le trage.
Acum încercați să aplicați tehnica de relaxare, ca și în supă de padangushthasana. Păstrați piciorul drept absolut drept, țineți-l în această poziție până când sentimentul de întindere moale a dispărut. Apoi, la expirație, trageți piciorul puțin mai aproape de tine, până când sentimentul de întindere ușoară apare din nou. Repetați acest proces de mai multe ori. Este foarte important să aduceți piciorul mai aproape de dvs. decât dacă simțiți relaxarea din spate a coapsei. Lucrați astfel până când atingeți o limită naturală. În poziția finală, stați un minut. Respirați calm, asigurați-vă că abdomenul rămâne moale și pieptul este deschis. Repetați poziția schimbând poziția picioarelor. După ce urmați pante entorse oarecum moi, de exemplu bharadvadzhasanu I (postura dedicat Bharadwaja) și deviațiile pasive spate cu un suport, de exemplu, pe supta virasanu crapodină (eroul pune în poziție culcată. În cele din urmă se pot relaxa în shavasana (postura om mort.
Chiar dacă mușchii din partea din spate a coapsei sunt zona cea mai problematică, nu-și consacră toată activitatea pentru a le întinde. Practica trebuie să fie echilibrată: nu trebuie să uităm despre devierilor care va consolida și întinde mușchii din față a coapsei și a asane cu picioarele departate (de exemplu, upavishtha Konasana și variațiile sale), ajutând la prelungirea coapsei interioare. Paradoxul este că odată ce încetați să încercați să obțineți un rezultat rapid, mușchii hamstrings se vor relaxa și vă vor permite să vă deplasați. Fiți răbdători, rămâneți în prezent, iar apoi mișcările care erau obișnuite se întind, vor deveni yoga pentru voi.
Tensiunea musculară scade.
Crește libertatea de mișcare.
Ajută la evitarea problemelor la frontieră.
Leziuni ale părților lombare și sacrale ale coloanei vertebrale.
Leziuni la mușchii și ligamentele hamstrings. Durerea în zona oaselor de ischiu sau puțin mai mică. Leziuni ale articulației sacroiliace. Leziuni ale genunchiului (pentru Janu shirshasana., Sarcina.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: