1. Îndepărtați viguros degetele de o mână pe palma celuilalt - 5 secunde.
2. frecați rapid obrajii cu mâinile în sus și în sus - 5 secunde.
3. Efectuați o atingere frecventă cu degetele în partea de sus a capului - aproximativ 5 secunde.
4. Împingeți ușor palmele într-un pumn relaxat. Cursa alternativă a părților exterioare și interioare ale antebrațelor - de 3 ori.
5. Apăsați ușor și ușor pe locul imediat sub mărul lui Adam cu degetul arătător și cu degetul mare de 3 ori.
6. Simțiți-vă pe gâtul în care se simte pulsația arterei carotide, apăsați foarte ușor acest loc și numărați la cinci, eliberați. Respirați adânc. Apoi repetați din nou.
7. Simțiți-vă cu degetele cavității situate la baza craniului. Faceți clic ușor pe el, numărați până la trei și eliberați. Repetați de trei ori.
8. Acum trebuie sa masati zonele reflexe pe ambele picioare:
- Strângeți degetele degetului mare cu vârful degetelor. apoi tampoanele mici ale degetelor. Dacă simțiți durere, lăsați locul în care se produce disconfort până când durerea dispare complet.
- Strângeți cu degetul mare și arătătorul locului tendonului lui Ahile, stoarceți-l și eliberați. Repetați acest exercițiu de trei ori pentru fiecare picior.
- Îndepărtați viguros partea superioară a piciorului cu călcâiul celuilalt picior.
9. Cu palmele deschise, puneți-vă picioarele în față. înapoi și lateral în direcția de la picior la înghițire. Treceți de la acest pas dacă aveți vene varicoase.
Dacă simțiți că corpul este turnat cu o căldură plăcută, atunci obiectivul este realizat - în doar un minut ați activat sistemele de bază ale corpului.
Elasticitatea feselor va asigura o pregătire regulată. În fiecare zi, faceți căldură și exerciții de 2-3 ori pe săptămână. Începeți cursurile cu o încălzire intensă, încălzirea mușchilor și terminați cu o întindere de zece minute. Un astfel de program va ajuta la arderea excesului de grăsime și va oferi organismului o rotunjime necesară.
Amintiți-vă că muschii trebuie să se odihnească și să se recupereze, așa că nu merită să fie epuizați. Începeți cu o abordare și creșteți treptat numărul de seturi la 3-4. Se odihnește între seturi timp de 30-60 de secunde. În timpul cursurilor bea apă, va ajuta la protejarea corpului de deshidratare.
Faceți un antrenament astfel încât să fie elaborate toate mușchii feselor. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți mai multe tipuri de squats, completarea lor cu atacuri cu gantere, pante adânci, prese cu un picior. Pentru a arde excesul de grăsime, efectuați exerciții într-un ritm rapid, făcând cel puțin 15 repetări pe set. Dacă doriți să construiți mușchi, încetiniți ritmul și faceți 6-8 repetări pe fiecare abordare.
Începeți cu exerciții pentru mușchii gluteului și coapsa superioară. Puneți picioarele la lățimea umerilor, ridicați bara. Scufuiți adânc cu o barbotă pe umeri. Urmărește-ți respirația, cocoșă pe expirație. Pentru a dezvolta suprafața interioară a coapsei, faceți squaturi în timp ce țineți bara în aceeași poziție, dar picioarele se întind mai larg decât umerii. Picioarele ar trebui să fie paralele între ele.
Pentru a dezvolta suprafața laterală a femurului, care este responsabilă pentru îndoirea feminină a siluetei, un alt exercițiu va ajuta. Coborâți bara de lângă umeri, așezați picioarele cât mai aproape unul de celălalt și rotiți șosetele din interior. Faceți exercițiul cu o amplitudine maximă, ușor răsuciți într-un ghemuit adânc.
Un exercițiu complex, dar foarte eficient - alunecări cu genunchii larg răspândiți. Așezați picioarele unul lângă altul, răsuciți șosetele spre exterior. Strângeți genunchii. Nu vă grăbiți, coborâți încet și fixați corpul în punctul de jos. Ține-ți mâinile pe talie. Pentru complicații ale efortului de a lua în gantere mâini.
Exercițiile de forță ar trebui să fie completate de operații cardio-intensive. Mergeți mai mult, mai ales pe terenul precar. Dezvoltarea excelentă a mușchilor gluteali care merg pe nisip sau pe zăpadă proaspătă căzută. Un alt exercițiu util este urcarea scărilor într-un ritm rapid, de preferință pe o scară.
Consolidarea muschilor va ajuta la o nutriție adecvată. Concentrați-vă pe proteinele animale și vegetale, completându-le cu legume și fructe, bogate în fibre. Renunțați la mâncare rapidă, hrană grasă și dulce. În combinație cu dieta corectă, efectul exercitării va fi mai vizibil.
Restul dintre abordările din exerciții este o parte foarte importantă a procesului de formare. Pe de o parte, o odihnă prea lungă va anula toate eforturile depuse în hol, deoarece mușchii nu vor primi suficientă încărcătură, iar pe de altă parte prea scurt - vor duce la supra-instruire. Deci, care este valoarea optimă de odihnă între abordări?
Practica clasică de fitness sugerează că trebuie să vă odihniți aproximativ un minut între abordările de lucru, dacă vorbim despre dezvoltarea fibrelor musculare rapide. De obicei, fac o serie de repetări (de exemplu, răsturnări până la punctul de eșec), apoi se odihnește pentru un minut. După aceea fac următoarea serie. Și așa repet de 3-4 ori.
După aceasta, puteți să vă odihniți un minut sau două înainte de a trece la următorul exercițiu. În fiecare exercițiu, respectați această regulă simplă - odihniți-vă un minut. Dacă puteți reduce restul la 45 sau chiar 30 de secunde, atunci efectul va fi chiar mai bun.
Cât de mult odihnă între abordări, când antrenezi fibrele musculare lente? Când ne mutăm la formarea de fibre lentă pe un sistem static-dinamic, există un sistem de repaus oarecum diferit. Noi facem superseriuni condiționate - tripleți. Ie rćsucifli „la o tensiune de curent continuu“ la o senzație de arsură și dureri de 30-50 de secunde, apoi o scurtă pauză de 30 de secunde, apoi se apropie de ardere 30-50 de secunde, de repaus de 30 de secunde mai mult, o altă abordare (doar sa transformat trei seturi). Acest lucru poate fi perceput ca o abordare mare, deoarece îl utilizați cele trei etape de scurgere a potențialului muscular al fibrelor lente.
După aceasta, trebuie să vă odihniți timp de cinci minute și numai după aceea puteți repeta următoarea abordare în trei pași. Eu, de obicei, alternez exerciții pentru diferite grupuri. De exemplu, după o astfel de triplare, pentru a nu muri în jur de cinci sau mai multe minute, puteți lucra pe picioare (squats), apoi repetați triplu la presă. După aceasta, puteți lucra la mușchii pectorali (push-up-uri) și terminați triplele cu o presă. Această abordare economisește timp și ajută la raționalizarea instruirii.
Din cele de mai sus putem concluziona:
- Restul dintre seturi pentru fibre rapide: 60 secunde (puteți ajunge la 45, apoi la 30 de secunde - chiar mai bine).
- Restul între serii din interiorul trisetului pe fibre lentă - 30 de secunde.
- Se odihnește între triseturi pe fibre lente timp de 5-10 minute.
Nimic nu previne funcționarea normală, cum ar fi durerea, mai ales în spate. Cauzele durerii pot fi diferite. Ridicarea greutăților, șederea pentru o perioadă lungă de timp la computer sau conducerea într-o poziție greșită, rămânând în pescaj. Problemele cu spatele nu tolerează întârzierea și întârzierea, deci trebuie să începeți imediat tratamentul.
- - medicamente antiinflamatoare;
- - unguent.
Gimnastica ajută la scăderea durerii de spate și la prevenirea apariției acesteia. Dimineața, fără a ieși din pat, trageți în ambele genunchi la rândul său, în piept. Puneti putin in aceasta pozitie, apoi incepeti sa rockati usor dintr-o parte in alta. Ridicați-vă spatele și stați, îndoiți picioarele, combinându-le cu tocurile, fruntea încercând să ajungă la pat. Țineți timp de 30-60 de secunde.
Exercițiul penultim al complexului este să vă poziționați picioarele și brațele la degete. Dacă îți dai capul la genunchi - e bine, dar prin forță nu ar trebui să o faci. Nu veți putea să vă opriți până nu vă ocupați de această poziție. În cele din urmă, coborâți la podea, stați pe stomac, puneți-vă mâinile lângă umerii dvs., ridicându-vă torsul în sus, încercați să îndreptați brațele și să vă îndoiți de spate.
Fă gimnastica fără probleme, fără joviri, întinzându-se și îndoind în poziția în care este convenabil să fie. Repeta exercițiile în fiecare dimineață. În plus, aceasta este o bună prevenire. Ajută la durere în yoga înapoi, tai chi, respirație și aqua-gimmy.
Limitați-vă în a face munca grea, odihniți mai mult. Medicamentele antiinflamatorii - aspirina sau ibuprofenul - vă vor ajuta să eliminați spasmele. Un comprimat pe zi este suficient. Preparatele medicinale pot fi înlocuite cu infuzia de scoarță a salciei albe. O poțiune este luată după o masă. Aplicați o compresă rece la locul durerii sau masați un cub de gheață înfășurat într-un pachet timp de 8 minute. Răceala ușurează umflarea, durerea și senzația de întoarcere la cald.
După câteva zile de tratare cu gheață, mergeți la căldură. Lie pe stomac, plasând pernele sub șolduri și picioare. Acoperiți capacul cu un prosop înmuiat în apă suficient de caldă și bine stors. Polietilenă sau placă de încălzire plasată pe partea superioară. Învelișurile sau compresele contrastante sunt bune. Timp de jumătate de oră, lucrează la un loc inflamat, cu o răceală, o jumătate de oră - cu căldură. Facilitează senzațiile inconfortabile de masaj terapeutic, care trebuie să facă în mod necesar un profesionist, astfel încât să nu agraveze situația. Ajutați la apariția durerii severe, a diferitelor unguente, cum ar fi "Gelul rapid", "Voltaren", "Nurofen".
Amintește-ți locul cu mediul până când se absoarbe, înfășoară-l cu o eșarfă caldă sau cu o pătură și se odihnește pentru o vreme. Pentru a preveni și a atenua durerea, echipați-vă locul de muncă, scaunul auto și zona de dormit. Ia un scaun ortopedic, reglați-l pentru o utilizare ușoară. Nu stați mult timp fără pauze - ridicați-vă și întindeți coloana vertebrală. Mai dormiți mai bine pe o bază tare sau puneți pe o placă din lemn de saltea, astfel încât patul să nu se îndoaie sub greutate.
Articole similare
-
Cât timp sunt primele nașteri - cât este de mult - sănătate și medicină - altele
-
Unde să ai o odihnă mai bună pe Marea Neagră, recenzii - populare despre sănătate
Trimiteți-le prietenilor: