Aflați ce modalități contractează mușchii pentru a vă îmbunătăți practica asana.
Există trei moduri diferite în care mușchii se pot contracta și modul în care le folosiți poate afecta forța și siguranța posturii. Deci, ce se întâmplă de fapt în țesutul muscular, de exemplu, atunci când se flexează și de ce este atât de important?
Trei moduri de reducere a mușchiului
Pentru a simți mecanica în acțiune, îndoiți-vă brațul la cot. Bicepsul se va contracta pentru a ridica antebrațul, creând o scurtare a fibrelor musculare sau o contracție concentrică.
Dacă țineți cotul îndoit, bicepsul rămâne scurtat pentru a rezista gravitației - va fi o contracție statică sau izometrică. Acest tip de contracție musculară este exact cunoscută - aceasta este ceea ce facem când vrem să arătăm ce fel de mușchi avem.
Acum încetiniți antebrațul. Puteți observa că tricepsul din spatele umărului - mușchiul care este responsabil pentru îndreptarea cotului, funcționează acum. Cu toate acestea, din moment ce gravitatea taie antebrațul în jos, tricepsul tău nu trebuie să facă nimic. Dar bicepsul tău continuă să se contracte cu îndreptarea mâinii, contracarând gravitatea. Dacă nu a făcut-o, mâna ta ar cădea. Această contracție excentric, și este asociat cu o creștere în lungime a mușchiului sub influența unei sarcini externe. contracția Excentric controlează o multitudine de mișcări - din cutele Uttanasany (Forward Bend picioarele în picioare), pentru a sări în chaturanga Dandasanu, precum și trecerea la soldurile pe mână, cum ar fi Parsva Bakasana.
Utilizați toate cele trei metode pentru a reduce mușchii în practică yoga
Utilizați contracție concentrice, izometrice și excentrică a mușchilor în practica asana, iar mușchii vor fi elaborate în toate gamele posibile de mișcare pentru ei, puterea lor va fi echilibrată și riscul de rănire este redus la minimum. Pentru a înțelege esența celor trei tipuri de contracții musculare, este necesar mai întâi să înțelegem ce se întâmplă în general cu mușchii atunci când lucrează.
Țesuturile musculare conțin multe fire fine - miofibrili. Fiecare miofibril are o structură periodică. O structură repetitivă în miofibril este numită sarcomer și se formează din filamente groase (miozină) și subțire (actinice). Când un astfel de braț ca bicepsul redus concentric primește un semnal de la sistemul nervos central, iar fibrele dense de miozină înțeleagă fibrele Actin subțiri ce formează compus care se numește punte transversal. În cazul în care tensiunea este suficient de puternic pentru a depăși rezistența opusă (de obicei, forța gravitațională), alunecare cu filament actina între miozină și scurtarea musculare - în acest caz, ridicând brațul. Un proces similar are loc în timpul unei contracții izometrice, cu excepția faptului că forța generată de puntea transversală are o rezistență egală la forță și nu are loc nici o mișcare, mâna rămâne în poziție.
Și dacă rezistența este mai mare decât forța generată de mușchi, puteți urmări ce se întâmplă cu biceps, pe măsură ce coborâm din flotări - mușchiul biceps este întinsă, există o contracție excentric, care permite umăr să se lungească sub control. Oamenii de știință încă nu înțeleg pe deplin procesul, dar se pare că în timpul contracției excentric, unele dintre poduri myosin cruce continua să apuca fibre, în timp ce altele sunt împărțite.
Se pare că, surprinzător, mușchii produc mai multă forță excentric decât concentric, ceea ce înseamnă că putem scădea greutatea mai mult decât să-i ridicăm. Puteți folosi acest principiu, sporindu-vă puterea cu ajutorul mișcărilor care vizează scăderea. De exemplu, o scădere controlată a barei în chaturanga este reducerea excentrică și consolidarea triceps dvs., în timp ce împinge înapoi până la pervazul - aceasta contractie concentrica a triceps tale.
Deoarece contracțiile excentrice produc mai multă forță decât tăieturile concentrice, acestea exercită o sarcină mai mare asupra mușchilor. Dacă nu suntem obișnuiți cu ei, exercițiile excentrice pot afecta proteinele musculare și pot duce la efectul durerii musculare retardate pe termen lung. Abrevierea internațională recunoscută pentru acest fenomen este DOMS (durerea musculară cu debut întârziat). DOMS include durerea, slăbiciunea și rigiditatea mușchilor scheletici, trăiți în 24-48 de ore după antrenament intensiv. DOMS poate fi neplăcut, dar rareori grav. Mușchii se adaptează și devin mai puternici, iar data viitoare după ce au făcut aceleași exerciții, probabilitatea că veți avea ceva de rănit este mult mai mică.
Un alt lucru important pe care trebuie să-l cunoașteți despre exercițiile excentrice este că aceștia exercită o presiune puternică asupra tendoanelor, a țesuturilor conjunctive care leagă mușchii și oasele. Stresul repetat asupra tendoanelor, care nu le dă timp pentru recuperare, crește riscul de deteriorare a tendoanelor sau tendonopatie, o stare dureroasă care poate interfera cu practica dumneavoastră.
Dar asta nu înseamnă că trebuie să eviți exercițiile excentrice. De fapt, prin întărirea excentrică a mușchilor, faceți mușchii mai puternici și mai elastici, iar tendoanele sunt mai rezistente la stres. Principalul lucru este să permiteți organismului să se adapteze treptat. Fizioterapeuții folosesc adesea exerciții excentrice pentru a reabilita tendoanele deteriorate.
Să explorăm abordarea lui Parshva Bakasana pentru a înțelege mai bine cum să folosim cât mai eficient posibil contracția excentrică în practica noastră.
Cum să utilizați contracțiile excentrice în Parshva Bakasane (Poteca Laterală)
Trecerea la un echilibru pe mâini - cum ar fi Parshva Bakasana, poate fi înspăimântător. Există un risc real de a cădea pe capul tău, pentru că dăm toată greutatea mâinilor noastre. Prin angajarea excesivă a tricepsului nostru, ne permitem să intrăm în poziție în siguranță și controllably, evitând căderile neplăcute cu fața în jos.
Când veți găsi un echilibru, tricepsul va funcționa izometric pentru a vă ține într-o poziție. Cu toate acestea, dacă găsiți poziția ideală în care partea din față și din spate a corpului se echilibrează, tricepsul nu va trebui să fie deosebit de stresat. Dacă simțiți că cădeți în față, împingeți ușor degetele de pe podea, concentrându-vă tricepsul concentric pentru a vă întoarce la punctul de echilibru. În cele din urmă, când devii mai puternic, puteți lucra din greu pentru a îndrepta brațele în coate, concentrând tricepsul.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: