Pornind de pe osul șoldului, acesta este atașat de stern. Mușchiul abdominal drept susține spatele drept și vă permite să vă sprijiniți înainte. Conectarea fibrelor, traversarea ei, crea aceleași - șase cuburi, care servesc ca o dovadă incontestabilă de prăjire și o formă fizică bună. Deși diferite exerciții implică mușchii presei în moduri diferite, nu există concepte de tipul "sus" și "de jos" ale presei. În timpul exercițiului, întregul mușchi rectus este stimulat imediat.
Mușchii presei nu sunt doar un element important în efectuarea altor exerciții ale programului dvs., ci joacă, de asemenea, un rol major în culturism.
Un culturist care participă la competiții trebuie să aibă un set excelent de mușchi abdominali pentru a lua premiul. Din punct de vedere estetic, mușchii abdominali atrag atenția în primul rând pentru că trebuie să reprezinte un fizic proporțional și armonios. În plus, stomacul cu cuburile presei arată că atletul este în formă mare și ajută la demonstrarea trunchiului în formă de V.
Abdomenul cu cuburile de presă ajută la demonstrarea trunchiului în formă de V
Dacă respectați un plan de dietă sănătoasă și urmați un program cuprinzător de antrenament, cuburile de relief ale presei pot deveni o realitate pentru dvs.
Hard și greu! "Dar dacă mușchii din presă sunt mari, ei mă vor umple". Nu este adevărat! Presa abdominală constă dintr-un strat foarte subțire de mușchi și va fi dificil să le măriți în dimensiune, prin urmare, aceasta nu este o scuză pentru a nu antrena presa. Această afirmație este valabilă pentru mușchii oblici interni ai abdomenului. În niciun caz nu vă vor lăsa talia întinsă. Acesti muschi trebuie, de asemenea, instruiti, dar cu cateva abordari usoare pe saptamana.
Formarea mușchiului presei este divizată convențional în compartimentul inferior, superior și în mușchii oblici exteriori și interiori. Programul dvs. de formare ar trebui să cuprindă exerciții care funcționează în fiecare dintre aceste domenii.
Mai jos sunt cele mai populare exerciții pentru formarea presei:
2. Ridicarea parțială a corpului (partea superioară a mușchiului rectus abdominis)
Acest exercițiu poate fi efectuat atât cu sarcini suplimentare, cât și fără el, în funcție de nivelul de pregătire și de tărie.
3. Creșterea picioarelor drepte (rectus abdominis)
Puneți-vă capul pe perete, cu mâinile sub fese, cu mâinile jos. Scoateți șosetele. Ridicați picioarele drepte cât mai mari posibil.
4. Ridicarea corpului "Froggy" (rectus abdominis)
Stai jos pe podea. Conectați picioarele împreună, îndoiți genunchii și deschideți-le în lateral. Mâini în spatele capului. Trageți-vă capul cu mâinile înainte și înapoi până când muschii abdominali se contractă.
5. Ridicarea șoldurilor (partea inferioară a mușchiului rectus abdominis)
Lie pe podea, cu mâinile sub fese, cu palmele în jos. Îndoiți genunchii, traversați-i în jurul gleznelor și dezlănțuiți. Trageți-vă picioarele în piept.
6. Ridicarea genunchiului la cot (mușchii oblici abdominali)
Lie pe podea, cu mâinile în spatele capului. Ridicați genunchiul stâng la cotul stâng până când atinge. Țineți apăsată o secundă. Coboară-l. Acum ridicați genunchiul drept la cotul drept.
7. Alunecări laterale cu o gantere (mușchii abdominali oblici frontali)
Evitați acest exercițiu, dacă prin natură aveți o talie largă. Luați o gantere într-o mână. Ușor îndoiți înapoi, faceți înclinări de la o parte la alta. Gantera alunecă de-a lungul șoldului, palma arată înăuntru.
STRATEGII PENTRU POMPAREA PRESEI
1 strategie - răsturnări multiple
2 - superseturi
Alegeți aproximativ 6-8 exerciții și faceți fiecare 10-15 ori, întreruperi între exerciții - nr. Ie total va fi de aproximativ 60-120 de repetari.
3 strategie - interval
Luați un exercițiu și săriți coarda. Apoi, faceți o scurtă de 1 minut - 30 de secunde apăsați. Repetați fără pauză de cel puțin 10 ori.
4 strategie - crește timpul
Unele exerciții pentru presă se realizează într-o poziție statică, de exemplu, o bară. Cu creșterea duratei exercițiului pentru a pompa presa, veți complica antrenamentele și veți forța muschii abdominali să răspundă și să crească.
Strategia 5 - încetinește mișcarea inversă
Pentru a pompa presa și a face corpul atractiv, nu ignora această tehnică avansată de antrenament. Realizați repetarea la o viteză normală, apoi returnați carcasa în poziția inițială într-o manieră lentă și controlată. Această tehnică este extrem de obositoare și nu ar trebui să fie abuzată. Când utilizați tehnica, începeți cu 3-4 secunde petrecute pentru mișcarea inversă și ajungeți treptat la 10 secunde.
PRESIUNEA PUMPULUI SI PĂSTRAREA GRĂSII
Mulți oameni au convingerea că instruirea intensificată a mușchilor abdominali și a mușchilor oblici arde grăsimi în zona abdomenului și a taliei. Și de aceea fanii „câștiguri rapide“ și „de primăvară Express - fitness“ cum ar fi năpusti nebun pe simulatoare pentru entorse, se transformă și ridică corpul, având abia intră în cameră: și ca, de foame, copii, sala de fitness, peste iarna intr-un fel. Masa de bere și berea bețiată necesită o acțiune decisivă!
Faptul este că nici un exercițiu în lume nu va forța corpul să ardă grăsime în zona de antrenament. Orice exercițiu creează doar anumite costuri de energie, determinând corpul tău să ardă calorii suplimentare. Cu cât exercițiul este mai greu, cu atât mai multă energie este consumată. Din acest punct de vedere, o abordare a squats cu greutatea proprie va fi mult mai eficientă "curăța" stomacul decât două sau chiar trei abordări ale presei! (sub rezerva unei nutriții adecvate!).
CUM SĂ FOLOSIȚI UN PRESĂ ÎN CONDIȚII PRINCIPALE
Efectuați aceste exerciții timp de 15 minute de trei până la patru ori pe săptămână în zile libere de la antrenament. Dar este important ca scăparea de grăsime, ascunderea presei, să ajute doar la dietă.
1. Trageți picioarele îndoite în piept. Stând pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele atinge solul. Înclinându-vă palmele pentru stabilitate, întindeți picioarele înainte, nu îndreptați-le complet. Trageți-vă picioarele în piept, apoi trageți-o din nou înainte.
2. Exercitarea „biciclete“ (poate fi numit, și ciclism montan. Așezat pe podea și înclinat palmele, alternativ strângeți picioarele la piept, ca și în cazul în care sunteți mersul pe bicicletă.
3. Răsuciți "Broasca". Așezați pe podea, picioarele atinge solul. Ridicați-vă picioarele și trageți-le în piept, încercând să vă strângeți genunchii cu mâinile, fără să le atingeți. Apoi trageți-vă picioarele înainte și întindeți-vă brațele în lateral.
4. Exercițiul "Foarfecele portarului". Întins pe podea, picioarele împreună, mâinile de-a lungul corpului. Fără a vă ridica capul și picioarele, ridicați încet un picior în sus, apoi încet-l coborâți. Schimbă-ți picioarele. În cel mai jos punct, păstrați ambele picioare pe greutate.
5. Ridicarea genunchilor și a șoldurilor. Culcat pe podea, mâinile de-a lungul trunchiului, palmele atinge podeaua. Conectați picioarele și împrăștiați genunchii în lateral. Fără a vă împinge mâinile, ridicați picioarele în sus, rupând pelvisul de la sol cât mai mare posibil. Nu vă coborâți genunchii în timpul conducerii.
6. Ridicarea picioarelor drepte în sus. Culcat pe podea, mâinile de-a lungul trunchiului, palmele atinge podeaua. Picioarele drepte sunt ridicate și îndoite la un unghi de 90 grade față de corp. Nu împingeți podeaua cu mâinile, ridicați pelvisul cât mai mult posibil.
7. Răsturnări alternante. Întins pe podea, brațele drepte sunt întinse. Nu vă rupeți picioarele de pe sol, ridicați corpul, încercând să atingeți șosetele cu mâinile; Jumătați corpul în timp ce vă ridicați picioarele, apoi încercați să le atingeți din nou.
8. Răsucirea laterală a minții. Întinzându-se pe o parte, genunchii se aplecau la un unghi de treizeci de grade. Cu o mână, se sprijini pe podea pentru stabilitate, cealaltă mână în spatele capului. Ridicați picioarele și le trageți în piept. Repetați pentru cealaltă parte.
9. "Alunecarea piciorului." Întins pe podea, genunchi îndoiți, picioare pe pământ. Trageți cu un picior înainte, atingeți degetul cu mâinile și coborâți încet piciorul ca și cum ați merge pe o funie. Apoi "urcați" pe picior, menținându-l drept. De 14 ori pe picior.
10. "Mason de răsucire". Se așeză pe podea, genunchii se îndoaie. Conectați brațele drepte la blocajul din fața dvs., ridicați genunchii îndoiți de genunchi de la sol, apoi încercați să atingeți alternativ partea stângă și cea dreaptă. Faceți asta timp de 25 de secunde.
PRESĂ PRESA: FAPTELE ȘI MITURILE
Din păcate, pentru mulți stagiari, aceștia trebuie să stea pe o dietă strictă și / sau să muncească cardiovascular pentru a arde grăsimea în tot corpul. Dar nu este vorba despre 100 de ascensoare de cocă considerate a fi o încărcătură cardio? Nu, nu este. Aceste 100 de repetari vor arde mai putine calorii decat cele cuprinse intr-un mic mar.
Denis are o diplomă roșie de la Institutul de Educație Fizică și își împărtășește cunoștințele și experiența în domeniul fitness.
Presa nu trebuie să fie instruită în numeroase repetări. 12 repetari sunt suficiente. Dacă puteți face mai mult - adăugați greutăți sau greutăți în greutate. Presa nu este divizată în partea superioară sau inferioară. Presa este un mușchi solid, care poate fi împărțit condiționat în zone pentru a ridica exerciții cu accent pe aceste zone. Deci, pentru zona superioară a presei se răsucesc pe minge, iar pentru zona de jos a presei - se ridică picioarele cu accent pe coate.
Pentru a pompa presa trebuie să urmați:
- dieta,
- în mod regulat,
- face cardio,
- utilizați alimentația sportivă (arzătoare de grăsime).
Trimiteți-le prietenilor: