Câte repetiții fac presa

În culturism, fiecare lucru mic are importanță. În acest articol, vom examina în detaliu cât de multe repetări trebuie făcute pe presă pentru a declanșa hipertrofia musculară și pentru a construi relieful și a strânge mușchii abdominali.

Nu vă așteptați o presă frumoasă și gravată, când acești mușchi sunt sub un strat de grăsime subcutanată. Faptul este că funcția principală a exercițiilor este de a începe procesul de construire a masei musculare, creșterea puterii fizice, dar nu arderea excesului de greutate. De ce lansarea? Da, deoarece, ca rezultat al activității fizice, microtraumele țesutului muscular sunt în interiorul corpului și că devin mai groase, este necesar să se mănânce bine. De fapt, mai întâi rupeți mușchii, iar apoi se restabilește, ceea ce duce la creșterea masei musculare. Dacă o persoană suferă de supraponderalitate, numai cu ajutorul unui antrenament diligent, punerea în aplicare a seturilor multi-repetitive, arderea grăsimilor și construirea unei mase nu va funcționa. Dacă aveți un exces de celule de grăsime sub piele, mai întâi trebuie să vă gândiți să le ardeți și numai apoi să lucrați la presă și restul grupurilor musculare. Dacă nu știți ce procentaj de grăsime din corpul dvs., este suficient de ușor să verificați. Pentru a afla cum, citiți acest articol: "". Mergem mai departe.

Vă recomandăm să vă familiarizați cu materiale foarte utile despre pregătirea MUSCH KORA:

Presa abdominală constă din aceiași mușchi transversal striați ca bicepii, tricepsul, pieptul și alți mușchi scheletici. Esența însăși a pompării presei este creșterea masei musculare în regiunea abdominală, datorită căreia persoana va avea aceleași cuburi prețioase. Iată un exemplu simplu. Cine a citit articolele și a fost interesat de tema cum să construiască mușchii, probabil a observat că în fiecare program de pregătire pentru greutate, pentru fiecare exercițiu trebuie să folosiți un număr mic de repetări, cu o greutate normală de lucru, ridicându-l în mod regulat. Aproape aceeași situație este cu formarea stomacului nostru. Dar mai întâi, să aruncăm o privire asupra unei teorii IMPORTANTE.

Fibrele musculare roșii și albe

Nu mulți știu că mușchii de sex feminin și masculin sunt împărțiți în mai multe tipuri de fibre musculare. Primul tip se numește fibre musculare albe sau rapide (BMW). Al doilea tip este lent (MMV) sau fibre musculare roșii (CMV). Fiecare dintre aceste tipuri este inclus în lucrare, în funcție de tipul de activitate fizică și fiecare dintre ele este responsabil pentru diverse funcții și are propriile caracteristici. Este clar că pentru mulți acum cumva totul pare a fi abstru, dar totul este mult mai simplu decât s-ar părea la prima vedere.

Tema tipurilor de fibre musculare a fost deja discutată pe site în detaliu, dar să treceți pe scurt cele mai importante puncte pe care trebuie să le cunoașteți pentru a înțelege câte abordări trebuie să realizați pentru a pompa presa în cuburi. Dacă doriți să aflați mai multe despre subiectul fibrelor musculare, puteți citi un articol separat aici.

Tipuri de încărcătură

Există mai multe tipuri de activitate fizică: sarcină aerobă și anaerobă. Cursurile aerobice sau CARDIO implică activități pe termen lung, cum ar fi alergarea pe o banda de alergat, instruirea pe o bicicletă de exerciții fizice, încrucișarea și așa mai departe. Iar fibrele roșii sunt responsabile de efectuarea unei astfel de sarcini. Studiile arată că acest tip de mușchi are rate foarte scăzute de hipertrofie, adică capacitatea de a mări masa musculară. Cel mai adesea, exercițiul aerobic este folosit pentru a încălzi mușchii și pentru a arde cât mai multe calorii posibil. Ele sunt ideale pentru persoanele care doresc să piardă în greutate. Dacă o persoană va efectua o astfel de pregătire, el cu siguranță nu va câștiga greutate, totuși mușchii lui vor fi strânși și întotdeauna tonifiați (dacă încărcătura este regulată).

CARACTERUL ANAEROBIC - aceasta este o activitate fizică grea pentru o perioadă scurtă de timp, și anume 15-30 de secunde. Cu alte cuvinte, atunci când un sportiv efectuează exerciții fizice (nu neapărat exerciții de bază), de exemplu, presă de banc sau squats, cu o greutate bună de 6-12 repetări, aceasta este o sarcină anaerobă. Se răspunde prin fibre musculare de culoare albă sau rapidă. Ei au o capacitate foarte mare de hipertrofie.

Câte repetiții fac presa?

Continuând din materialul de mai sus, dacă doriți să strângeți presa, faceți o burtă plată, caz în care trebuie să utilizați IIM sau CMS și să efectuați 20-30 de repetări într-o singură abordare. Principalul lucru în formarea acestui tip de fibră este performanța unui set de nu mai mult de 45-50 de secunde pentru numărul maxim de repetări. După acest timp, poate exista o acidificare puternică a mușchilor (o eliberare mare de acid lactic). Din acest motiv, procesul de restaurare a părții anterioare a cortexului va încetini și va interfera cu creșterea musculară. Amintiți-vă că presa trebuie să fie agitată în mod corespunzător și să aducă mușchii la punctul de arsură până când nu reușesc.

Dacă doriți o ușurare, o presiune pompată cu cuburi proeminente, trebuie să vă construiți masa musculară pe stomac. În consecință, trebuie să tren BMW. Și, după cum deja știm, pentru a le pompa, este suficient să efectuați 6-12 repetări (maximum 15) într-o perioadă scurtă de timp. Mulți acum se poate părea că acest lucru este foarte puține repetări. Dar nu este. Dacă faceți exercițiile corecte pentru presă și puteți efectua 30-40 de repetări, aveți nevoie de greutate în plus. Dacă sunteți începător, învață mai întâi tehnica corectă a tuturor exercițiilor pentru presă, tren și, deja când câștigi experiență, iar mușchii se obișnuiesc cu încărcăturile, poți aplica greutate în plus.

Aș dori să mă concentrez asupra tehnologiei CORECT. O mulțime de oameni efectuează incorect cel mai comun exercițiu - răsucire. Faptul este că majoritatea sportivilor, în timpul presei de antrenament ridică întregul corp superior și prea jos. Acestea sunt două erori grosolane care nu pot fi tolerate. O astfel de performanță incorectă poate duce la probleme cu partea inferioară a spatelui. Întreaga esență a tehnicii corecte de răsucire poate fi deja ascultată și înțeleasă pe baza numelui. Modul corect de a lucra burta cu acest exercițiu nu este de a coborî trunchiul scăzut (ușor sub orizontală). Când vă ridicați, ar trebui să vă răsuciți, în timp ce presați presa abdominală până la contracția maximă.

În toate exercițiile, inclusiv exerciții pe presă, trebuie să aderați la tehnică, să faceți mișcări astfel încât MUSCULUL TARGET să fie tăiat. Orice mișcare greșită sau poziția incorectă a corpului în timpul performanței poate include mușchii fără bază, în consecință, sarcina asupra mușchilor profilului va scădea și nu veți obține rezultatul dorit.

Exemple de programe de formare pentru presă

Pentru a leagă partea din față a coajei este necesară la sfârșitul sau la începutul antrenamentului. De obicei, mulți atleți îi antrenează la începutul cursurilor, după încălzire. În principiu, exercițiile pentru presă pot fi, de asemenea, parte din programul de încălzire. Aici, de fapt, câteva programe bune pentru fibrele musculare lentă și rapidă, dintre care unul puteți face în planul de bază de antrenament.

Program pentru fibre musculare SLOW sau RED MUSCLE

Exerciții eficiente asupra presei

Numărul de abordări și repetări într-un exercițiu

Articole similare

Pagina anterioară