Cât de corect să mănânci boxerul

Plimbare pe drum 6 km / h 4,5
Ciclism 3,5-9,0
Canotaj 11,0-16,0
Box (exerciții cu partener în inel) 13,0-18,0
Rularea calmului pe un drum plat 6,0






Rularea 9 km / h 16
Trasee de schi 12 km / h 15
Mersul pe jos (15 °) 2 km / h 17.0

Conținutul total de calorii al alimentelor nu trebuie să acopere doar costurile energiei, ci să le depășească cu 10%. Acest lucru este posibil, urmând dieta zilnică: 170-180 g proteină, de 140-150 g de grăsime, 600-650 grame de carbohidrați (pentru arderea de 1 gram de proteine ​​sau glucide se formează 4,1 kcal, iar combustia 1 g grăsime - 9,3 kcal) . Proteinele sunt folosite în principal pentru a construi țesuturile corpului. Munca musculara se realizeaza in primul rand cand arde carbohidratii. Grăsimile sunt depozitate subcutanat (fibre) și se creează rezerve de energie.

Vitaminele sunt vitale. Este deosebit de necesar pentru sportivi acid ascorbic (vitamina C), care afectează menținerea capacității de muncă.

În perioadele de dinainte de concurs și de concurs, 20-30% din alocația zilnică este de grăsimi vegetale. Porțiunea de carbohidrat din lipit ar trebui să fie formată din 64% din amidon și 36% din zahăr. În timpul zilei, trebuie să consumați 100-150 g de zahăr.

Carne (produse din carne sau pește) 200 g
Lapte sau produse lactate (chefir, brânză, etc.) 0,5 l
Produse de paine si pâine 400-500 g
Zahăr 100-150 g
Cartofi 300 g
Alte legume 400 g
Cereale 40g
Ulei vegetal 20-30 g
Grăsimi animale (în afară de grăsimi incluse în alimente) 10-15 g
Ouă 1 buc.


Din fructe si legume recomandate pentru a mânca varza cruda, mere, morcovi, lămâi, portocale și mandarine, băutură de struguri, roșii, prune și suc de mere. Într-un caz extrem, pentru a umple depozitele de vitamine în organism, le puteți folosi ca dragee. Dezvoltarea forței necesită o dietă bogată în proteine. Pentru a îmbunătăți starea sistemului nervos central, alimentele ar trebui să fie bogate în proteine, fosfor și tiamină (vitamina B1). În timpul formării active, dieta zilnică ar trebui să fie mică, fără a împovăra sistemul digestiv (3-3,5 kg). alimente Boxer nu ar trebui să aibă o mulțime de fibre, proteine ​​nedigerabilă (fasole, mazăre, linte) și grăsimi (carne de porc și grăsime de oaie), să fie variată și gustoasă, induce pofta de mancare.

Dieta zilnică poate varia în funcție de perioada de instruire, de direcția și intensitatea acesteia.

În perioada pregătitoare, atunci când boxerul este implicat nu numai în studierea și îmbunătățirea abilităților tehnice și tactice, ci și cu pregătirea fizică generală, ar trebui să creșteți consumul de proteine, carbohidrați și vitamine. În perioadele principale și competitive, în care există multe exerciții pentru viteză și rezistență, se recomandă o creștere a consumului de produse ușor de digerat: lactate, fructe și zahăr, carne slabă.

În cazul în care sesiuni de formare sau concursuri sunt organizate înainte de cină, atunci micul dejun ar trebui să fie nutritive, în același timp, nu împovărează pischeveritelnuyu sistem, adică. E. digerabile, bogate în zaharuri, fosfor, acid ascorbic, și substanțe de stimulare a sistemului nervos.

La micul dejun este de dorit să includeți produse cum ar fi carne, cârnați, brânză, cacao sau cafea și din legume - cartofi, roșii, morcovi, verde și ceapă.







În zilele de exerciții de dimineață, conținutul de calorii al micului dejun ar trebui să fie de 30-35% din conținutul caloric al rației zilnice.

Prânzul trebuie să conțină un procent ridicat de proteine ​​animale (carne), multe carbohidrați și grăsimi. Este dificil să se includă o-vrac digerabil alimente bogate in fibre, dar, de asemenea, cea mai lungă întârziere în stomac (grăsime de porc, miel, varză, fasole). Valoarea calorică a prânzului ar trebui să fie de 35-45% din rata zilnică.

Cina nu trebuie să încarce sistemul digestiv și să excite sistemul nervos central pe timp de noapte.

Sortimentul de produse incluse în cină ar trebui să contribuie la restabilirea proteinelor tisulare și la alimentarea cu carbohidrați. Ea - terci, brânză de vaci, produse conexe, legume bogate in tiamina (B) (dovlecei, roșii), preparate din pește proaspăt. Nu trebuie să utilizați produsele pentru o lungă perioadă de timp persistă în stomac, și produsele care excită sistemul nervos (șuncă, untură de porc, slănină, carne de miel, carne sau vânat, ciocolată, cacao, sos fierbinte). Conținutul caloric al cina trebuie să fie de 25-30% zilnic.

În timpul micului dejun este necesar să se acorde prioritate pâinii albe sau o rolă, la prânz și cină - la negru.

Înainte de a merge la culcare, beți un pahar de iaurt sau lapte coaptă - acestea sunt surse suplimentare de proteine ​​din lapte, care ajută la accelerarea proceselor de recuperare. În plus, aceste alimente îmbunătățesc digestia.

Dacă după prânz au loc sesiuni sau competiții de formare, distribuția alimentelor se schimbă pe parcursul zilei. Conținutul caloric al prânzului ar trebui redus la 30-35% din valoarea calorică totală, iar conținutul de calorii al micului dejun și cina este în consecință crescut.

Cursurile de pregătire sportivă se pot desfășura 2-3 ore după masă (înainte de competiție - 3,5 ore). La sfârșitul sesiunii, ar trebui să mănânci după 30-40 de minute. Cu o pregătire foarte intensă și, în special, de două ori, se recomandă utilizarea medicamentelor speciale; sport bea cu proteina hidrolizată, carbohidrați și minerale, un decoct de ovăz, zahăr invertit, cocteiluri de oxigen, glucoza-proteine ​​si proteine ​​fursecuri de ciocolată „Olympus“.

sport bautura cu hidrolizatul (proteină hidrolizată - 20 g, 200 g de glucoză, 20 g de zahăr, 0,5 g de acid ascorbic, fosfat acid de sodiu 3 g de clorură de sodiu 1,5 g acid citric 4-5 g de zmeură uscată sau afine extrageți 20 g). Conținutul dizolvat în 800 cm3 de apă și să bea 1 / 2-1 sticlă, în intervalele dintre sarcini, și după încheierea formării.

Decocția de ovăz. 2-3 cesti de ovăz spălat pentru a fierbe în 1 litru de apă într-o stare în care boabele de ovăz sunt uscate frământate de degete. Tulpina supa prin tifon. Ovăzul rămase din nou se toarnă apă clocotită, astfel încât toate boabele au fost acoperite cu apă, și se lasă timp de 5-10 ore. Infuzia de tulpina prin tifon, apoi se amesteca cu zeama și se depozitează în frigider. Luați 1 / 2-1 sticlă în forma preîncălzită înainte și după încărcături în timpul sesiunii de antrenament. La decoctul de ovăz, puteți pregăti primele preparate, compoturi, ceai, cacao.

Zahăr inversat. soluție de zahăr Inverted se prepară după cum urmează: 100 g de zahăr (doză per persoană) a fost dizolvată în 1 cană cu apă, se adaugă 10 picături de farmacie clorhidric (acid clorhidric) și se încălzește într-un vas de sticlă sau email pentru 15-20 min. Acidul dă gustului un gust plăcut și promovează eliberarea accelerată a sucului gastric.

Soluția se recomandă să fie luată imediat după terminarea antrenamentului sau a concursului pentru a completa rezerva de glicogen a ficatului și pentru a restabili cât mai repede posibil capacitățile funcționale ale mușchiului cardiac.

Cocktail de oxigen. Pentru a adăugat 1 litru de apă fiartă ostuzhennoy 50-70 ml coacaze sau sirop de zmeură, o proteina de ou de pui, 20 g de glicerofosfat în granule este de 5 mărunțit în pulbere cu acid glutamic 4-5 tablete și tablete cu multivitamine zdrobite (dekamevita). Soluția este filtrată prin 2 straturi de tifon. Apoi, se toarnă într-un pahar și 25-30 ml de soluție prin nebulizator coborâtă în vas și un tub de cauciuc legat cu balonul de oxigen portabil sau perna, oxigenul este alimentat, formând astfel spuma de oxigen. Un pahar de astfel de spumă conține circa 150 cm3 de oxigen.

Raportul optim dintre produsele de origine animală și vegetală este de o mare importanță pentru o alimentație corectă a atletului. Faptul este că alimentele din carne sunt bogate în substanțe acide, în timp ce legumele și fructele sunt substanțe de natură alcalină. Îmbogățirea corpului sportivului cu echivalenți alcalini promovează o creștere a alcalinității rezervelor și o creștere a rezistenței generale și speciale; astfel încât legumele proaspete și fructele ar trebui să fie prezentate în dieta sportivului în cantități suficiente, în special dacă produsele alimentare sunt bogate în produse din carne. Ponderea legumelor și fructelor proaspete ar trebui să reprezinte 15% din consumul zilnic de calorii.







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: