Arsură parțială de grăsime, parțial aditiv pentru sporirea performanțelor sportive - l-carnitina are o istorie lungă și mulți fani. Să vedem ce spune știința despre l-carnitină și să decidă dacă ți se potrivește. În acest lucru vom fi ajutați de expertul site-ului bodybuilding.com Jim Stoppani.
L-carnitina a intrat pe piața alimentară sportivă în anii 80 ca un arzător popular de grăsimi. Apoi a fost înlocuit cu medicamente bazate pe stimulente. Acum carnitina se confruntă cu un al doilea val de popularitate. Doar acum stim ca acest supliment bine studiat nu numai ca ajuta la arderea grasimilor, dar are si potentialul de a creste performantele sportive si de a-si recupera.
Esti surprins cum poate un aditiv fara stimulanti sa te ajute sa arzi grasimea? Ați citit recent articole negative despre l-carnitină, ați văzut-o în lista ingredientelor din băuturile energizante și ați întrebat dacă este sigur?
Nu credeți tot ce ați citit. Să aruncăm deoparte hype-ul senzațional și să vedem ce spune știința despre l-carnitină.
Ce este l-carnitina?
Deși se numește de multe ori ca aminoacizi. punct de vedere tehnic n-carnitina nu este un aminoacid. Este considerată ca o substanță asemănătoare vitaminei sau aminoacizilor, aproape de vitaminele din grupa B. Când a fost studiată pentru prima dată în anii 1950, l-carnitina a fost denumită vitamina BT.
L-carnitina se formează în ficat și rinichi din aminoacizii lizină și metionină. Totuși, se acumulează în alte părți ale corpului, în principal în mușchi (inclusiv inima), creier și chiar în spermă. Cu hrană, el vine la noi în principal cu carne și alte produse de origine animală. Unele carnitine pot fi obținute din produse vegetale, cum ar fi avocado și boabe de soia, dar, de regulă, carnea este sursa cea mai bună și cu cât este mai roșu, cu atât mai bine.
Carnitina există în două forme: d-carnitină și l-carnitină. Forma A este activă din punct de vedere biologic. Pe etichete îl puteți vedea, etichetat ca l-carnitină, l-carnitină l-tartrat sau propionil-l-carnitină. Toate acestea sunt similare și au aceeași eficiență. Forma D nu este activă din punct de vedere biologic și nu este vândută ca aditivi alimentari.
Acetil L-carnitină, de asemenea, cunoscut sub numele de acetilcarnitină, sau ALCAR, este o altă formă populară de L-carnitină. Acesta poate fi găsit în sistemul nervos central, în cazul în care joacă rolul agenților implicați în producerea de energie și un neurotransmitator important - acetilcolina. gruparea acetil carnitinei adăugată la o moleculă care mărește capacitatea sa de a depasi barierele celulele creierului în care acționează ca un antioxidant. Din acest motiv, unele studii au sugerat că acetil L-carnitina poate contracara procesul si creier imbatranire degenerare.
Principalul rol al l-carnitinei în organism este ajutorul în transportarea grăsimilor, în special acizi grași cu lanț lung în mitocondriile celulelor. Odată ajunși acolo, pot să se oxideze (să fie utilizați drept combustibil), să producă ATP. L-carnitina îndeplinește această funcție atât la exercițiul fizic, cât și la relaxare, însă studiile au confirmat că este deosebit de eficientă în timpul exercițiilor intense.
Fără o prezență adecvată a l-carnitinei, cea mai mare parte a grăsimii care vine cu alimente nu poate intra în mitocondrii și poate fi folosită drept combustibil. Dar persoanele cu o deficiență gravă de l-carnitină în organism - aceasta este o raritate. În acest caz, este o boală gravă, consecințele căruia nu sunt numai în incapacitatea de a arde grăsimea. Acest lucru poate duce la slăbiciune musculară, statură scurtă, mărirea ficatului și multe alte probleme. Acesta este motivul pentru care L-carnitina este considerat un element de „indispensabil în anumite condiții“: organismul produce propriile sale, dar dacă apare insuficient, aceasta va avea un impact serios asupra sănătății.
Studiile recente efectuate de oamenii de știință scoțieni arată că, în plus față de funcția de transportare a grăsimilor, l-carnitina poate spori efectul insulinei asupra celulelor musculare. Aceasta înseamnă că carnitina poate ajuta la menținerea nivelului scăzut al glicemiei, chiar și după ce ați mâncat un vas bogat în carbohidrați. În același timp, l-carnitina ajută la completarea depozitelor de glicogen. Acesta este unul dintre motivele pentru care sunt un avocat al luării de l-carnitină după antrenament.
Cum poate influența l-carnitina performanța atletică?
Rolul l-carnitinei, ca arzător de grăsime, este bine studiat. În timpul perioadelor de creștere în greutate, aceasta poate ajuta la limitarea cantității de grăsime și, ca rezultat, să dea carne mai uscată. Dacă sunteți în stare de uscare, atunci aceasta va contribui la arderea grasimilor. În studiile recente de la Universitatea din Nottingham, un grup de sportivi a folosit 2 grame de l-carnitină în combinație cu 80 de grame de carbohidrați rapizi dimineața după trezire și apoi după alte 4 ore timp de 24 de săptămâni. Al doilea grup a luat doar carbohidrați. Cercetatorii au descoperit ca, cu ciclism de intensitate redusa, sportivii care au folosit l-carnitina au ars cu 55% mai putin glicogenul muscular, iar arderea grasimilor pe spate a crescut cu 55%. În cazul ciclului cu intensitate ridicată, sportivii care utilizează l-carnitină au avut un nivel mai scăzut de acid lactic și niveluri mai ridicate de fosfat de creatină, unul dintre blocurile primare ale ATP. Rezistența atleților cu l-carnitină a fost cu 25% mai mare din cauza motivelor descrise mai sus.
Cercetătorii din Anglia au constatat că, în ciuda prezenței a 640 kcal suplimentar sub formă de carbohidrați ușor asimilați în dieta zilnică a sportivilor, atunci când iau l-carnitină, nu au crescut nivelul de grăsime din organism. Aceiași sportivi care au luat carbohidrați fără l-carnitină au marcat peste 2 kg de grăsime.
Beneficiile L-carnitină nu se termina aici. Acesta poate crește, de asemenea, fluxul de sânge pentru a mușchilor de lucru. Acest lucru înseamnă că vor primi mai multe substanțe nutritive și hormoni. Cercetatorii de la Universitatea din Connecticut a constatat ca L-carnitina creste numarul de receptori de testosteron in celulele musculare. Cu cât aveți de acești receptori mai mult, cu atât mai mult testosteron poate stimula cresterea masei musculare și de a crește puterea. În plus, L-carnitină ajută la acțiunea factorului de creștere similar insulinei, unul dintre cele mai importante substante care încurajează cresterea masei musculare.
Există vreun rău din utilizarea l-carnitinei?
Când se utilizează l-carnitină în doze rezonabile, există posibilitatea unui număr redus de efecte secundare. Poate provoca greață, crampe abdominale, vărsături și diaree atunci când sunt utilizate în doze mari. Rareori este slăbiciunea musculară la persoanele care suferă de uremie; L-carnitina poate provoca un atac la pacienții cu epilepsie.
Un studiu recent a sugerat teoretic că utilizarea n-carnitinei ca aditiv poate crește riscul apariției aterosclerozei. Cu toate acestea, această concluzie a provocat critici din partea comunității științifice. Experții medicali au subliniat numeroase studii în care sa arătat că l-carnitina conduce la efecte opuse.
Există un alt efect neașteptat de L-carnitină, dar nu se poate simți în cameră. Cercetatorii italieni au descoperit că L-carnitina sa dovedit a fi mai eficace decât terapia cu testosteron pentru tratamentul disfuncției erectile. Poate că acest lucru se datorează faptului că carnitina crește nivelul de oxid de azot, contribuind astfel la pompa sus „acolo“ mai mult sânge. Există, de asemenea, un studiu, ale cărui rezultate au sugerat că utilizarea suplimentelor cu L-carnitină crește fertilitatea la bărbați prin creșterea motilității spermatozoizilor.
Cum se utilizează l-carnitina?
Este important să luați carbohidrații cu l-carnitină. Unele studii precoce nu au confirmat beneficiile n-carnitinei, t. în procesul lor nu a fost posibil să se obțină o creștere corespunzătoare a nivelului de carnitină în mușchi. Sa întâmplat deoarece aditivul a fost aplicat la momentul nepotrivit, când nu exista un nivel de vârf al insulinei și abilitatea de a absorbi l-carnitina de către mușchi nu era adecvată.
Cele mai recente cercetări sugerează că, pentru ca cantitățile adecvate de l-carnitină să ajungă la mușchi, nivelul insulinei trebuie să fie ridicat. Pe de altă parte, utilizarea l-carnitinei crește efectul insulinei asupra celulelor musculare, ajutând la stocarea mai multor glicogeni acolo. Astfel, carbohidrații, insulina (eliberarea cărora provoacă carbohidrații) și l-carnitina acționează într-un mod complementar.
Deși 1 gram de l-carnitină poate fi eficientă, se vor folosi 2-3 grame cu minimum 30-40 grame de carbohidrați și 20-40 grame de proteine pentru efectul maxim. de preferat cu mese. Aceasta se aplică tuturor speciilor, cu excepția acetil-l-carnitinei. Acest tip de l-carnitină este mai bine absorbit în absența altor alimente. Astfel, această formă poate fi utilizată împreună cu alte elemente de ardere a grăsimilor: cafeina, extract de ceai verde etc. și între mese.
Vezi prețurile pentru l-carnitină la:
Varianta cea mai accesibilă și astfel verificată este o achiziție de l-carnitină într-o pudră de fabricație Wirud (Germania).
Merită să mersăm cu bicicleta l-carnitină?
Conform opiniei actuale, nu este necesară ciclizarea aportului de l-carnitină. Cu admitere constantă, el nu-și pierde eficiența.
Când să luați l-carnitină?
Unul dintre cele mai bune momente pentru recepție este după antrenament, dar puteți să-l luați cu orice fel de mâncare bogată în carbohidrați, bogat în proteine, pe tot parcursul zilei. Dacă doriți să utilizați l-carnitină împreună cu alți arzători de grăsime, utilizați-l între mese, dând preferință acetil-l-carnitinei.
Am gasit o strategie care functioneaza bine atat pentru arderea grasimilor, cat si pentru performanta sportiva. Este de a fi 2-3 doze de acetil L-carnitină cu alte zhiroszhigateli între mese doza de L + 1 sau karnitna L-carnitină-L-tartrat, împreună cu un cocktail după antrenament.
Îi plăcea? Împărtășește-l cu prietenii tăi!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: