În proporțiile de culturism sunt importante. Dacă un grup de mușchi se află în urmă, acesta vă atrage imediat ochiul. Muschiul din spate este instruit de două ori sau chiar de trei ori pe săptămână, mărind numărul de abordări și repetări.
Unele grupuri cresc de la sine și rareori rămân în urmă. La aceste grupuri apar mușchii antebrațului. Dacă acest caz rar este despre tine, citiți articolul și aflați cum să vă antrenați antebrațele. ce exerciții de utilizare și principiile de formare.
Câteva cuvinte despre antebrațele și funcțiile lor
Acest grup de mușchi are două funcții: flexia încheieturii și a degetelor. Se compune din 10 mușchi separați.
Formarea mușchilor antebrațului este un proces îndelungat, deoarece aceștia răspund cu reticență la antrenament. Aici este aceeași situație ca și cu caviarul. Pentru un rezultat tangibil, acestea sunt încărcate de 2-3 ori pe săptămână.
De ce antrenează antebrațele
Ele sunt implicate activ în mișcări în care trebuie să țineți ceva. În flexie pe biceps, vertical, orizontal și tracțiune de la podea, barbell barbells and dumbbells. Prin urmare, adesea nu au nevoie de instruire suplimentară.
Dar noi toți suntem diferiți. La unii, acest grup se dezvoltă indirect, în timp ce alții suferă de mâini subdezvoltate. Această problemă reduce calitatea antrenamentului. Un atlet nu poate ține un proiectil, chiar dacă poate efectua alte 1-2 repetiții repetitive.
La primele etape ale antrenamentului, se recomandă abandonarea curelelor de mână. Îmbunătățește povara din antebrațe, împiedicându-le să se dezvolte.
Dacă în timpul antrenamentului cochilii scapă din mână, acordați o atenție deosebită antebrațelor. De asemenea, dacă intenționați să faceți arme de foc, asigurați-vă că includeți instruirea mâinilor și antebrațelor în împărțirea dvs.
Avantajele antebraților instruiți
Dezvoltate antebrațele - garantarea unei pompări eficiente a grupurilor musculare mari și medii.
Realizând tracțiunea blocului superior pe piept, veți lucra cu spatele înainte ca degetele să se deschidă. Ridicând mreana pe biceps, veți face un număr predeterminat de repetiții înainte ca durerea din mâini să forțeze barba.
Antebrațele puternice sunt importante în trage-up-uri. Multe dintre aceste exerciții sunt considerate un punct de referință pentru pomparea spatelui dvs., dar când greutatea dvs. este mai mare de 90-100 kg, agățarea pe bara transversală nu este ușoară.
Principiile de formare a mușchilor antebrațelor
Antebrațele se referă la mușchii "dificili" și răspund prost la stres. Prin urmare, trebuie să fie instruiți de două sau trei ori pe săptămână. În acest caz, antrenamentul nu trebuie să interfereze cu pomparea grupurilor principale de mușchi.
Efectuați 1-2 exerciții pe antebrațele la sfârșitul antrenamentului spatelui, mâinilor sau pieptului. Dacă le încărcați la începutul antrenamentului, nu veți putea să lucrați cu bine grupurile musculare de bază, deoarece greutatea va aluneca din mâini.
Fiecare antrenament se schimbă cu 1-2 zile de odihnă, lăsând antebrațele să crească.
Exerciții pentru antrenamentul antebrațelor
Pentru a antrena mușchii, trebuie să efectuați mișcări pe baza funcțiilor lor.
3 exerciții pentru dezvoltarea antebrațelor masive:
- Stoarcerea expanderului.
- Țineți clatite.
- Flexibilitatea încheieturilor cu bara.
Exerciții cu un expander
Simulator clasic pentru antrenamentul antebrațelor. Pentru mulți, stoarcerea unui gogoș de cauciuc a fost primul pas în lumea de fitness în copilărie. Extensiile carpali dezvoltă rezistența la strângere și măresc dimensiunea antebrațului.
Expandatorii au grade diferite de rezistență. De la 5-10 kg la 160 kg și mai sus, acestea din urmă se supun la câteva. Doriți antebrațe puternice - efectuați 10-15 comprimări în 3 abordări. Alegeți un expander cu o rezistență medie.
Pancake Hold
Luați două clatite, conectați și țineți degetele unei mâini timp de 20-30 de secunde. După aceasta, faceți o pauză și repetați de 2-3 ori. Începeți cu clătite de cinci kilograme. După ce puteți face 3 seturi de 30 de secunde fără oboseală, măriți încărcătura.
Flexibilitatea încheieturilor cu o barbotă
Așezați-vă pe o bancă, luați o bară și puneți-vă genunchii, astfel încât palmele să fie îndreptate în sus. Periile trebuie să iasă din genunchi. Din poziția inițială, efectuați 10-15 flexiuni. Rămâneți 1-2 minute, apoi repetați exercițiul de 3-4 ori.
Această mișcare este de asemenea efectuată cu gantere și pe bloc. Dacă flexia cu un gât drept cauzează disconfort, încercați variația în picioare cu bara din spatele dvs.
Pentru o elaborare completă a antebrațelor, alternați exercițiul cu mânerul superior și inferior al barei.
Program de instruire
Trebuie să antrenezi antebrațele împreună cu un grup mare de mușchi. Luați în considerare exemplul de pompare după mișcările de bază de pe spate.
Imaginați-vă că ați efectuat 3 exerciții pentru spate. Antebrațele au funcționat destul de bine, dar nu suficient. "Termină". Începeți cu cotul cu palmele de mână în sus. Faceți 3-4 de abordări pentru 20-25 repetări în fiecare.
Această gamă de repetări este explicată prin amplitudinea scurtă a mișcării. Muschii trebuie să fie sub sarcină 20-30 de secunde, numai în acest caz este posibilă creșterea.
După finalizarea primului exercițiu, țineți clătite timp de 30 de secunde în 3 seturi. Două clătite pentru 5 kg vor fi suficiente pentru un început.
Apoi repetați prima mișcare, dar cu o altă prindere. Țineți mreana sau gantera astfel încât palmele să fie orientate în jos. Reacționează 20-25 de repetări la 3-4.
Faceți această schemă și dureri în antebrațele după antrenamentul pe care vi l-ați furnizat. Nu va funcționa pentru a scăpa de ea, va trebui să o îndurăm. În cazul în care răbdarea nu este despre tine, atunci baia fierbinte, masaj va ajuta la reducerea durerii. În cazuri extreme, se pot utiliza unguente antiinflamatoare.
Deci, principalul lucru pe care trebuie să-l cunoașteți despre antrenamentul antebrațelor:
- Încărcați la sfârșitul antrenamentului.
- Tren cu grupuri musculare mari.
- Efectuați 20-25 repetări în abordare.
- Lucrați cel puțin 2-3 ori pe săptămână.
concluzie
Trimiteți-le prietenilor: