Push-up-uri pe bara orizontală - exercițiul de bază multi-comun, unul dintre cele mai accesibile și în același timp eficient pentru începători și pentru profesioniști. Dar, în spatele simplității sale aparente, se află o masă de nuanțe care sunt nesemnificative la prima vedere, dar importante în examinarea mai atentă. Alegerea unui bun bar orizontal, precum și selectarea celei mai potrivite tehnici potrivite pentru a face exerciții vă va ajuta să obțineți mai rapid rezultate sportive optime.
Deci, pentru o pregătire reușită la domiciliu, este important să cumpărați un bar care să devină atât un echipament sportiv de încredere și confortabil. standardul olimpic stabilește un diametru al gâtului unei bare orizontale, în valoare de 28 mm, dar în practică grosimea fasciculului trebuie să fie astfel încât sportivul ar deține prindere care este lungimea maximă a timpului. Majoritatea oamenilor se potrivesc diametrului gâtului de la 24 la 38 mm. În ceea ce privește lățimea barei orizontale, aceasta ar trebui să permită atlet pentru a prinde pe mâner bar, ceea ce corespunde distanței dintre coate distanțate brațe în poziție orizontală. Înălțimea aranjamentului transversal ar trebui să vă permită în mod ideal să vă atârnați pe brațele întinse astfel încât să nu atingeți podeaua cu picioarele. În bara orizontala moderne pentru fitness si culturism de multe ori face marginile barei înclinate la un unghi de aproximativ 30 de grade, ceea ce facilitează executarea exercițiilor la o aderență maximă largă.
Apropo, în baza diferitelor tehnici de efectuare a trage-up-uri pe bara se află exact diferența în stabilirea palmele și distanța dintre ele. Hvat este intern (invers, sau în sus), când palmele sunt îndreptate spre ei înșiși și drepte (străpuns), când palmele "privesc" de la sine. Lățimea de prindere este largă, îngustă și medie. În funcție de combinația acestor varietăți de aderență, sarcina este distribuită în mod diferit la diferite grupuri de mușchi. Să ne uităm la caracteristicile fiecărei prinderi.
Gripul direct este considerat o versiune clasică și cea mai versatilă a tehnicii de tragere, deoarece în acest caz este implicat cel mai mare număr de mușchi. În acest caz, mușchiul umărului va fi întotdeauna sub sarcină considerabilă. Începătorii este de obicei slab dezvoltat, și pentru că sportivii profesioniști sunt întotdeauna acordând multă atenție, ca și mușchiul brahioradial musculare, deoarece „împinge“ biceps că crește vizual volumul. Încărcarea maximă pe care acest mușchi o primește cu o prindere dreaptă, cu o poziție îngustă a mâinilor. Cu cât sunt mai mari palmele, cu atât mai mult vor fi mușchii din spate (mușchii mai largi și rotunzi), iar bicepii vor fi descărcați.
Folosind o prindere inversă, în special în formularea îngustă a mâinilor, permițând biceps de tren mai izolate, aproape „off“ mușchi mușchiul brahioradial, dar nu scoate complet sarcina din spate.
Cu o gripă pare a fi sortată, iar acum este timpul să ne ocupăm și de alte aspecte importante ale tehnicii de tragere. Principalul lucru este să înveți trei reguli cheie. În primul rând, aveți nevoie pentru a prinde până la amplitudinea completă, adică, de la Vis la lungimea brațului la nivelul maxim de aproximare a palmele la piept. Rețineți că, cu cât este mai mare aderența, cu atât este mai dificil să faceți acest lucru. În al doilea rând, aveți nevoie pentru a prinde cu ajutorul unei contracție puternică a mușchilor, și ar trebui să meargă în jos mai lent și uniform, păstrând tonul în mușchi, nu „cădere“ și, în orice caz, prevenind balansoar. Și, în sfârșit, în al treilea rând, este foarte important să respirați în mod corespunzător în timp ce efectuați trageri: expirație în timp ce vă mișcați în sus și inhalând atunci când coborâți.
Numărul de abordări și repetări în fiecare abordare depinde în mod direct de pregătirea dvs., precum și de obiectivele pe care le-ați stabilit pentru dvs. Dacă faceți o antrenament de greutate. atunci în aceste scopuri intervalul optim este de la 8 la 12 repetări în două sau trei abordări cu un interval de 1-2 minute. Reducerea numărului de repetări datorate utilizării încărcăturii suplimentare va determina concentrarea atenției asupra dezvoltării rezistenței și o creștere a numărului de repetări va îmbunătăți ușurarea și rezistența musculaturii.
Ei bine, acum știi cum să tragi în mod corect pe bara transversală. Ramane doar sa cumperi un bar orizontal, sa faci un program de antrenament si sa depui eforturi pentru a intalni muschii ideali!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: