Dimineața gimnastică igienică - gimnastică - una dintre cele mai comune forme de exerciții fizice. Încărcarea constă într-un set de exerciții moderate de exerciții care acoperă mușchii scheletici de bază. Efectuată, de obicei, după somn, încărcarea tonului în corp, creșterea proceselor de bază ale vieții (circulația sângelui, respirația, metabolismul etc.). Chargeul mobilizează atenția celor implicați, îmbunătățește disciplina (instigă o abilitate igienică pentru a face față). Încărcarea asigură o trecere treptată a corpului de la o stare de repaus în timpul somnului la starea de lucru zilnică.
Persoanele care se angajează în mod regulat în exerciții, îmbunătățesc somnul, apetitul, bunăstarea generală, sporesc eficiența. Taxarea sistematică este o modalitate bună de a promova sănătatea. Încărcarea este utilă pentru toți oamenii, de la copilărie până la vârsta înaintată. În special, este necesară încărcarea persoanelor cu performanțe motorii slabe în activitățile zilnice (profesiile sedentare).
Exercițiile de exerciții fizice - simple și accesibile pentru persoanele cu aptitudini fizice diferite și starea de sănătate diferită - sunt selectate conform unui plan specific, ținând cont de vârstă, sex, starea de sănătate și natura activității de lucru. În plus față de exercițiile de gimnastică, poate fi inclus în încărcare moderată funcționarea (jogging) sau o cruce obositoare.
Încărcarea trebuie efectuată într-o încăpere bine aerisită și, dacă condițiile permit acest lucru - în aerul proaspăt. Exercitarea trebuie să fie în lumină, fără a restricționa mișcarea îmbrăcăminții. După încărcare, se recomandă proceduri de apă - ștergerea umedă, spălarea, dușul, vara - scăldatul. Când efectuați încărcarea, trebuie să vă monitorizați sănătatea și respirația corespunzătoare în timpul exercițiului. Persoanele în vârstă, precum și persoanele cu dizabilități în starea de sănătate, înainte de a începe să se angajeze în exerciții, ar trebui să consulte un medic și să conducă cursuri de control. Pentru a regla sarcina în timpul exercițiilor, un rol important ca mijloc auxiliar îl reprezintă auto-monitorizarea - observarea stării fizice (numărarea impulsurilor, cântărire periodică).
Oamenii diferiți au abilități diferite de a se adapta condițiilor mediului extern, muncii, recreerii. Din capacitățile individuale ale sistemelor adaptive ale corpului depinde nivelul sănătății și, prin urmare, și acele forme de activitate motorie care pot fi recomandate ca mijloc de vindecare. Sistemul cardiovascular joacă rolul principal, desigur. Pentru a evalua capacitățile de adaptare ale sistemului cardiovascular, puteți utiliza o clasificare simplă (Baevsky RM 1987). Mai jos este o metodologie pentru o astfel de evaluare, precum și câteva variante ale complexelor de gimnastică de dimineață concepute pentru persoanele cu "potențialul adaptiv" diferit al sistemului cardiovascular.
Pentru a evalua potențialul său de adaptare, trebuie să știți următorii parametri: pulsul și tensiunea arterială în repaus, greutatea și lungimea corpului, vârsta. Aceste date sunt înlocuite în formula:
AP = 0,011 (PE) + 0,14 (SBP) + 0,008 (DBP) + 0,009 (MT) -
- 0,009 (DT) + 0,14 (B) - 0,27
unde AP - potențialul de adaptare al sistemului circulator în puncte (de la 0 la 4);
PE - rata pulsului (bpm);
SBP și DBP - presiunea arterială sistolică (superioară) și diastolică (inferioară) (mmHg);
DT este lungimea corpului (cm);
MT - greutatea corporală (kg);
B - vârstă (ani).
Cu cât valoarea obținută este mai mare, cu atât adaptabilitatea este mai slabă.
Pentru a evalua rezultatul, acesta trebuie comparat cu datele din tabel.
Complexul de gimnastică de dimineață №1
1. Mersul pe loc sau cu mișcare cu mișcări de mîini strălucitoare, stoarcere și deconectare a degetelor. Durată 1 minut.
2. În picioare, picioare umăr lățimea. Mâna stângă în sus, în spatele spatelui, îndoiți și întindeți, inhalați; reveniți la poziția de plecare, expirați. Repetați, schimbând poziția mâinilor. Ritmul este mediu.
3. Stând pe degetele de la picioare, mâinile ridicându-se prin laturi, îndoiți - inhalează; reveniți la poziția de plecare - expirație.
4. În picioare, picioarele separate, brațul stâng sus până la talie; înclinarea spre dreapta; repetați același lucru în cealaltă direcție. Respirația este uniformă, ritmul este mediu.
5. În picioare, plimbându-și piciorul stâng înapoi, mâinile învârteau în față, periile relaxate - inhalează; poziția inițială este expirația; repetați același lucru cu piciorul drept.
6. Așezați-vă pe degetele de la picioare, mâinile laterale - inspirați; mișcați piciorul drept, înclinați-vă înainte, mâinile atingeți podeaua - expirați; poziția de plecare este inhalarea; la fel cu piciorul stâng. Ritmul este mediu.
7. Scaun pe podea, mâini la umeri. Trei înălțimi se înclină înainte, apucând gâtul cu mâinile - expirând; îndreptați brațele spre umeri - inhalați. Creșteți treptat pantele. Nu vă îndoiți picioarele. Ridicați torsul, îndreptați-vă umerii. Ritmul este mediu.
8. Poziția de plecare este accentul stând în spate. Coborâți pentru a merge la accentul întins pe spate, îndoiți piciorul drept înainte; repetați același lucru, îndoiți piciorul stâng. Sosete de picioare sau picioare pentru a întârzia. Respiratia este arbitrara.
9. Poziția de plecare este accentul pe genunchi. Înclinându-și capul înainte și ridicându-și genunchiul drept, își arcuia spatele; poziție de plecare; îndreptați piciorul drept și îndoiți-vă; poziție inițială. Același lucru cu celălalt picior.
10. Poziția de pornire - stați pe ture. Mâinile înainte, în sus, în lateral, se îndoaie cu o întoarcere a trunchiului spre dreapta - respirația; întorcându-se drept și așezat pe tocuri, înclinat în față, brațe înapoi - expirație; poziție inițială. La fel, făcând o întoarcere în cealaltă direcție. Ritmul este lent.
11. Stați picioarele în afară, mâinile înainte, degetele întrețesute. Întoarcerea corpului spre stânga - inhalarea; poziția inițială este expirația; înclinare înapoi, mâini în spatele capului - inhalați; poziția inițială este expirația. Același lucru în cealaltă direcție. Ritmul este mediu.
12. În picioare, mâinile pe talie. Jumping alternativ pe piciorul drept și stâng. Respiratia este arbitrara. Ritmul este mediu.
13. Rularea pe loc sau cu mișcare. Respirația este uniformă. Ritmul este mediu. Durata 40 - 50 secunde. Mergeți la mersul pe jos cu un înălțimea șoldului ridicat de 20 s sau mai mult.
14. Stând separat, mâinile pe talie, brațele înainte. Ridicându-vă pe șosete, coate în spate, îndoiți - inhalați; poziția inițială este expirația.
Complexul de gimnastică de dimineață №2
1. De mers pe jos cu mișcări de măturat în ritm accelerat. Durată 1 minut.
2. Stand de la picioarele deoparte, degetele interconectate. Întoarcerea palmelor spre exterior, mâinile sus, ridicarea la degetele de la picioare - inspirați; separând mâinile, mâinile prin laturile în jos, revenind la poziția de plecare - expirație.
3. Rularea (15 - 20 sec) cu încetinirea și trecerea la mers.
4. Stați picioarele în afară, mâinile pe curea. 1 - întoarcerea trunchiului spre stânga, mâinile laterale; 2 - 3 - înclinarea spatelui; respirație; 4 - poziția de pornire; expirația; 5 - 8 - același cu întoarcerea spre dreapta. Ritmul este mediu.
5. Stați pe spate, cu mâinile în lateral. Ridicați piciorul drept, coborâți piciorul spre dreapta până când atinge podeaua; ridica piciorul; poziție inițială. Același picior stâng, coborând-l spre stânga. Respirația este uniformă, rata este lentă.
6. Poziția de plecare este să îngenuncheze și apoi să se așeze pe tocuri cu o înclinare înainte, palmele pe podea. 1 - 3 - alunecare pe podea, în primul rând îndoire, apoi îndreptarea brațelor, intrați în poziția restului întins pe șolduri - inhalarea; 4 - îndoirea picioarelor, revenirea rapidă la poziția de plecare - expirarea. Ritmul este lent.
7. Întins pe spate, cu mâinile laterale. Picioarele se îndoaie și, apucând mijlocul coapsei, apasă genunchii la piept, capul înclinat spre genunchi - exhalare; reveniți la poziția de plecare - inhalați. Ritmul este lent.
8. Așezați picioarele în afară, cu mâinile laterale. Înclinați-vă înainte, cu mâna dreaptă atingeți degetul piciorului stâng, piciorul stâng înapoi - expirați; poziția de plecare este inhalarea; repetați același lucru - la piciorul drept. Ritmul este mediu.
9. Poziția de plecare este accentul pe genunchi. Îndepărtați piciorul stâng și ridicați-l înapoi, îndoiți-vă pe mâini și atingeți pieptul podelei - inhalați; apăsare, revenire la poziția de plecare - expirație; repetați același lucru, ridicându-vă piciorul drept. Brațele sunt fixate pe lățimea umerilor. Ritmul este mediu.
10. Poziția de plecare - accentuarea ghemuită. 1 - împingerea picioarelor, accentul este minciuna; 2 - odihnă culcată, picioare separate; 3 - un accent mincinos, picioarele împreună; 4 - împingerea picioarelor, accentul este așezat jos. Respiratia este arbitrara. Ritmul este lent.
11. Poziția de plecare - accentuarea ghemuită. Îndreptați-vă. leagă piciorul stâng înapoi, mâinile pe lateral - inhalează; accentul ghemuit - exhalare; la fel cu leagănul piciorului drept. Ritmul este mediu.
12. Rularea pe site-ul cu trecerea la mersul pe jos. Respirația este uniformă, ritmul este mediu.
13. În picioare, cu mâinile în spatele tău. 1-salt al picioarelor în afară; 2 - înapoi în poziția de pornire; 3 - 4 - sare pe două picioare. Respiratia este arbitrara. Durata de la 20 s.
14. Standul piciorului în afară. Mâini în sus, îndoiți - inspirați; înclinarea înainte, mâinile spre lateral - expirați. Ritmul este mediu.
15. Mersul pe jos, ritmul este mediu, 30 - 40 de secunde.
Complexul de gimnastică de dimineață №3
1. În picioare, picioare umăr lățime separat, mâinile pe talie. Luați-vă coatele înapoi, respirați și relaxați-vă la expirație.
2. În picioare, picioarele împreună, mâinile sunt coborâte. Cu un pas dintr-un picior în lateral pentru a ridica brațele sau o mână la brahiu, apoi pentru a reveni într-o poziție de plecare. Ritmul este mediu.
3. În picioare, picioare umăr lățimea la distanță, o mână în sus, cealaltă coborât. Faceți leagăn cu mâinile dvs. alternativ.
4. În picioare, mâinile sunt coborâte. Luând o respirație, ridicați-vă mâinile prin laturile în sus, coborâți-le cu exhalare. Ritmul este mediu.
5. Mersul pe jos, înălțarea genunchiului, accelerarea treptată și încetinirea ritmului.
6. În picioare, picioarele separate, mâinile pe talie. Lean (expirați), trăgând picioarele picioarelor cu mâinile. Ritmul este mediu.
7. Standul, picioarele împreună, brațele îndoite în fața pieptului. Mișcările ciudate sunt îndoite de două conte și direct pe două conte. Ritmul este mediu.
8. În picioare, picioarele împreună, mâinile sunt coborâte. Alternativ ridicați-vă mâinile în sus - inhalați, inferiori - expirați. Ritmul este lent.
9. În picioare, picioare umăr latime-lățime în afară, mâinile pe talie. 3 trunchiul lateral al trunchiului, reveniți la poziția de plecare. Ritmul este mediu.
10. picioare, picioare pe lățimea piciorului, mâinile sunt coborâte. Efectuați jumătăți elastice cu mișcări lungi de mîini înainte și înapoi. Ritmul este mediu.
11. Mersul calm cu relaxare (mâinile tremurând, picioarele alternativ) timp de 15 - 20 de secunde.
12. Când vă plimbați alternativ ridicați mâinile în sus - inhalați, coborâți - expirați. Ritmul este lent.
Complexul de gimnastică de dimineață №4
1. Poziția de plecare - așezat pe un scaun, picioarele îndoite, mâinile pe genunchi. Luați-vă mâna în lateral, respirați, puneți-vă mâna pe genunchi - expirați.
2. Poziția de pornire este aceeași. Îndoiți genunchii. De 4 până la 6 ori cu fiecare picior.
Ședința, picioarele îndreptate, mâinile coborâte. Alternativ, retrageți brațul și piciorul în partea laterală la inspirație, reveniți la poziția de pornire la expirație.
4. picioare, picioare pe lățimea picioarelor, mâinile la umeri. Rotirea articulațiilor umărului înainte și înapoi.
5. În picioare, picioare umăr lățimea la distanță, mâinile pe talie. Alternativ, ia mâna departe cu o rotație trunchi si cum expirati pus mâna pe centură. Ritmul este lent.
6. Stand, picioare la lățimea piciorului, mâinile pe talie. Squat pe expirație, mâinile înainte, în timp ce ridicarea - inspirați. Ritmul este mediu.
7. Mersul pe loc, ridicându-ți genunchii în sus, într-un ritm mediu, 15 - 30 de ani.
8. Standul, picioarele separate, brațele coborâte. Ridicați peria la umeri, inhalând, coborând în exhalare, relaxându-vă.
9. Stând, picioarele împreună, cu o mână în sus, cealaltă este în jos. Mișcări de mișcare cu mâinile schimbând mâinile în 2 conturi. Ritmul este mediu.
10. În picioare, picioarele separate, mâinile pe talie. Rotirea corpului într-un ritm lent de 6 ori într-o direcție și celălalt.
11. Scaun pe un scaun, picioarele îndreptate, mâinile pe genunchi. Alternativ, îndoiți și răsturnați piciorul și mâna într-un ritm mediu.
12. Ridicați-vă umerii făcând o inhalare, coborâți umerii cu exhalare, relaxați-vă.
Complexul de gimnastică de dimineață №5
Acest complex include exerciții care dezvoltă mobilitatea în articulații, mușchii trunchiului, precum și musculatura respiratorie.
1. Scaun pe un scaun, picioarele îndoite la genunchi, mâinile pe genunchi. Ridicați-vă umerii - inspirați, scăpați - expirați, relaxați-vă. Respirația este calmă, superficială. Repetați de 3 - 6 ori.
2. Scaun pe un scaun, mâinile pe genunchi. Strângeți mâinile, ridicând simultan șosetele pentru tine. Tempo-ul este mediu, de 8-10 ori.
3. Poziția de pornire este aceeași. alternativ, retrageți brațul de îndreptare și reveniți la poziția inițială. Ritmul este lent. 3 - 4 ori cu fiecare mână.
4. Pe scaun, îndoind picioarele, țineți mâinile în spatele unui scaun din spate. alternând picioarele, picioarele alunecă pe podea. Tempo-ul este mediu, de 4 ori cu fiecare picior.
5. Scaun pe un scaun. Ridicați brațul drept sus - inhalați, inferior - expirați. Ritmul este lent, de 3 ori cu fiecare mână.
6. Poziția de pornire este aceeași. Întoarce trunchiul cu diluarea mâinilor. La un ritm lent de 3 până la 4 ori în fiecare direcție.
7. Întinzându-se lateral la scaun, o mână se află în partea de sus a spatelui. Efectuați deplasări în mișcare cu mâna și piciorul opus înainte și înapoi. Mahi-ul se desfasoara liber fara tulpina. Repetați de 4 până la 6 ori cu fiecare mână și picior.
8. Stați la lungimea brațului de pe scaun și, întinzându-vă înapoi, încetați ușor - expirați, creșteți - inhalați. 4 - 6 ori.
9. Scaun pe un scaun, mâinile pe genunchi. Efectuați o mișcare circulară cu piciorul, atingând podeaua. De la 4 la 8 ori fiecare picior.
10. Poziția de pornire este aceeași. Alternativ ridicați-vă mâinile în sus - inhalați, inferiori - expirați. 3 - 5 ori cu fiecare mână.
11. Poziția de pornire este aceeași. Alternate amestecare și reproducere de tocuri și șosete de picioare la 4 conturi. Respiratia este arbitrara. Repetați de 8 - 12 ori.
12. Scaun, picioarele îndreptate, mâinile coborâte. Înclinat înapoi în scaun, închideți-vă ochii, relaxați - 5 - 10 secunde.
Mikulich PV Orlov LP "Gimnastica", M. Cultura fizică și sport, 1959.
Kutsenko GI "Cartea despre un mod de viață sănătos", M. Profizdat, 1987.
Mai mult de lucru pe cultura fizică și sport
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: