Spirala schimbării este motivul pentru care rupem cu o nutriție intuitivă

Tranziția la nutriție intuitivă rar trece fără întoarcere. Eșecurile provoacă un sentiment de vinovăție, vă îndoiesc de propriile dvs. puteri ("nu o voi primi niciodată") sau chiar în ideea ("aceasta este mâncarea ta intuitivă nu funcționează"). De ce apar defecțiunile? Ce pot face pentru a reduce probabilitatea lor? Și cum să revenim din nou la procesul de schimbare? Arseniy Pavlovsky ajută să înțeleagă.

Voi încerca să explic de ce este atât de dificil să nu ne întoarcem la obiceiurile alimentare prin modelul schimbărilor comportamentale ale oamenilor de știință J. Procházka, J. Norcross și C. di Clemente. Acești psihologi au studiat modul în care oamenii se schimbă în mod intenționat și au identificat mai multe etape pe calea schimbării.

O persoană nu își dă seama că ceva poate și trebuie schimbat. Totul îți convine. De exemplu, o femeie a început recent o dietă, devine rapid subțire și mulțumită de ea însăși. Ea nu ia în serios avertismente cu privire la pericolele dietelor, reacționează agresiv la orice informație că dietele nu funcționează.

Tactica (sau ce să faceți pentru a face o diferență?)

Creșterea treptată a gradului de conștientizare a consecințelor comportamentului alimentar. Este important ca oamenii să aibă încredere în aceste surse de informații.

Conștientizarea efectelor dietei asupra propriului organism. Când devine evident că obiectivele de a pierde greutatea nu sunt atinse, există preocupări legate de alimentație, atunci când capacitatea de lucru este în scădere, apar întâlniri regulate de supraalimentare - este din ce în ce mai greu de spus că totul este în ordine și nimic nu trebuie schimbat.

Unii oameni se află în stadiul de negare nu pentru că nu își dau seama de consecințele negative ale unei alimentații, ci pentru că își pierd credința în propria lor putere. Și pentru schimbări, trebuie să vă reevaluați și să găsiți resurse, ceea ce nu este întotdeauna ușor.

reflecție

Dieta nu dă ceea ce a fost promis. Au fost zazhory de noapte, capul este ocupat doar cu fantezii despre chiflele preferate cu scorțișoară. Puterea este suficientă doar pentru a ajunge în sală, nu este timp pentru antrenament. Se pare că ceva nu este corect. Dar, pe de altă parte, vreau cu adevărat să intru în blugi noi și să scap de acele zgomote urâte pe stomac.

În această etapă, o persoană cântărește toate argumentele pro și contra.

Mai multe informații despre diete, consecințele acestora, pe de o parte, și despre alternativele la comportamentul dietetic, pe de altă parte, pot ajuta la trecerea la stadiul de reflecție.

Aceasta va ajuta la avansarea și revizuirea relațiilor cu cultura dietetică. Prietenii, cunoscuții, atmosfera cluburilor de fitness, instagurile, canalele motivaționale de pe YouTube - toate acestea "ecosistemul" poate sprijini credințele dietetice sau dorința de a construi o relație armonioasă cu alimentele și corpul.

În stadiul de reflecție este foarte important să înțelegeți ce este important pentru tine în viață și cu care, dimpotrivă, aș vrea să-mi iau rămas bun.

O cifră ideală cu orice preț sau o relație armonioasă cu alimentele și corpul? De dragul a ceea ce a început dieta? Vă ajută să atingeți ceea ce vă așteptați? Care dintre lucrurile importante în viață au trebuit să plece de dragul regulilor dietetice?

Pregătirea pentru acțiune

O persoana care, pentru o lunga perioada de timp, restrictioneaza carbohidratii in dieta sa, incepe sa incerce sa includa produse "interzise" in meniul zilnic. Altă este să vă mâncați cina obișnuită puțin mai înceată, acordând atenție reacției organismului.

Aceasta nu este o tranziție la acțiune, dar nu o deliberare. Omul pare să testeze un nou comportament. Pot să mănânc așa? Și acest lucru nu este cu siguranță periculos? Dacă reușesc?

Finalizarea cu succes a acestei etape va ajuta la planificarea detaliată. Ce acțiuni specifice trebuie luate zilnic pentru a realiza schimbarea? Ce să vă schimbați în rutina zilnică? Cine poate sprijini schimbarea?

În această etapă, vă puteți angaja în schimbări. Dacă o persoană declară public că nu va mai sta pe diete, este mai probabil ca acest lucru să se întâmple.

Și, bineînțeles, trebuie să analizați activitățile procesului. Care, dacă doar o mică influență, au acești primii pași? Cum răspunde acest organism? Ce se întâmplă cu stima de sine? Poate că acești pași afectează cumva relația cu ceilalți? Acești pași ajută la trecerea la schimbare? Își fac o viață mai bună?

În stadiul de acțiune o persoană învață să practice noi abilități. În ceea ce privește nutriția intuitivă, aceasta: rezoluția necondiționată este ceea ce dorești, abilitatea de a recunoaște semnalele de foame și de sațietate, de a alege alimentele pe baza nevoilor corpului și de motive fizice, nu emoționale.

Aceste abilități înseamnă multe activități zilnice. Pentru a mânca la primul semn al foamei, trebuie să creați programul propriu al zilei, astfel încât să existe timp pentru a mânca. Este important ca produsele alimentare dorite să fie disponibile. Pentru a face acest lucru, trebuie să învățați cum să planificați o dietă, să faceți achiziții la timp și așa mai departe.

Dacă mâncarea servesc ca un mijloc de a face față stresului, principalul mângâietor sau sursă de bucurie, sunt necesare obiceiuri noi pentru a satisface toate aceste nevoi fără hrană. În acest stadiu, relațiile de susținere cu oamenii și comunitățile care împărtășesc convingeri similare sau se deplasează pe calea schimbării pot fi foarte importante.

Această etapă de schimbare este destul de lungă. Poate dura aproximativ șase luni. Dar, treptat, acțiunile noi se vor familiariza și se vor transforma în rutina vieții.

Menținerea modificărilor

Noile abilități devin obișnuite și, în acest moment, există riscul de a le opri din practicare și de rulare înapoi. Prin urmare, este atât de important să continuăm.

De ce avem nevoie de defalcări?

La începutul lui J. Prochazka și colegii săi au reprezentat grafic modelul de schimbări sub forma unei linii în care etapele s-au urmat unul pe altul. Dar ei au descoperit repede că doar aproximativ 5% dintre oamenii care participă la cercetare au trecut prin acest proces liniar. Majoritatea covârșitoare a izbucnit la una dintre scene și a revenit la început și a trecut din nou pe calea schimbării.

Eșecurile au fost mai mult o parte necesară a ciclului, nu o scădere a procesului, așa cum sunt adesea percepute. Bazându-se pe această descoperire, cercetătorii au început să descrie un model sub forma unui cerc, care, de asemenea, nu reflecta destul de mult realitatea, deoarece oamenii după o defalcare nu se întorc în același punct de la care au început. Ei au deja unele cunoștințe și experiență dobândite.

Prin urmare, cea mai adecvată reprezentare grafică a acestui model este o spirală. Oamenii, care trec prin întreruperi, trec treptat la schimbări durabile.

Eșecurile nu reprezintă o pierdere din procesul de schimbare, ci mai degrabă o parte necesară a ciclului. Aproximativ 95% dintre persoanele care își schimbă comportamentul se confruntă cu acestea. Indiferent dacă realizați schimbări durabile, în cazul nostru - dacă doriți să învățați alimentația intuitivă, nu depinde de absența recidivelor. Succesul depinde de capacitatea de a reveni la procesul de schimbare.

Eșecurile se întâmplă din diferite motive. De exemplu, dacă încercați să săriți procese importante (gândire, modificări de planificare) și mergeți imediat la acțiune. Sau invers, ești prea lung pe una dintre etape (de exemplu, planificați schimbări, citiți mult, dar nu mergeți la acțiune).

Prin urmare, pentru a preveni defecțiunile sau pentru a reduce intensitatea acestora, este important să efectuați cât mai mult posibil acțiunile necesare pentru schimbările descrise în secțiunea tactică, dar în același timp să avansați și să nu stagnați în loc.

O mulțime de studii au arătat că sustenabilitatea schimbărilor depinde de cât de bine tehnicile alese corespund stadiului actual al schimbărilor. Dacă o persoană, în stadiul pregătirii pentru acțiune, este din nou oferită să ia în considerare motivația, să cântărească argumentele pro și contra, poate, dimpotrivă, demotiva persoana. Sau dacă o persoană care se gândește doar la posibilitatea de a schimba este împingând activ spre acțiune, atunci cu o mare probabilitate se va retrage până la stadiul de rezistență la schimbare.

Ce puteți face dacă nu reușiți?

Mai întâi, reamintiți-vă că eșecurile sunt o parte necesară a procesului de schimbare. Eșecurile aproape inevitabile sunt însoțite de dezamăgire, de un sentiment de vinovăție și de rușine. Dar cunoașterea faptului că acest lucru este natural va ajuta să se facă mai rapid și să meargă mai departe.

În al doilea rând, având înapoi, este important să nu grăbiți, ci să încercați să înțelegeți unde vă aflați acum, în ce etapă.

Dacă cântăriți argumentele pro și contra, atunci cel mai probabil sunteți în stadiul de gândire asupra schimbărilor.

Dacă continuați să încercați să faceți ceva, atunci - în stadiul pregătirii pentru acțiune.

Dacă acum nici nu vreți să auziți despre o alimentație intuitivă, probabil că ați revenit la stadiul de a nega nevoia de schimbare.

Cel mai probabil, în timpul ciclului trecut în acest stadiu a fost ceva neterminat.

În al treilea rând, frustrarea face posibilă planificarea mai atentă a pașilor în etape ulterioare. Ați fost deja acolo, știți deja că faceți bine și de ce trebuie să acordați mai multă atenție.

Puteți analiza motivele revenirii înapoi, care factori au fost decisivi.

Poate că, deja în faza acțiunii, ați descoperit că ați adăugat câteva kilograme, iar acest lucru v-a determinat să reveniți la restricțiile privind zahărul. Ce veți face data viitoare când veți ajunge în creștere în greutate? Ce vă poate ajuta să continuați să mergeți înainte, în ciuda faptului că greutatea este adăugată? Ce în acest moment vă va ajuta să păstrați legătura cu speranțele și visele voastre care v-au împins pe calea schimbării?

Acum, știind că astfel de situații pot fi un obstacol, vă puteți pregăti pentru ele în avans. Acum aveți cunoștințe nu numai despre pericolele, ci și despre ce sa întâmplat, ce a lucrat, ce a ajutat. În viitor, va fi posibilă continuarea acestei practici sau utilizarea mai conștientă a acestor resurse.

În încheierea acestui articol, aș dori să subliniez încă o dată că eșecurile nu sunt un eșec și o înfrângere, ci o parte naturală a procesului de schimbare. Este important nu absența recidivelor, ci abilitatea de a trage concluzii de la ei, să înveți din propria experiență. Mult noroc!

Bună ziua!
Vă mulțumesc foarte mult pentru articol!

Am câteva întrebări, pentru că mă întâlnesc periodic cu întreruperi. M-am dus într-un grup de putere intuitivă în centru, cu atât mai bine o mulțime sa schimbat: oprit din mancat, am început să mă și corpul meu accepta, am învățat să se ajute singuri fără alimente, atunci când trist, singur sau când sunt obosit, etc. Dar periodic mă întorc la mâncare în situații de oboseală: mănânc mai mult decât confortabil. Aceasta nu este o supraalimentare ca în vremurile vechi, dar este dificil pentru mine să mă opresc în momentul de sațietate. Sau deodată vreau să mănânc sub seria TV, de exemplu. Și eu mănânc. Și, deși înțeleg motivele pentru consumul prea mare / inconștient, nu dispun de suficiente resurse și de dorința de a alege o altă modalitate de a face față, fără legătură cu alimentele, în astfel de situații. Știu că voi umbla sau de somn, dar în loc să mănânce, deși am înțeles că nu ajută. Cum mă pot ajuta să aleg ceea ce ajută într-adevăr, nu alimentele? Sau pur și simplu să nu-ți faci griji și să alegi mâncarea, pentru că la un moment dat a vrut să facă față situației de genul asta? Mergând la mâncare în loc de odihnă este rară, dar mă deranjează, deoarece mă simt puțin teamă de întoarcerea supraalimentării. Și, deși nu există nici un motiv să se teamă de a mânca, pentru că m-am schimbat, dar încă experiențe care au fost momente supraalimentarea, încă destul de viață și sperie.

Și încă o întrebare: uneori organismul reacționează prost (fiziologic) la alimentele aparent intuitive alese. Încerc să-mi amintesc din ce fel de mâncare mă simt bine și rău nu numai pentru a gusta, ci și pentru reacția trupului, dar aparent epuizat prin supraalimentarea corpului a devenit destul de sensibil și nu reacționează întotdeauna foarte bine la diferite alimente. Înțeleg că este o întrebare medicală care ar trebui luată în considerare, dar din punct de vedere psihologic este dificil să accepți această situație: am realizat că vreau să mănânc, să fiu gătit și să mănânc, a fost delicios și, ca urmare, stomacul meu a suferit. Poate există câteva modalități de a învăța să navighezi mai bine, inclusiv senzațiile corpului? sau în timpul unei mese învățați să simțiți că acest lucru nu este ceea ce are nevoie organismul și pune deoparte hrana? M-am ajutat să mănânc încet și să nu trec foarte ușor frontiera, dar voi fi foarte bucuros să vă recomand cum să faceți prieteni cu stomacul)

Vă mulțumesc foarte mult pentru munca dvs. și pentru răspunsurile, aștept cu nerăbdare difuzarea!

Bine ai venit! Multe mulțumiri pentru că ai întrebat. În măsura în care înțeleg, pe de o parte această supraîncălzire datorată oboselii vă deranjează, pe de altă parte nu se întâmplă atât de des și nu este atât de intensă. În același timp, cunoașteți acțiunile care vă pot ajuta să vă relaxați, dar alegeți să mâncați sub seria TV. Pentru a lua o decizie în această situație pentru a schimba comportamentul sau pur și simplu să nu vă faceți griji și să alegeți alimente, aș sugera o acțiune destul de simplă, faceți o listă a argumentelor pro și contra alegerii acestei supraalimentări. Încercați să faceți cât mai completă posibil și să o analizați. Ce argumente găsiți cel mai greu? Sunteți gata să vă despărțiți de beneficiile acestei supraalimentări, de dragul eliminării anxietății despre el și alte minusuri? În plus, este interesant modul în care noul comportament vă va afecta viața, dacă în loc de supraalimentare începeți să alegeți un vis sau o plimbare. De asemenea, puteți încerca să faceți o listă a argumentelor pro și contra. Dar pe lângă aceasta, dacă preferați să încercați ceva în loc de supraalimentare, puteți face referire la partea din zi înainte de supraalimentare. Poate că, acolo puteți face ceva mai puțin obosit. Este, de asemenea, interesant să investighezi zile similare cu cele în care se produce ouă, dar în care nu ai recurs la asta. Ai scris că această supraalimentare are loc foarte rar. Ce faci diferit în aceste zile? Ce vă ajută să nu mâncați prea mult?
Sper că aceste discuții vă vor ajuta să decideți asupra supraîncălzirii și vă veți ajuta în dezvoltarea viitoare a unei alimentații intuitive.

Răspunsul la a doua întrebare este:
Da, se întâmplă, nu toată mâncarea pe care o alegem intuitiv, este bine percepută de corpul nostru. Diverse boli cronice, alergii interferează cu dieta noastră. Dar aceasta nu este o scuză pentru a impune restricții severe asupra acelor feluri de mâncare și alimente cu care se dezvoltă relații dificile din cauza reacțiilor fiziologice. Amintiți-vă că grupul de nutriție intuitivă a discutat principiul combinației optime? Alegerea produsului pe baza consistenței, temperaturii, gustului etc. Poate că acest exercițiu va fi un plus bun față de acele abilități pe care deja le practicați (alimentația lentă și o oprire la graniță este puțin plină / plină). Pe baza acestui principiu, puteți încerca să experimentați diferite feluri de mâncare care corespund dorințelor dvs. acum. Poate că puteți găsi ceea ce doriți acum și pe ceea ce corpul nu va reacționa cu durerea din abdomen.

Bună ziua. Abia am realizat recent motivul eșecurilor mele: nu cred că voi începe să mănânc intuitiv "pe mașină", în sine, fără efort fizic de fiecare dată. Se pare că, în perioada de anchetă, trebuie să mă țin mereu în control și să controlez fiecare piesă, vreau sau nu și de ce o vreau. Și dacă da, care este diferența în dieta I sau IP? Este tot controlul. La o dieta, cel putin nu trebuie sa te gandesti si sa te tai inainte de fiecare masa si in timpul ei. Dezvoltați-vă, vă rog, îndoieli - este vreo versiune a faptului că o persoană cu un PPP va începe să mănânce intuitiv și conștient fără efort și căutând înapoi? Sau ar trebui acest control să dureze o viață?

Bună ziua! În articol este descris că este necesară eliminarea surselor care stimulează comportamentul dietetic. Dar cum să fii, când este soțul tău? În cazul meu, el face uneori declarații că un corp tenier este bine și cu entuziasm spune (în încercarea mea de a da departe lucruri care sunt mici pentru mine), dar brusc veți pierde în greutate. Și imediat vreau să merg la o dietă și la sala de sport ... Sunt sigur că, desigur, este cea mai importantă persoană pentru mine. Adere la o nutriție intuitivă, dar după naștere am adăugat 8 kg.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare