Multe milioane de dolari, o armată tot mai mare de susținători ai formării cross-country, confirmă cercetarea și domeniul-dovedit fapt dovedit - jogging sunt de calitate și la prețuri accesibile instrument pentru a îmbunătăți sănătatea
Schimbări pozitive care au loc în starea funcțională a organismului atunci când se practică starea de sănătate:
Prin creșterea volumului camerelor cardiace, cantitatea de sânge pompat crește. Rata (HR) și frecvența cardiacă atunci când sarcina de putere este crescută, iar în Quiescent inima de stat instruit funcționează punct de vedere economic, cu ritmul cardiac la 60 bpm, care mărește durata de viață.
Sub influența încărcăturilor regulate, vasele de sânge se întind, devin elastice, cresc lumenul. Ca rezultat, tensiunea arterială se stabilizează, circulația sângelui se îmbunătățește.
Activitatea activă a mușchilor de la extremitățile inferioare, fese, presa abdominală are un efect favorabil asupra dezvoltării lor armonioase, mușchii respiratori sunt întăriți. Creste considerabil indicatorul capacitatii vitale a plamanilor.
Sarcini aerobice, care includ alergarea, accelerează procesele metabolice, ajută la arderea excesului de calorii mai rapid și normalizarea greutății.
În sânge se formează imunoglobuline, care sporesc rezistența organismului la boli.
Stresul și supraexpirarea sunt eliminate prin producerea hormonului endorfin, care provoacă sentimente de bucurie și ajută la depășirea dificultăților vieții mai ușor.
Cum să începeți să rulați
Ce diagnostice sunt impuse de "tabu":
Boli cardiace congenitale;
- tulburări de ritm cardiac;
- tulburări circulatorii;
- tromboflebită la extremitățile inferioare.
Când să amânați temporar începutul cursei:
- cu boli cronice;
- după boală, până la reabilitarea completă;
- dacă vă simțiți rău.
Simplitatea aparentă a alergării reprezintă o amenințare pentru începători. formare nesistematică nu va da rezultatul dorit și poate fi o lungă perioadă de timp „pentru a descuraja“ alerga. Elaborarea planului de instruire va fi cheia pentru eficacitatea lor și de a permite fazelor să se pregătească corpul pentru a atinge noi obiective.
Cum de a "construi" în mod corespunzător un curs de formare pentru începători
Haine confortabile și practice vă vor ajuta să vă simțiți la distanță cu încredere și confortabil. Preferințele în echipă trebuie să fie acordate hainelor dintr-o bucată liberă din țesături naturale (până la 80% din compoziție), ceea ce va asigura schimbul suficient de căldură. Pantofii sunt selectați în funcție de straturile de acoperire. Dacă intenționați să rulați pe soluri moi (stadioane, parc sau păduri), puteți utiliza adidași. Pentru a alerga pe asfalt, pentru începători, este mai bine să poarte adidași (o talpă subțire a pantofului va da o greutate suplimentară picioarelor).
Pregătirea mușchilor, articulațiilor și ligamentelor va reduce riscul rănirilor lor în cursă. De obicei, diferite sarcini de funcționare sunt incluse în procesul de încălzire înainte de programul principal de formare. În cazul în care cursa în sine va fi baza formării, warm-up ar trebui să realizeze un simplu exerciții pregătitoare: rotația trunchiului la nivelul coloanei vertebrale lombare și cervicale, genuflexiuni, fandari, sarind pe loc, rotația în articulația gleznei.
Program de alergare pentru începători
Programul de funcționare pentru începători includ tiraje mici, intercalate cu mersul pe jos (metoda AC), pentru a se adapta mușchii și să se pregătească starea funcțională a organismului la un nou tip de sarcini. Frecventa initiala optima si durata de antrenament - de trei ori pe saptamana timp de 30-40min. După 3 luni de exerciții fizice regulate, mecanismul fiziologic de „lansare“ la funcționarea putere deplină a tuturor sistemelor, oferind posibilitatea unei creșteri în continuare a intensității de formare.
Tabelul 1. Exemplu de program la nivel de intrare
Perfecționare profesională are loc pe același program, durata de cel mult 80 de minute, creșterea treptată a ritmului în cursa.
Sfaturile "cu experiență" alergători
Începătorii tind să crească ritmul și distanța mai repede. Dacă vă adaptați la o muncă serioasă pe termen lung, atunci trebuie să respectați regula "grabă, încet". În fiecare săptămână, adăugați 10% din intensitate sau distanță. Dacă în prima săptămână timpul de antrenament a fost de 120 minute, săptămâna viitoare ar trebui să fie instruit 132 minute - nu mai mult și nici mai puțin. Același principiu se aplică și creșterii kilometrajului.
Fiecare antrenament începe și se termină cu o plimbare de 5 minute pe jos. O oprire bruscă după încărcare dăunează sistemului cardiovascular.
Varietate de procese de formare. Este utilă schimbarea rutelor, a tipurilor de acoperiri. O bună motivație nu este să săriți antrenamentele, vor exista cursuri într-un grup de oameni asemănători. Nu va fi inutilă menținerea unui jurnal al instruirilor - ajustarea sarcinilor va contribui la realizarea progresului și va stimula îmbunătățirea ulterioară.
Rularea pentru începători de trei ori pe săptămână are o bază fiziologică. Perioada de recuperare a corpului după exercițiu este de 48 de ore, deci fără o odihnă bună nu puteți obține un efect de vindecare.
Nu începeți antrenamentul mai devreme de 1,5 - 2 ore după masă. Nu sunt alimente digerate complet, pot provoca spasme și chiar vărsături în timpul cursei. După ce ați alergat, puteți stinge imediat setea (nu rece și nu apă sodă).
Varsta nu este un obstacol. Puteți începe să alergi la orice vârstă, dacă nu există contraindicații medicale. Activitățile de recreare nu urmăresc scopul pregătirii sportive care vizează stabilirea de înregistrări și asociate cu eforturi excesive. Există programe speciale pentru începători ai iubitorilor de vârstă, luând în considerare pregătirea fizică și starea de sănătate. Utilizarea tehnicilor "stricte" nu va dăuna corpului veteranilor și va proteja împotriva rănilor.
Elementele de bază ale tehnicii de sănătate care rulează pentru începători
Abilitățile de mers și de alergare sunt stabilite de la naștere, ceea ce facilitează în mare măsură procesul de îmbunătățire a tehnologiei. Ce ar trebui să-i dau atenție, că alergarea a fost naturală și liberă:
- poziția corpului - spate netedă și îndreptată, umerii puțin coborâți, dau poziția corectă coloanei vertebrale și ajută la menținerea unei respirații profunde ritmic;
- Brațele se îndoaie la coate, se mișcă activ de-a lungul corpului;
- Țineți capul drept și priviți în față;
- Piciorul de fixare este unul dintre cele mai importante elemente ale tehnologiei. Piciorul trebuie așezat pe vârful piciorului, cu o rolă pe întreaga parte plantară. Setarea pe călcâie suprasolicită articulațiile.
Lungimea treptei determină ritmul cursei. Pasul nu trebuie să facă parte sau să crească. În cazul în care respirația începe să dispară sau există dificultăți de respirație, este un semnal de încetinire sau de mers pe jos. Există un test bun pentru a determina intensitatea permisă a cursei: în mod liber și coerent să spunem câteva sugestii privind cursul cursei. Dacă nu funcționează, atunci tema transcendentală este aleasă.
Este corect să respirați mult în nas și să vă respirați scurt gura. Dacă alergătorul începe să "prindă" aerul cu gura, atunci acesta este un semnal de supratensiune.
Metode de evaluare a eficacității funcționării
criterii rezonabile și obiective, indicând „atitudinea“ a corpului la activitățile fizice propuse, este dinamica de schimbare a frecvenței cardiace. Fiziologia sportului sugerează următorii indicatori:
Recuperarea ritmului cardiac: la 10 minute după efort, pulsul nu trebuie să depășească 100 de bătăi pe minut. După o oră - nu mai mult de 10 bătăi pe minut deasupra normei.
Dacă măsurătorile de dimineață ale ritmului cardiac (imediat după trezire) prezintă o tendință persistentă de scădere, atunci programul de sarcini de funcționare este adecvat și apar schimbări pozitive în starea funcțională a organismului.
Ritmul cardiac maxim admisibil pentru funcționare pentru începători
Tabelul 4. Rata de inima pentru incepatori
Tipuri de sarcini în circulație
Diferă prin mișcări calme, măsurate. Acesta poate fi folosit ca un tip permanent de formare de alergare (potrivit pentru iubitorii de vârstă) și ca element al etapelor de încălzire și finale ale sesiunii.
Jogging scurt (15-30 m) cu o întoarcere de 180 de grade.
Principalul tip de proces de formare pentru un începător. Variază viteza, distanța, tipul de acoperire, condițiile terenului.
Sprint-ul și maratonul sunt discipline sportive care necesită munca amator de pregătire pe termen lung.
Orice activitate fizică va aduce beneficii organismului. Rularea atrage prin accesibilitatea și eficiența ridicată, îmbunătățind calitatea vieții și împingând procesul de îmbătrânire.
Veți fi, de asemenea, interesat de:
- Cum afectează funcționarea oamenilor
- Caracteristicile de funcționare pe vreme rece
- Caracteristicile de funcționare în vreme caldă
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: