Celulita, la revedere! Combaterea eficientă cu "coaja de portocală" Extrase din cartea "Vanessa Thompson" Programul anticelulitic "Stomacul tău plat". Partea 6.
Respiratia, repetarea, durerea musculara dupa antrenament
respirație
Mulți oameni subestimează adesea importanța unei respirații adecvate, mai ales atunci când lucrează cu presa abdominală. În majoritatea acțiunilor, tehnica respirației noastre este reglementată în mod natural și automat de către organism, în funcție de gradul de intensitate al exercițiului special pe care îl efectuăm. Nu există reguli speciale, cu excepția faptului că ar trebui să încercați să respirați fără probleme și ritmic.
Dar atunci când efectuați exerciții pe mușchii presei abdominale, tehnica de respirație devine mai specifică. În timpul fazei intense a exercițiului, presiunea aerului în piept și cavitatea abdominală crește disproporționat. Dacă nu expirăm aerul pentru a scădea excesul de presiune, pot apărea disconforturi și nu vom putea finaliza în mod eficient exercițiul.
Mulți nou-veniți, și nu numai noii veniți, tind să-și țină respirația în timp ce fac exerciții pentru presă. Dacă nu respiram, ridicandu-ne partea superioară a trunchiului spre șolduri, atunci comprimarea muschilor abdominali va deveni imposibilă, iar exercitarea acestui exercițiu va fi ineficientă.
Expirarea în timpul ridicării implică mușchiul transversal al abdomenului. Și după cum am scris deja, rolul principal al acestui mușchi este de a forța expirația, ceea ce vă permite să trageți burta în sus și în sus. În consecință, expirarea în timpul ridicării face posibilă utilizarea pe deplin a acestui mușchi pentru a reduce presiunea din interiorul cavității abdominale, ceea ce duce la întinderea și o funcționare mai eficientă a mușchilor presei.
Din toate cele de mai sus, tragem o concluzie:
- expirarea se face prin gură în timpul executării unei mișcări intense. De exemplu, atunci când ridicați partea superioară a trunchiului într-o poziție de sus pe spate, efectuați o expirație în acea fază de mișcare, când din suprafață scoateți scapula;
- respirația este purtată prin nas în timpul relaxării muschilor. De exemplu, în exercițiul de mai sus, respirați când coborâți la suprafață.
repetiție
Există mulți factori care depind de câte ori veți putea să faceți exercițiul: acesta este nivelul pregătirii inițiale, cât de bine ați odihnit corpul, chiar și dorința dumneavoastră morală de a merge la țintă joacă un rol.
Dar cel mai important element al instruirii nu este cantitatea, ci calitatea performanței mișcărilor. Concentrați-vă pe menținerea tehnicii corecte de execuție pe întreaga abordare, asigurați-vă că fiecare repetare a mișcării este efectuată cu amplitudinea maximă.
Pe măsură ce mușchii devin mai puternici, puteți aduce la maxim numărul repetărilor și crește numărul de abordări.
Amintiți-vă întotdeauna că va fi mai util dacă adăugați doar două repetări suplimentare și le executați corect și calitativ decât încercarea de a efectua numărul maxim de repetări, urmând o tehnică greșită.
Bună și rău durere
Este foarte important, pentru a evita leziunile, să puteți distinge între durere bună și rău. O durere musculară bună sau oboseală musculară este necesară pentru ca formarea să fie mai eficientă. Va trebui să înveți să o depășiți. Depășirea obstacolelor, sub formă de repetiții suplimentare de exerciții fizice sau folosind greutăți pentru a crește sarcina asupra mușchilor presei, va determina mușchii să lucreze și să îi facă mai puternici. Dar este fizic dificil și nu vă va oferi o experiență deosebit de plăcută.
Pentru a obține un efect maxim și pentru a aborda pas cu pas scopul final - stomacul tău plat, trebuie doar să aduci mușchii în stare de oboseală.
Acest lucru necesită o atitudine mentală puternică, trebuie să continuați să faceți exercițiile planificate, chiar dacă vă simțiți oboseală puternică a mușchilor, ars în mușchi sau disconfort. Aceasta este o depășire puternică a dorinței musculare necesare. Și indiferent de modul în care mintea nu încearcă să te oprească, trebuie să poți depăși această barieră.
Durerea musculară ascuțită, intolerabilă sau proastă ar trebui să servească drept simptom alarmant pentru dumneavoastră. Acest lucru poate însemna că ați deteriorat mușchii. Dacă aveți durere acută, traume sau dureri spasmodice, opriți imediat. Nu încercați să vă forțați să depășiți sentimentul de dureri musculare rele. Este necesar să lăsați musculatura să se odihnească. Dar, cel mai important, pentru a evita astfel de situații, este necesar să se mărească treptat sarcina și executarea corectă a tehnicii mișcărilor.
De obicei, după antrenament, mușchii încep să dureze, mai ales pentru începători. Dacă durerea nu este puternică și este considerată o durere musculară bună, atunci nu trebuie să vă faceți griji. De-a lungul timpului, corpul se adaptează încărcăturii, pe lângă depășirea durerii ușoare a mușchilor în timpul următoarei antrenamente este foarte util, deoarece fluxul sanguin crescut și diferite mișcări ajută procesul de recuperare a mușchilor. Dar dacă durerile musculare sunt atât de puternice încât nu puteți efectua următorul exercițiu, înseamnă că sunteți excesiv de antrenat, iar mușchii au nevoie de odihnă. Prin urmare, nu încercați să forțați rezultatele, în special la nivelul inițial, abordarea dozată a sarcinilor lor.
Iată secțiunile din forumul listei de discuții:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: