Antrenamente grele / ușoare / medii
Presupun că mulți, dacă nu chiar cei mai mulți, sunt familiarizați cu un astfel de principiu, cum ar fi "periodizarea valurilor zilnice" sau EBU. Conceptul de EBP a venit din vechea școală de periodizare liniară. Rămâne faptul că caracteristicile fiziologice, pe care nu le instruim pentru o anumită perioadă, sunt pierdute.
Ideea principală este că vă instruiți în diferite coridoare de repetiție (adică 5-ki, 8-ki și 12-ki) în diferite zile pentru a utiliza diferite "tipuri" de formare (forță, greutate, rezistență) sperăm să obținem totul și la maxim. EBU are avantaje și dezavantaje (și supra-instruirea nu este ultimul factor, dacă fiecare zi de antrenament este elaborată la maximum).
Mai degrabă, aș dori să vorbesc despre conceptele anterioare ale acestei metode, care se numește, de obicei, formare "greu / ușoară / mediu". Deși cred că cineva a inventat-o pentru o lungă perioadă de timp, totuși, mai mult decât atât, a fost popularizat de Bill Star în programul 5х5.
Programul de bază 5x5
În timp ce există interpretări diferite ale programului Stah 5x5, baza nu merge nicăieri, adică sit-up-uri, banc de presă și diferite tipuri de tracțiune în stilul de 5x5. Amintiți-vă, acest lucru a fost "dezvoltat" pentru jucătorii de fotbal. În orice caz, în acest format, când piramida a fost folosită de 5x5, iar abordarea de lucru a fost ultima.
Permiteți-mi să vă reamintesc că Star a fost condus de cercetare, care a permis 4-6 abordări pentru 4-6 repetări, ceea ce a dat cea mai bună creștere a indicatorilor de rezistență. Mai mult, la un nivel avansat în 5x5 a venit ideea de a face 2 abordări de încălzire și 3 lucrători. 5 seturi de lucru pentru a face în 5 abordări de lucru a venit mult mai târziu.
Există, de asemenea, un moment care este uitat. Se numește "lucrează pentru plajă", în care volumul de antrenament pentru mâini și alte lucruri crește. Având în vedere că tinerii și tinerii se angajează într-un fel într-un fel, Star a permis 40 de repetări ale muncii pampa după lucrarea principală. Luați în considerare acest lucru atunci când cineva face doar 5x5 (fără altă muncă) ca un program ideal pentru creștere.
Dar, în timp, când sportivii devin mai puternici, este mai greu pentru ei să facă o muncă grea în fiecare sesiune de antrenament. Deoarece Star a venit la o altă idee. Și acest "alt" a fost de formare "T / L / S". Din nou, Steaua nu a fost primul care a inventat acest sistem, a fost folosit chiar unele halterofili Olimpice (Tommy Kono a scris despre asta în cartea sa), dar Steaua a scris despre ea destul de constant și a dezvoltat această idee mult mai mult, așa că se va concentra pe " versiunea sa ".
După ce oamenii ajung la un anumit nivel de antrenament și crește puterea lor, devine mai greu și mai greu să se antreneze cu greutăți mari la fiecare antrenament. Da, știu, bulgarii pot și vor scrie despre noul lor interes în tehnicile de pregătire. Dar există o anumită limită rezonabilă pe care o persoană o poate rezista. Dacă, dintr-un anumit motiv, cineva dorește să antreneze un grup muscular timp de o săptămână, cea mai bună soluție pentru o astfel de situație va fi intensitatea ciclului.
De mulți ani, elevii au folosit principiul instruirii grele / ușoare pentru a-și atinge obiectivele, adică un antrenament dur pentru un anumit grup muscular sau o mișcare și unul ușor pentru următoarea zi de antrenament. Același principiu se aplică în culturism, Layne Norton și «PHAT“ său, principiul este același, dar există unele nuanțe: au un antrenament intens, care este utilizat malopovtorka, și există un exercițiu ușor de mnogopovtorkoy. Chiar și metoda Texas de 5x5 luni și cu un set de lucru vineri - este unul dintre tipurile de pregătire greu / ușoară; la fel și frecvența variază, nu intensitatea sau seria de repetări.
Dar, în unele cazuri, este nevoie de formarea grupului muscular de trei ori pe săptămână, iar cu cât mai mulți oameni devin, cu atât vor ajunge mai curând la o ciclism similar. Poate voi menționa problema oamenilor: "de ce să nu lăsați o pregătire grea și medie și pe un punct ușor de înscris?".
Ei bine, poate fi folosit ca un fel de recuperare activă, spălând mușchii obosiți cu sânge. În funcție de modul în care este construit sistemul, acesta poate implica de formare pentru a îmbunătăți tehnica (greutate de formare necesită o mai bună conexiune neuromusculare, și lumină și formare medie vă permit să instruiască mecanismul pentru a da toate cele bune pentru a face cele mai severe, și dreapta).
Există mai multe opțiuni pentru implementarea formării T / L / S, care va depinde de obiective. Cel mai simplu, pentru persoanele care pur și simplu se bucură de acest tip de formare, se va aborda principiul de formare "5x5", variind pur și simplu intensitatea. Astfel, procentajul de antrenamente ușoare și medii se calculează pe baza unui antrenament intens. Deci, dacă antrenamentul T este 100% (de exemplu, este de 100 kg în fiecare exercițiu), o pregătire ușoară va fi de 65-75% (65-75 kg) și o medie de 75-85% (75-85 kg).
Pur și simplu efectuați aceleași exerciții în fiecare zi de antrenament, dar schimbați greutățile (numărul de abordări poate fi, de asemenea, susceptibil de corectare, de exemplu 3 seturi de 5 ori în antrenamente ușoare și medii pentru a reduce încărcătura globală). Toate acestea depind de performanța personală, astfel încât și dobânda ar trebui ajustată individual.
Instruirea ușoară ar trebui să fie foarte ușoară și să treacă destul de repede. Star recomandă mai puțin odihnă între seturi și, în general, în formare, pentru a da un efect de recuperare mai mare. Sportivii ar trebui, totuși, să iasă după un astfel de antrenament cu un sentiment mai bun decât înainte de formare (cred). Scopul dvs. nu este de a spori oboseala. În cazul în care sunteți obosit după o astfel de antrenament "ușor", atunci, probabil, în formarea ulterioară trebuie să reduceți procentajul. Același lucru este valabil și pentru antrenamentul "mediu", dacă încă vă simțiți obosit, renunțați la interes în această zi de antrenament sau reduceți numărul de seturi (sau toate împreună).
A doua opțiune este că este mai mult ca formarea EBU, când nu variați decât prin intensitate, ci prin repetări. Astfel, pe un antrenament ușor, cu o intensitate de 65-75%, numărul de repetări poate fi mărit la 10-12 (12 repetări cu 75% aproape de setul maxim). În ziua formării "medii" la 75-85%, puteți efectua 8-10 repetări.
Aceasta este o opțiune destul de periculoasă. Formare ușoară sau nu, dar calculul maxim în formare, există un aspect. Dacă faceți exercițiul destul de aproape de limitele dvs., în fiecare zi de antrenament, atunci puteți arde. Chiar și cu EBU, există o posibilitate de supra-training, cu condiția ca o perioadă lungă de timp, când fiecare zi de antrenament este aproape de înălțimi sau există maxime. Cei care doresc să încerce această formare ar trebui să facă exercițiile cu o rezervă în repetiții.
În principiu, nu există nici un motiv să urmați orbește "5x5". Obiectivul principal al Stara a avut puterea de jucători de fotbal, dar puteți utiliza 8 repetari (în loc de 5), pentru prima opțiune, cu aceeași supracontrol, sau folosind EWP, într-o zi grea, folosind Lo 8 de calificare în 15ki lumină, și o zi medie de formare 12ki. Principalul lucru este de a determina pregătirea ușoară și medie bazată pe grele (15% sunt realizate în interesul a 65-75% din formarea dură, etc.).
Cei care doresc să crească puterea ca bază în ciclu pot folosi triplele într-o zi grea, 8 într-o zi ușoară și 5 pe o zi de antrenament medie. Din nou, determinați procentajul unei zile grele și apoi ajustați antrenamentele ușoare și medii.
În cele din urmă, ultima opțiune, potrivită atleților care nu le pasă de greutatea barului în fiecare exercițiu și cărora le place diversitatea în procesul de instruire (exerciții diferite pe zile diferite de antrenament).
Aceasta poate fi efectuată prin modificarea intensității și a numărului de repetări. Dar să ne imaginăm că kachunok a decis să practice prin metoda "5x5" și fiecare antrenament este greu, dar exercițiile sunt diferite de fiecare dată. Ideea principală este că pentru antrenamente ușoare și medii care necesită mai puțină stres asupra stagiarului, ridicați anumite exerciții. Ți-am dat un exemplu mai jos.
* Bara superioară (ШнГ)
Cred că înțelegi principiul muncii. Știu că există mișcări repetitive, dar multe dintre ele depind de modul în care le veți realiza. Instruirea de bază în acest stil va arăta astfel: o mișcare pentru picioare, una pentru "împingere" și una pentru "trage".
Star folosește squats, prese pe bancă și împinge, dar nu toate au o tehnică bună pentru a efectua corect împingerea. Deadliftul poate fi făcut ca tracțiunea, dar dacă o faci după ghemuituri grele, nu va fi 100% evacuare. La sfârșitul articolului, vă voi spune cum să le combinați pentru a obține un beneficiu maxim și pentru a nu vă răni singur sau pentru a progresa.
Ce exerciții de a alege - depinde de scopul.
Înainte de a discuta câteva întrebări, să rezumăm cele de mai sus despre cele de mai sus. Diverse sfaturi și modalități de implementare a aplicării formării T / L / S.
Nu sunt sigur, desigur, cât de mulți cititori fac jerks, eu voi pune îndemâna aici în loc de jafuri.
Da, știu, ascunzătoarea. După ce ajungeți la un anumit nivel (din punct de vedere al greutăților grele), squate și tracțiune, atunci când sunt combinate într-o zi de antrenament, pot duce la dezastru. Vă reamintesc că la sfârșitul articolului voi spune cum este rezonabil să combinați totul.
* Bara superioară (ШнГ)
Oricine care antreneaza pentru plaja sau doar Pampa (amintiți-vă, 40 de repetiții ca un întreg pentru un grup de muschi, astfel încât se transformă 2x20 sau 4x10 2-3h15), după un antrenament greu poate fi recirculată de intensitatea acestor mișcări. Este probabil ca, de fapt, nu este așa și este necesar, important să nu te supraestima sa, ca urmare a oboselii, după un antrenament greu nu este adus la genunchi alb după ce a lucrat la o sesiune de formare de lumină miercuri.
Acesta este conceptul de bază al antrenamentelor grele / ușoare / medii, dar există și alte câteva opțiuni de luat în considerare.
Formarea și frecvența săptămânală a formării
Versiunea de bază a formării T / L / S este, de obicei, astfel încât să se antreneze puternic luni, ușor de miercuri și de vineri. Sau ceva de genul asta. Practic, instruirea tare se face atunci când ești cel mai bine odihnit. Dar există și opțiunea, atunci când este pusă la sfârșitul săptămânii, pentru a vă recupera și mai mult după ea.
Ciclul dobândește această culoare: antrenamente medii / ușoare / grele (înainte de a vă odihni timp de 2 zile). Unele puncte depind de exercițiile pe care le folosiți. Unii olimpici, care au reusit miercuri, au observat ca antrenamentele grele si-au incarcat centura de umar, asa ca este mai bine sa le puneti la sfarsitul saptamanii. Dar acesta este un exemplu destul de specific. În UD 2.0, o sesiune de antrenament dificil se desfășoară sâmbătă, zile de lumină luni / miercuri și un antrenament mediu joi, dar aceasta este pentru o anumită dietă.
Și ultima nuanță, vom lua în considerare încă o variantă de frecvență săptămânală de antrenamente, în care există 2 momente. Prima - o zi "tare" ar trebui să fie greu în orice, o zi "ușoară" ar trebui să fie ușoară în orice, iar ziua "medie" este aceeași. Deci, de fapt, o zi grea în săptămână va fi ONE.
Al doilea este de a împrăștia zilele "T / L / S" pe tot parcursul săptămânii. Deci, la fiecare sesiune de antrenament va exista un exercițiu greu, restul este ușor și mediu. Acest tip de formare presupune că fiecare zi de antrenament va fi puțin mai dificilă, dar accentul se pune pe exercițiul, care se desfășoară în modul "dur" (și ar trebui făcut mai întâi). Această metodă este potrivită pentru cei cărora le place să stea și să tragă o zi de antrenament, fără să-și facă rău pentru ei înșiși.
Aici am indicat fiecare exercițiu ca fiind "greu", și anume primul, restul fiind realizat în stilul "ușor / mediu". Le puteți schimba în locuri, este ușor, dar principiul rămâne același. Toate mișcările de bază ale zilei de antrenament sunt realizate, dar numai una dintre ele se desfășoară în această zi în stilul "greu".
Înainte de a concluziona, permiteți-mi să observ, nu spun că aceasta este cea mai bună sau cea mai bună metodă de antrenament. Această metodă este bună pentru cei care doresc să pregătească toate MG-urile într-o singură zi de instruire, de trei ori pe săptămână, într-un moment în care au devenit destul de puternici și nu mai pot să-și exercite greu în fiecare zi în toate exercițiile. Variați după intensitate, puteți salva frecvența de antrenament. Nu mai mult, nu mai puțin.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: