2 Charge este un set de exerciții fizice efectuate, de regulă, dimineața, cu scopul de a încălzi mușchii și articulațiile. De obicei, încărcarea are loc în aer liber, într-o sală de gimnastică sau acasă. Ce se încarcă?
3 De ce am nevoie de exerciții de dimineață? Exercitiile de dimineata vor ajuta la cresterea fortei si a energiei pentru intreaga zi. Dați în fiecare dimineață un pic de timp pentru exerciții fizice și veți fi vesel și vesel pe parcursul zilei. Dacă vă exercitați zilnic dimineața, acesta va intra în sistemul dumneavoastră. Corpul tău va fi gata pentru faptul că, după trezire, se așteaptă la muncă și, prin urmare, va deveni mult mai ușor pentru tine să te trezești dimineața și să învingi lenea. Prindeți dimineața, activați metabolismul. Acest lucru vă permite să cheltuiți mult mai multă energie decât să o faceți în alte momente, ceea ce, la rândul său, ușurează scăderea în greutate. Cercetarea științifică a demonstrat că activitatea fizică sporește capacitatea mentală. Exercițiul de dimineață vă va ajuta să vă descurcați mai bine cu munca. O taxă bună de dimineață este garanția unui somn bun pe timp de noapte.
4 Complexul include, de obicei, exerciții pentru mușchii gâtului, spatelui, abdomenului, picioarelor și mâinilor. Gâtul articulațiilor mari, umeri, coate, un sân (în comun), un bazin, genunchi sunt elaborate. Exerciții tipice: sipping, înclinare, squats, push-up-uri. Încărcarea se face, de obicei, de un antrenor calificat, prezentând exercițiile pentru grup, care apoi le repetă, uneori la muzică. Încărcarea poate fi combinată cu jogging sau tempering.
6 1. Stați în picioare, plasând picioarele pe lățimea pelvisului în paralel unul cu celălalt. La inhalare, ridicați umerii la urechi, micșorați-le cât mai jos posibil. Nu vă îndoiți brațele în coate. Realizați 8-10 repetări. 2. Din aceeași poziție în picioare, faceți 5-7 rotații circulare cu umerii înainte și apoi la fel de mult înapoi. 3. Din aceeași poziție inițială, întindeți brațele drepte pe laturi până la nivelul umerilor, palmele îndreptate în jos. Strângeți pumnii și într-o mică amplitudine, faceți 8-10 rotații cu umerii înainte și apoi la fel de mult înapoi. Mâinile trebuie să fie drepte și să rămână la nivelul articulațiilor umărului. 4. Stați în picioare, brațele coborâte, picioarele pe lățimea bazinului. Ridicați brațul drept drept deasupra capului. Trageți-l și lăsați-l jos. Modificați poziția mâinilor și întindeți-vă din nou. Realizați 3-5 repetări. 5. Din poziția în picioare, picioarele până la lățimea umerilor, brațul drept este întins, brațul stâng este coborât, îndoiți ambele mâini în coate și înfiptați palmele din zona palelor umărului. Dacă nu vă puteți conecta degetele, utilizați cureaua pentru yoga. Țineți în această poziție o secundă. Desfaceți mânerul, ridicați brațul stâng, coborâți mâna dreaptă și repetați exercițiul în cealaltă direcție. Exerciții pentru centura de umăr
7 1. Poziția de plecare (etc.) Stați la picioare, mâinile în fața pieptului, mâinile sunt împletite, coatele laterale. Îndoiți-vă mâinile înainte până la punctul de a vă întoarce cu palmele întoarse spre exterior. 2.I. în poziție verticală, luând o mână cu o prindere pe partea de sus a suportului (pragul, spatele scaunului). Maximizează brațul în articulație și se așează astfel încât brațul să fie unul drept cu umărul și apoi să se întoarcă la și. etc. Apoi întoarceți cealaltă parte și faceți același lucru, schimbând poziția mâinilor. 3.I. așezat pe un scaun, aruncând mâinile între genunchi, astfel încât coatele să fie la nivelul genunchilor și palmele mâinilor să fie conectate unul la celălalt. Îndoiți în genunchi genunchii, apăsați articulațiile cotului. 4.I. etc. Piciorul stă în afară, mâinile îndoite în fața pieptului (coatele spre laturi) - antebrațele circulare spre interior și spre exterior. Exerciții pentru articulații
8 Exerciții pentru coloana vertebrală toracică 1. În poziție verticală. Întoarceți-vă, sprijinindu-vă pe spatele scaunului inferior, cu lamele umărului, îndoiți cât mai mult posibil. Este recomandabil să vă înclinați pentru a vedea peretele din spatele vostru. Îndoiți-vă respirația, apoi o pauză cu o întârziere de respirație egală cu inspirația, apoi expirați înapoi la poziția de plecare. Repetați o singură dată. 2. Stai în ușă. Puneți palmele pe partea superioară a joncțiunii, coatele semi-îndoite - pe pereții laterali. Înclinându-se pe mâini, se apleacă înainte, aruncând înapoi capul. Respirația este chiar, numărul de exerciții este arbitrar. 3. În poziția așezată: mâinile se îndoaie cu palmele împreună între genunchi sau "în încuietoare". La inhalare - îndoiți trunchiul în lateral, expirați - îndreptați, apoi repetați înclinația (la inhalare) în direcția opusă. 4. Stați pe toate patrulea și îndoiți-vă înapoi, apoi îndoiți în jos, și de mai multe ori. 5. Înclinându-vă pe palma mâinii și pe picioare, seamănă cu "pisica". Acest exercițiu consolidează și chiar corectează vertebrele diviziunilor toracice și lombosacrale.
9 Exerciții pentru coloana lombară 1. Lombarul întins pe spate, brațele de-a lungul trunchiului, picioarele întinse. Slăbiți, fără a ridica călcâiele de pe podea, apoi întoarceți-vă încet în poziția de plecare. Repetați de 1.015 de ori. 2. Lumbago se află pe spate, brațele de-a lungul trunchiului, picioarele întinse. Ridicați piciorul stâng, îndreptat la articulația genunchiului, coborâți-l. Ridicați piciorul drept, coborâți-l. Repetați de 10 ori. 3. Inflamația situată pe spate, brațele de-a lungul portbagajului. Strângeți picioarele, îndoite la genunchi, în stomac. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori. 4.I.p. situată pe partea din spate (partea inferioara a spatelui presat) picioare .Podnimite la un unghi mic și să le traverseze, schimbând alternativ poziția, mai întâi piciorul stâng pe partea de sus, apoi la dreapta (foarfece). Faceți 8-10 cruci, apoi relaxați-vă. Deci, de 10 ori. 5. Ip în picioare, picioarele pe lățimea umerilor, picioarele sunt paralele una cu cealaltă. Respirați liniștit prin nas și ridicați simultan ambele mâini în sus, palmele înainte, degetele de mâini împreună. Uită-te drept înainte. Țineți-vă respirația și înclinați încet torsul, capul și brațele înainte și în jos, încercând să vă puneți mâinile pe covor, astfel încât degetele mici să vă atingă degetele de la picioare. Genunchii încearcă să nu se îndoaie. Împingeți capul mai departe între mâini, expirați prin nas și rămâneți în această poziție pe o pauză după expirație.
10 1. Ridicați-vă, conduceți piciorul stâng în fața dreptului și întindeți brațele deasupra capului. Înclinați partea superioară a trunchiului spre stânga, pe cât posibil, fără a vă îndoiți genunchii. Repetați aceeași procedură ridicând piciorul drept în fața stângii și înclinând partea superioară a corpului spre dreapta. 2. Stați pe podea, păstrând picioarele întinse în fața dvs. Puneți un picior pe celălalt și trageți genunchiul la piept cât puteți, mențineți-l în această poziție timp de câteva secunde. Repetați cu celălalt picior. 3. Faceți lunges pentru a dezvolta mușchi cvadriceps. Stați în poziție verticală, ținând mâinile pe șolduri. Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng și coborâți corpul până când piciorul stâng este îndoit în unghi drept. Genunchiul tău drept va coborî până când va atinge aproape podeaua. Repetați acest exercițiu de mai multe ori, apoi schimbați piciorul. 4. Jumpingul este un exercițiu minunat și, dacă se face corect, acestea vă vor ajuta să vă consolidați genunchii. Încercați săriți coarda în fața oglinzii pentru a vă putea urmări acțiunile. Aterizați cu genunchii drepți sau îndoiți? Aterizarea pe genunchi îndreptat dă prea multă presiune asupra articulațiilor și poate duce la răniri. Pentru a întări genunchii, învață să aterizezi pe genunchii îndoiți în jumătate. Exerciții pentru articulațiile genunchiului
11 Unele reguli ale joggerului de dimineata: antrenament. Prima etapă a oricărui antrenament ar trebui să fie întotdeauna o încălzire. Dimineata jogging este recomandata pentru a incepe cu mersul pe jos intens, sarind in loc, sit-up-uri sau elemente stretch. Tehnica de rulare. Greutatea corpului trebuie distribuită uniform pe picior. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. Aterizarea trece printr-o rolă de la călcâi până la degetul dințat, cu suportul din exteriorul piciorului. Și nu alerga pe degetele de la picioare - acest lucru va duce la picioare plate și durere în mușchii de vițel. Trunchiul este drept, brațele la un unghi de 120 de grade, comprimate într-un pumn, nu ar trebui să se intersecteze în fața pieptului. Relaxați gâtul, umărul, mâinile, degetele, maxilarul, limba cât mai mult posibil. Lungimea fiecărui pas are propriile sale, dar în mod optim aproximativ unu și jumătate până la două opriri. Tehnica respirației. Respirați prin nas și expirați-vă cu gura. Deci, plămânii sunt saturați uniform cu oxigen. Va fi mai bine dacă vă simțiți obosiți și respirați câteva secunde. Ritmul de respirație nu ar trebui să fie prea frecvente, încercați să faceți respirația maximă maximă și aceeași expirație. Finalizarea run. Pentru a termina o alergare, precum și pentru a începe, este necesar treptat - reducerea treptată a ritmului, oferind corpului tău timp să se restructureze. Dimineata jogging
12 Deveniți un încărcător, trageți-vă și zâmbiți! Este necesar sa faci sporturi, exercitii, temperament. Începeți o nouă zi, îndepărtați splina și lenea. Fii sanatos!
Articole similare
-
Dimineața exercițiu fizic este importanța și rolul său, beneficiul este o bancă acasă piggy
-
O prezentare despre ceea ce înseamnă conceptul - virusul de calculator - viruși de computer este
Trimiteți-le prietenilor: