Pasul aerobic - o formă de aerobic de sănătate, în care exercițiile aerobice sunt efectuate folosind o platformă specială. Pasul-platformă este o înălțime constantă pentru efectuarea de tot felul de pași și salturi. Mișcările în aerobic pas sunt efectuate într-un ritm rapid, între exerciții nu sunt permise pauze lungi. Prin intensitate, o astfel de instruire poate fi asimilată cu o viteză de 12 km / h. Rețineți că viteza de jogging sau jogging nu depășește 9 km / h.
Fitness pentru pierderea în greutate: aerobic pas
Fondatorul direcției aerobic Step este American Gene Miller. După o leziune la genunchi, ea a dezvoltat un picior, urcând pe scări. Scările au servit ca un fel de simulator de reabilitare. Și aceste cursuri au dat un rezultat atât de bun încât Miller sa gândit să creeze o zonă separată de fitness. Pas cu aerobic și sunt acum folosite pentru a restabili funcționarea normală a membrelor inferioare după leziuni și boli ale sistemului musculo-scheletic.
În inima step-aerobic se află elementele de aerobic clasic (de bază): pași, salturi, mahi, salturi, întoarcere. Și în clasic și în aerobic pas, complexul de exerciții aerobice este realizat sub muzică ritmică și fără pauze de odihnă. Principala diferență între direcții este folosirea unei platforme speciale în pas cu aerobic, care permite creșterea intensității muncii. Efectuarea mișcărilor pe podea este mai ușoară decât ridicarea constantă a corpului în treaptă. Și cu cât este mai mare platforma, cu atât munca este mai grea. În multe modele moderne, înălțimea treptei poate fi variată, schimbând astfel nivelul de încărcare. Există și un alt mod de a complica antrenamentul - de a prelua sarcinile de arme. Ganterele cresc intensitatea exercițiului și dau o încărcătură mâinilor și brațului umărului.
Condiții cheie pentru o pregătire eficientă pe etape:
- Frecvența claselor. Începătorii ar trebui să efectueze o formare de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Atleții de nivel avansat care doresc să stimuleze mai mult pierderea în greutate, este posibil să crească numărul de ore săptămânale la 3-4.
- Durata formării. Dacă aveți nevoie pentru a pierde în greutate, nu are sens să se angajeze în pas mai puțin de 40 de minute la rând. Procesele de ardere a grăsimilor au început numai în 20-30 de minute de la antrenament. Aerobic fitness pentru pierderea în greutate este eficientă dacă formarea durează 45-60 de minute.
- Intensitatea încărcăturii. În timpul exercițiului, pasul consumă 250-500 kcal / oră. Consumul maxim de calorii este realizat dacă munca se desfășoară într-un ritm rapid, fără respirație. Nu puteți conta pe o pierdere semnificativă în greutate, dacă în timpul antrenamentului pulsul devine mai lent și respirația practic nu coboară. Maximul care poate fi folosit la un astfel de ritm de lucru este de 250 kcal / h.
Eficacitatea formării în ceea ce privește arderea grăsimilor depinde de direcția în care se practică aerobicul pas:
- Pasul aerobic de bază. Direcția pentru începători. Sunt utilizate pașii de bază și pachetele simple. Potrivit pentru persoane cu fizică scăzută și pentru cei care abia încep să învețe pasul.
- Pas cu pas aerobic combinat. Acesta este un nivel avansat, necesitând o bună rezistență. Mișcările mai complexe sunt eliminate, efectul asupra părții superioare a trunchiului este intensificat, datorită cărora mai mulți mușchi sunt implicați în lucrare.
- Interval pas. Ideal pentru pierderea în greutate și modelarea figurilor. Aici sarcina aerobă este combinată cu puterea. Acest lucru se poate face în două moduri: ridica împovărează în timpul etapelor standard sau exercitii aerobice alternează cu exerciții de rezistență (push-up-uri, sta-up-uri, mass-media de pompare, etc ...).
Metoda de intervale este foarte bună pentru pierderea în greutate și ajustarea formei corpului. Cu toate acestea, corpul trebuie să fie pregătit pentru antrenament de intervale, după un timp în modul standard.
Slimming cu pas aerobic: alegerea platformei
Dacă dobândiți o platformă personală, puteți să vă pregătiți pentru pierderea în greutate fără să părăsiți casa. Începătorii sunt sfătuiți să oprească alegerea pe o platformă rigidă redusă de design dintr-o singură piesă. Lungimea platformei trebuie să fie de așa natură încât a fost posibil să se dizolve picioarele depărtate la nivelul umerilor și de a salva în același timp, un punct de sprijin confortabil. Este mai bine să acorde o atenție la modelul de lungimea de 80 cm. Lățimea optimă a platformei este, adăugând la lungimea de 6-7 cm de picior. Ei bine, în cazul în care pasul este extins în jos, face mai stabil.
Începătorii care iubesc pas-aerobic vor fi abordați de o platformă monolitică de 10 cm înălțime. Antrenorii avansați pot lua în considerare o variantă a platformei cu înălțime reglabilă. Astfel de modele vă permit să comutați între 3-4 înălțimi: 10, 15, 20, 25 cm. Există pași cu o suprafață instabilă. În ele, bazele sunt umplute cu aer, ceea ce face dificilă menținerea unei poziții stabile a corpului. Nevoia de echilibru complică performanța exercițiilor și crește intensitatea încărcăturii.
Pasul aerobic: exerciții simple pentru începători
Etapele pas-aerobic sunt efectuate pe patru conturi, în clasic - pe două. Începătorii ar trebui să înceapă cu stăpânirea celui mai simplu exercițiu, care se numește pasul de bază. Este simplu:
- o dată - pas cu un picior pe platformă;
- în două trepte cu cel de-al doilea picior de pe platformă;
- trei pasi cu un picior pe podea;
- în patru pași al doilea picior pe podea.
Repetând pasul de bază de 20 de ori, puteți trece la următorul exercițiu. Acesta este un pas cu o lovitură prin aer, repetat de 20 de ori în fiecare direcție.
- timpul - pașii piciorului drept pe platformă, greutatea corpului fiind transferată;
- două - piciorul stâng lovește aerul spre lateral sau spre înainte;
- trei - piciorul stâng este coborât la podea;
- patru - puneți piciorul drept pe podea.
Apoi puteți repeta aceiași pași, dar în loc să suflați aerul, învârtiți piciorul stâng înainte, înainte și înapoi, sau doar trageți piciorul stâng la piept. Toate mișcările trebuie să se facă dinamic. Etapele ar trebui să fie rapide și elastice. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, iar spatele drept. Mâinile trebuie să fie îndoite în coate și să le miște în mod activ, să se ajute în exerciții.
Articole similare
-
Exerciții eficiente pentru scăderea în greutate la domiciliu
-
Cum de a alerga corect pentru a pierde în greutate, exerciții de pierdere în greutate
-
Formarea aerobică pentru pierderea în greutate, cele mai bune exerciții pentru arderea grasimilor
Trimiteți-le prietenilor: