Exerciții pentru întărirea corsetei musculare

Atunci când alegeți exerciții pentru întărirea corsetei musculare, este necesar să luați în considerare starea inițială a mușchilor și trăsăturile individuale ale posturii. Pomparea unor grupuri musculare deja puternice și în special suprasolicitate nu este numai lipsită de sens, ci și dăunătoare. În funcție de natura încălcărilor posturii, ar trebui să acordați o atenție deosebită formării mușchilor slăbiți.







PORNIRE SUPERIOARĂ A RĂMÂNTULUI ȘI A RĂMÂNTULUI.

Consolidarea acestor mușchi este necesară cu cifoza toracică consolidată și scapula pterygoidă.

Poziția inițială (PI): situată pe abdomen.

1 Traduceți-vă mâinile pe talie, ridicați-vă capul și umerii și îndepărtați lamele. Nu țineți respirația, nu ridicați abdomenul (nu scoateți coastele inferioare de la podea). Țineți poziția acceptată la o mică oboseală a mușchilor.

2. Faceți același exercițiu, dar puneți încheieturile pe spatele capului, trageți înapoi umerii.

3. Faceți același exercițiu ținându-vă brațele în poziția aripilor.

4. Ridicați capul și umerii, întindeți mâinile în lateral, strângeți și desfaceți periile.

5. Ridicați capul și umerii, mișcați încet mâinile în sus, în lateral și în umeri (simulați mișcările în timp ce înotați brasul).

6. Faceți același exercițiu, dar brațele drepte se mișcă în lateral, în spate, lateral, în sus.

7. Executați același exercițiu cu mișcările circulare ale brațelor divizate în laturi.

Este deosebit de necesar să se întărească mușchii spatelui inferior cu o lordoză lombară redusă.

IP: culcat pe stomac.

1. Întoarceți alternativ (rupeți podeaua) și coborâți picioarele drepte ale podelei. Ritmul este lent, pelvisul nu se rupe de pe podea.

2. Pentru a retrage un picior drept (pentru a observa că pelvisul a rămas nemișcat), să păstreze în această poziție pe contul 3-5. Repetați pentru celălalt picior.

3. Înapoi un picior, apoi celălalt, coborâți încet ambele picioare.

4. Pentru a lua înapoi ambele picioare, lent pentru a le dizolva în părți, pentru a se conecta împreună, pentru a scădea.

5. Pentru a retrage ambele picioare simultan, pentru a menține în această poziție până la un anumit cont sau la oboseală mică a mușchilor. Acest exercițiu poate fi efectuat numai cu o pregătire fizică bună, deoarece ridicarea simultană a ambelor picioare cauzează o sarcină grea pe coloana lombară.

Forța musculară a peretelui anterior al abdomenului trebuie crescută cu lordoza lombară întărită care iese în sus de abdomen.

Dacă mușchii presei abdominale sunt foarte slabi, este periculos să începeți antrenamentul cu exerciții convenționale, cu ridicarea picioarelor și trunchiului din poziția în sus. O creștere accentuată a presiunii intra-abdominale poate duce la o divergență a rectus abdominis și hernie. Netezite este mai bine să începeți să întăriți presa abdominală cu exercițiile mai ușor.







IP: întins pe spate, talie este apăsată pe podea.

1. Înclinați-vă capul înainte, ridicați-vă umerii de pe podea, întindeți-vă brațele până la degetele de la picioare (expirați). Reveniți la FE (inspirație).

2. Îndoiți un picior, trageți-l înainte (în sus), îndoiți, puneți piciorul pe podea (expirați), îndreptați piciorul (inhalați). Repetați pentru celălalt picior.

3. Îndoiți ambele picioare, îndreptați-le înainte, îndoiți, coborâți picioarele până la podea (expirați), îndreptați picioarele (inspirați).

4. Bicicleta: ridicați picioarele îndoite și, imitând ciclismul, îndoiți-le și dezbracați-le alternativ în șolduri. genunchii și articulațiile gleznei, astfel încât șosetele de la picior descriu cercurile drepte.

5. indoaie genunchii, le îndrepta înainte (în sus), la un unghi de aproximativ 45 °, se dizolvă în mână, pentru a reduce, cot, picătură (inhalare), pentru a reveni la SP (expirație).

6. Ridicați capul, puneți palmele pe frunte și apăsați-le, ca și cum ați rezista la mișcarea capului (voi), reveniți la FE (inspirație).

După ce mușchii abdominali sunt destul de puternici, puteți efectua exerciții cu o încărcătură mai mare. Făcându-le trebuie să fie lentă, mai ales în faza de revenire la PA, când mușchii din peretele abdominal anterior lucrează pentru a rezista greutății picioarelor și trunchiului.

Încărcarea a fost reprezentată de mușchii abdomenului, și nu de piept și picioare, este necesar, dacă este posibil, să se mențină trunchiul drept. iar mușchii picioarelor se relaxează. Tulpina muschii abdominali ar trebui să fie la exhalare, și respirație în perioada de anchetă.

7. Începeți mâinile drepte în spatele capului, mutați mâinile în poziția șezând, reveniți la IP.

8. Faceți același exercițiu, dar cu mâinile pe centură.

9. Ridicați alternativ la un unghi de 45 ° și coborâți picioarele drepte.

10. Ridicați ambele picioare drepte într-un unghi de 45 ° și coborâți-le.

11. Ținând mingea între genunchi, îndoiți picioarele, îndreptați-le înainte până la un unghi de 45 °, coborâți-le.

12. Faceți același exercițiu ținând mingea între glezne.

13. Foarfece: ridicarea ușor picioarele drepte, traversarea lor și împrăștierea lor în afară.

14. Articulațiile gleznei sunt fixate sub suport sau cu ajutorul unui partener. Stați jos și reveniți la IP.

IP: așezat pe o bancă de gimnastică.

15. Extindeți picioarele înainte, fixați-le sub bancă, îndoiți-le înapoi în poziția predispusă și reveniți la FE.

MUSCULELE DIN SURGERY

Acești muschi sunt deosebit de importanți pentru menținerea poziției simetrice a corpului în planul frontal. Cu încălcări ale poziției în planul sagital, mușchii de pe partea dreaptă și stângă a trunchiului sunt instruiți cu aceeași intensitate. Aceeași încărcare pentru ambele părți este utilizată pentru scolioza de un grad mic și în perioada inițială de antrenament în orice stadiu de scolioză.

Dacă asimetria mușchiului este slab, formarea simetric (același număr de repetiții de exerciții pentru fiecare parte) egalizează puterea mușchilor. mușchii slabe pe partea convexă a mai experiență de stres și strânse la mușchii mai puternic pe partea concavă, care este aceeași sarcină nu are nici o activitate de coaching.

Exprimat în încălcarea postura în plan frontal este necesar să se întărească mușchii de pe partea convexă a curburii și relaxați-vă - cu o concavă, dar acest exercițiu asimetric se poate face numai după consultarea cu un specialist ortoped și terapeut fizic.

IP: culcat pe o parte.

1. Ridicați și coborâți piciorul superior îndreptat.

2. Ridicați piciorul superior, atasați piciorul inferior la acesta, coborâți încet ambele picioare.

3. Ridicați ambele picioare, păstrați-le pe contul 3-5 (fig.1), încet mai jos.

IP: culcat pe o parte pe canapea, corpul pe greutate, brațul inferior se sprijină pe podea, picioarele sunt fixate sub suport sau sunt reținute de partener.

4. Puneți mâinile în talie, țineți trunchiul pe greutate

contul 3-5, reveniți la FE.

Acest exercițiu este, de asemenea, folosit ca un test funcțional pentru mușchii laterali ai trunchiului.







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: