Instruire intuitivă cu putere funcțională [editați]
Metoda de formare funcțională. care vizează creșterea capacității de putere și a greutății totale a sportivului
- Metodolog în domeniul culturismului și pregătirii funcționale
- Membru al Federației Funcționale All-around
- Trainer Reebok CrossFit BAZA
- Curator al comunității sportive "Workshop de fier"
Dinotrening PAT este o tehnică bazată pe două mezocicluri de bază.
Durata primului mesociclu include 18 săptămâni de formare în format de trei tipuri diferite de încărcături.
Încărcături / greutăți / încărcături multiple
În fiecare săptămână există toate cele trei tipuri de încărcături care se întrepătrund între ele în mod constant - pentru a crea o sarcină puternică pe toate tipurile de fibre musculare și, în același timp, să nu provoace o stare de suprasolicitare a sportivului.
Terminologia de bază a tehnicii PAT [edit]
Principiile de bază ale încărcării [editați]
* "P" - Formare potențială (Forța) - Greutatea de lucru a mișcărilor de bază este de la 70 la 90% din maximul repetat. Numărul de repetări pe antrenament de la 50 la 100)
* "A" Anabolic training - Greutatea de lucru a exercițiilor de bază este de la 40 la 70% din maximul repetat. Numărul de repetări pe antrenament de la 100 la 500)
* Formarea tehnică "T" (Gimnastică) - Lucrul cu propria greutate corporală la încărcătura de bază și de asemenea pentru elaborarea grupurilor de coordonare a mușchilor - Lucrul cu obiecte externe de la 20% la 30% din maximul repetat. Numărul de repetări în sarcina de bază este cuprins între 500 și 1000.)
Adaptive microcycles [edita]
Fiecare grup muscular este încărcat cu mișcări funcționale de bază.
- Piept - push-up-uri
- Înapoi - trageți-up-uri
- Picioare - Squats
- Delta, bicepsul și tricepsul, antebrațele și vițeii, ca grupuri de mușchi care coordonează - mergi la formarea de push-up-uri și trage-up-uri.
* Tehnic (Lucrul cu greutatea proprie)
* Muncitor (încărcarea anabolică este o prioritate - greutăți medii, un număr mare de repetări)
* Săptămâna de odihnă (aduceți corpul într-o stare de supercompensare)
Începutul procesului principal de instruire [edit]
PAT - potențial (putere), anabolic (de lucru), tehnic (gimnastică) - așa-numitele tipuri de sarcini ale ciclului de antrenament al atletului.
După încheierea săptămânii de odihnă, atletul începe perioada de pregătire.
- Primul microciclu Potențial include instruirea:
- Potențial - Muschii din piept
- Anabolic - Înapoi
- Picioare tehnice
- Potențial - Grup de coordonare
Microciclurile ulterioare sunt apoi deplasate de-a lungul scării după cum urmează, pentru a evita supraîncărcarea SNC.
- Anabolic - piept
- Tehnic - Înapoi
- Potențial - Picioare
- Grupul Anabolic de Coordonare
Și după cum urmează, sportivul schimbă sarcina pe fiecare grup muscular la rândul său.
- Tehnic - piept
- Potențial - Înapoi
- Anabolic - picioarele
- Grupul tehnic de coordonare
Pe un eșantion de primii 15 sportivi, tehnica sa dovedit [editați]
- creșterea greutății corporale totale, luând în considerare creșterea foamei ca o consecință a încărcăturii, 5,8 kg pentru 60 de zile de lucru.
De asemenea, creșterea potențialului de putere în:
- Grupa de jogging: Bench press - 12%
- Picioarele: scaunele sunt clasice - de la 9 la 13%
Un astfel de program pentru a obține rezultate sportive maxime este necesar să observe 18 săptămâni, apoi du-te la a doua mesocycle.
Putere [editați]
Dieta: [edita]
- Proteine 30% / Grăsimi 20% / Carbohidrați 50%
- Eliminarea produselor lactate (brânza de vaci și brânză sunt permise în timpul primului mesociclu la 18 săptămâni)
- Excluderea obiceiurilor proaste
- Utilizarea unui număr mare de legume și fructe în dietă
- Utilizarea tuturor tipurilor de alimente cu proteine.
Anabolic training [edita]
Mușchi în piept: [modifică]
- Task "Pentru 30 de minute pentru a efectua numărul maxim de prese de bancă cu o greutate de 40% din valoarea maximă"
- Punct de reper în implementare - cel puțin 300 de repetiții Încărcare secundară: Alinierea coborârii în înclinare + reducerea mâinilor în simulatorul de fluture (4 ture la maximum)
Mușchii spatelui: [modifică]
- Trageți până la piept cu o aderență largă (până la 15 repetări)
- Trageți în sus până la piept cu un mâner din spate (până la 12 repetări)
- Tragerea a două gantere pe centura situată pe o bancă înclinată nu depășește 45 de grade.
Încărcare secundară: 4 tururi:
- Tragerea mânerului din spate pe lățimea umărului la piept (până la 12 repetări)
- Împingeți cu o mână mânerul din bloc în piept, în picioare pe genunchi, cu mâner invers (până la 15 repetări pe mână)
- Împingeți cu ganterele o mână pe centură
- 8 repetări cu fiecare mână
- 8 repetări cu fiecare mână
- 6 repetări cu fiecare mână
- Împingerea în bloc a centurii (până la 20 de repetări)
Mușchii picioarelor: [modifică]
Interval de antrenament cu exercițiul Deadlift - cu o greutate de 60% din maxim Pentru 8 intervale - la fiecare 30 de secunde, efectuați 8 repetări
- Squats cu un clasic barba Greutate 70% din maxim
- Repetarea cu odihnă în 90 de secunde: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Încărcare secundară: peste tot lucrează pentru un maxim de repetări înainte de ardere.
- Apăsați un picior (șoldul merge la umăr / genunchiul se vede în lateral / degetul este ușor înfășurat spre interior)
- Extensie în mașină cu un picior (de la 20 repetări)
- Extensia ambelor ghiare în mașină (20 de repetări)
Grupul de coordonare: [edit]
20 minute de lucru:
- 3 Împingeți tija din spatele capului
- 3 Squats cu un bar deasupra capului
20 minute de lucru: Greutate: 50% din greutatea corporală
- 3 Ridicarea barei în piept
- 3 Împingeți tija (mânerul frontal)
10 minute de lucru: Grijă grifon
- Rulați cât mai multe repetări posibil "Ridicarea barei la biceps"
Un exemplu de antrenament cu sarcină "tehnică" pe toate grupurile musculare necesare [edit]
Mușchi în piept: [modifică]
Mușchii din spate: [modifică]
- 100 pull-up-uri cu un turneu în piept cu o aderență largă
- 5 gantere de tragere cu o mână (greutate extrem de greu (tehnic)) (până la fiecare mână în sumă vor fi marcate 75 de repetări)
- Lucrând în TRX trăgând corpul pe butoanele din panta (TAVATA - 8 runde timp de 20 de secunde, fiecare lucru / odihnă 10 secunde)
Mușchii picioarelor: [modifică]
Grupul de coordonare: [edit]
Sarcinile de sarcină de bază:
În modul TAVATA, efectuați următoarele exerciții: (greutate - gol gât) 8 runde (20 secunde de muncă / 10 odihnă) fiecare exercițiu (pauză între exerciții 1 minut)
- Bench Press Rod
- Apăsați barba din spatele capului cu o prindere largă
- Hand-to-Hand producție de ciocolată
- Rotația umărului cu gantere
- Aruncarea de funii
- Sărituri pe jumper
Un exemplu de formare "potențială" pentru toate grupurile musculare [edit]
Sarcini potențiale - permite sportivului să progreseze în potențialul de forță. Cu toate acestea, sarcina cea mai importantă a "sarcinilor potențiale" este de a permite atletului să lucreze cu greutăți mari pe încărcăturile "anabolice" - deoarece încărcăturile "anabolice" oferă cel mai puternic răspuns endocrin. Este în sarcinile "Anabolice" pe care le puteți lucra în jumătate din amplitudine, folosiți diferite tipuri de sarcini - dinamice, statice, multi-articulare și aceasta va fi cea mai productivă lucrare într-un set de greutate corporală totală.
În alte tipuri de încărcături, puteți lucra și prin orice mijloace intuitive, cu scopul de a stresa corpul, dar tocmai în cazul încărcăturilor cu greutăți cuprinse între 40 și 70% din maximul repetat puteți obține o hipertrofie maximă a mușchilor.
Mușchi în piept: [modifică]
- Bench Bench de presă:
Repetiții / Greutate în procente
- Apăsați ganterele, situate orizontal (greutate pentru 6 repetări)
- Apăsați ganterele, situându-se (20 grade) (greutate pentru 15 repetări)
- Pregătirea pentru minciună, mincinoasă (45 de grade) (greutate pentru 15 repetări)
- Formarea orbitorului pe orizontală (greutate cu 15 repetări)
- Reducerea mâinilor în mașină "Fluture" (greutate cu 8 repetări)
- Apăsați un braț în simulatorul Smith (12 repetări cu arc, fiecare mână)
Mușchii spatelui: [modifică]
Trageți până la piept într-o manieră concentrată cu o greutate: 6 ture la repetițiile maxime
Încărcare secundară: Set: 6 tururi
- Trageți cu un turnilet în piept, cu o mână cu mânerul din spate (pentru 10 repetări)
- Strângerea mânerului în bloc cu o mână, cu mânerul din spate la piept, în picioare pe genunchi (pentru 12 repetări)
- Împingere cu ambele mâini de gantere culcate pe bancă pe stomac într-o pantă (pentru 20 de repetări)
2. TAVATA trage mânerele TRX la piept în picioare în pantă (8 runde - 20 secunde de lucru / 10 secunde odihnă)
Mușchii Nog: [modifică]
Clasic ghemuit cu o mână Repetitions / Greutate în procente
Încărcare secundară: Greutate 40% din maximul repetat
- 10 Squats cu un bar de primavara
- 10 Squats fără marmură
- 10 Squats cu un bar de primavara
- 20 Squats fără marmură
Grupul de coordonare: [edit]
Deplasați greutățile în exerciții la maxim:
- Ridicarea barei în piept și împingerea
- Ridicarea barei în piept
- Îndreptare
Încărcare secundară: Set: 4 ture
- Apăsați pe tija în picioare (60% din PM) pentru un maxim de repetări
- Apăsați binar în scula mașinii Smith (60% din PM) pentru un maxim de repetări
- Cultivarea ciupercilor în laturi (repetări maxime)
2. TAVATA 16 intervale - alte două exerciții (20 secunde de muncă / 10 secunde odihnă)
- Aruncarea de funii
- Ridicați discul din fața dvs. (cu tensiunea suplimentară a deltei, care este utilizată pentru a ridica discul)
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: