Vara este aproape de colț și aproape fiecare dintre noi visează despre o figură ideală.
Componenta acestei cifre cele mai ideale este considerată a fi mușchii frumos urmăriți ai presei. Multe tehnici, software-uri pentru mobil și alte surse ne spun cât de repede, în 2 săptămâni, creăm cele mai prețioase 6 cuburi. După ani de ședere în birou sau pe canapea, fără activitate fizică. Unele surse sugerează că pot fi descărcate într-o varietate de abordări și repetiții prin diverse exerciții. Alții susțin că 5 minute pe zi și "gata" - o presă chic este gata. Cine are dreptate?
Pentru a începe un pic de anatomie: Ce este o presă?
Principalele grupuri musculare:
Ceea ce se numește de obicei "cuburi de presă" sau "șase cuburi" sunt toți mușchii abdominali drepți (indicați în figură). Aceasta este ceea ce se numește presa de sus sau de jos, de fapt una! musculare. De aceea nu există astfel de concepte ca "partea de sus" și "fundul" presei ca atare, deși exercițiile diferite implică mușchii presei în moduri diferite. În timpul exercițiului, întregul mușchi rectus este stimulat dintr-o dată - deoarece mușchiul nu poate fi tăiat la jumătate, ci numai pe întreaga lungime.
senzație specifică (durere), atunci când a abdomenului inferior (de exemplu, atunci când picioarele cresc în menghină) sau în regiunea superioară (capul de răsucire în jos), din cauza unei sarcini pe tendonul superior sau inferior (montaj Locul de amplasare musculare la nivelul osului), dar nu cel mai bun studiu al partea superioară sau inferioară „cuburi“.
De ce nu este vizibilă "presa"? Formarea insuficientă: stratul gras nu oferă posibilitatea de a privi la "relief".
Cum se face să iasă în evidență?
Totul depinde de grosimea stratului gras subcutanat. În primul rând, trebuie învățat că un număr mare (sau foarte mare) de repetări nu vă va ajuta să ardeți grăsime în zona de presă. Nu există arderea locală a grăsimilor, este un mit. Trebuie să reduceți procentajul de grăsimi corporale prin cardiovasculare și dietă. Grăsimea va începe să se topească pe tot corpul, inclusiv în regiunea abdominală, iar relieful muscular al presei va deveni vizibil.
Multe exerciții practice, cu accent pe partea "inferioară" a presei, susținând că topul presei este vizibil, iar cuburile inferioare nu sunt încă vizibile. Linia de jos este faptul că țesutul gras părăsește partea de jos a stomacului în ultimul loc, deoarece de obicei se acumulează cel mai mult. Așa că a pus natura, pentru a păstra un centru de greutate anatomic avantajos. Deci, pentru a desena secțiunile inferioare ale presei, aveți nevoie, pe lângă exerciții, să reduceți și procentajul de grăsime din organism. Dacă nu suferiți de exces de grăsime subcutanată, atunci va fi suficient să efectuați diverse exerciții pe presă. Nivelul de desen al presei depinde atât de volumul (grosimea) mușchiului, cât și de nivelul grăsimii care o acoperă.
Selectarea exercițiilor pentru presă
Răsucirea pe o bancă înclinată:
Este unul dintre cele mai bune exerciții în presă. Efortul muschilor presei vizează ridicarea corpului. Unghiul de înclinare a bancului poate fi variată, care poate crește sau descrește nivelul de încărcare. Ar trebui să efectueze într-un ritm moderat, fara labagii, cad mai jos, dar mușchii abdominali nu se relaxeze, ci mai degrabă să se întindă de la cel mai jos punct, și apoi, concentrându-se mental tocmai pe presă - poftă de mâncare. Această poftă de mâncare nu este tocmai ușor pentru a ridica corpul (altfel vei simți excesiv de picioare). Pentru greutate, atunci puteți lua greutatea (de exemplu, o clătită de la bar), a pus pe piept și de a face exercitarea în timp ce se țin de mâini. Numărul de repetări dintr-un set poate varia de la 10 la 30.
Se realizează atât în vise pe bara transversală, cât și cu suportul pentru coate. Efortul muschilor presei vizează ridicarea picioarelor. Ridicarea nu ar trebui să fie atât de mult picioarele în sine, cât de mult să încerce să ridice pelvisul. Încercați să ridicați picioarele cât mai sus posibil. Ritmul de execuție este mediu, nu permite jerking și trunchiul trunchiului. Pentru a reduce încearcă să încetinească decât să ridice. La nivelul avansat, puteți încerca să țineți picioarele în faza de mijloc timp de câteva secunde. Este acceptabil ca începătorii să-și ridice genunchii, dar totuși merită să încerci să-i ridici cât mai mult posibil. Numărul de repetări dintr-un set poate varia de la 10 la 30.
Răsucirea pe podea:
Una dintre cele mai populare exerciții pe presă este că nu mai este nevoie de echipamente suplimentare. Puteți face acasă. În același timp, este destul de eficient - dacă este făcut corect. Ar trebui să stați pe podea, să vă îndoiți genunchii, să vă puneți mâinile în spatele capului și să le lăsați să se încrucișeze pe piept. Efort concentrat al mușchilor presei pentru a reduce genunchii și corpul. Fără tăblii, merită întotdeauna să te gândești la mușchii pe care lucrai. Stați în poziție statică pentru câteva secunde, reveniți la poziția de pornire. Se repetă. Numărul de repetări variază de la 10 la 30.
În acest articol atins presa, dar relief presa - nu singura componentă a unei figuri frumoase, nu sunt numai prețuite 6 blocuri, dar toate celelalte muschi. Încearcă să mănânci bine. Atingând tema nutriției dietetice, voi da o mică rețetă.
Nu este un secret că mulți oameni nu-i plac cocta dietetică, dar există un mic lingvist care îl face mai comestibil și chiar mai gustos. Nu trebuie să gătești nimic. Aveți nevoie de:
- 200 gr brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
- 50 ml lapte degresat
- îndulcitor.
- o pungă de ciocolată caldă.
În laptele cald, aruncați câteva înlocuitori de zahăr (orientați pe gust). Așteptați până se dizolvă complet. Lichidul rezultat este turnat în vasul cu cremă de brânză (notă: caș trebuie să fie moale și apos, nu grainy) și se toarnă punga cu ciocolată caldă. Toate acestea se amestecă cu grijă manual sau se amestecă într-un blender. Se obține dulce caș de ciocolată dietetice care seamănă cu o spumă. Și numai 25-30 de grame de proteine și 5 grame de carbohidrați!
Teymur Agaev - antrenor de culturism și fitness, nutriționist
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: