Cea mai bună tactică împotriva depresiei este un joc de anticipare. Deși nimeni nu poate fi complet protejat de această tulburare mentală, există acțiuni simple care vă vor ajuta să preveniți apariția depresiei.
1. Faceți mai des ceea ce vă aduce fericirea
Ce îți place mai mult? De cât timp ați pierdut timpul pe ceva ce vă place foarte mult? Ocupația este cel mai popular tip de terapie cognitivă, care reduce riscul de depresie și ajută la combaterea acesteia. Cele mai pozitive lucruri pe care le experimentați, cu atât vă simțiți mai fericit.
Ce să faceți. Fiecare dintre noi are propriile noastre preferințe. De exemplu, încercați să vizitați frecvent pe stradă, jogging sau mers pe jos cu un animal de companie. Sau petreceți mai mult timp în comunitate. Apropierea de natura și comunicarea cu alții - antidepresive cu eficacitate dovedită Tegan Cruwys, S. Alexander Haslam, Genevieve A. Dingle, Jolanda Jetten, Matthew J. Hornsey, E. M. Desdemona Chong, Tian P. S. Oei. Senzație de conectare din nou: Intervenții care sporesc identificarea socială Reducerea simptomelor depresiei în setările comunitare și clinice.
2. Păstrați legătura cu cei dragi.
Poate fi dificil să găsiți timp pentru apeluri către prieteni sau membri ai familiei și începeți să pierdeți contactul cu cei dragi. Dar realizarea beneficiilor comunicării cu oamenii de familie vă va forța să vă reconsiderați comportamentul. Comunicarea cu cei pe care îi iubiți cu adevărat este un remediu puternic pentru depresie.
Ce să faceți. Este foarte important să menținem relații strânse, nu iluzia unor legături prietenoase, Alan R. Teo, HwaJung Choi, Marcia Valenstein. Relațiile sociale și depresia: urmărirea de zece ani de la un Studiu Reprezentant Național. Investiți mai mult timp în oameni dovediți pe care îi cunoașteți pentru o lungă perioadă de timp. Și cheltuie mai puțin pe cei care nu inspiră încredere.
3. Nu te obișnui
Gândurile negative pot rămâne blocate în cap, forțându-ne să ne concentrăm asupra problemelor lui J. Joormann, S. M. Levens, I. H. Gotlib. Gânduri lipicioase: depresia și rușinea sunt asociate cu dificultăți în manipularea materialului emoțional în memoria de lucru. Ca rezultat, starea de spirit și bunăstarea noastră mentală suferă. Dar este important să vedeți în fața voastră nu numai negativul, ci și întreaga realitate ca întreg.
Ce să faceți. Când un gând negativ începe să vă absoarbă, faceți totul pentru al bloca. Puteți folosi meditația și yoga pentru asta. Astfel de practici ajută la controlul corpului și a gândurilor - exact de ce aveți nevoie.
4. Concentrați-vă pe obiectivele interne
Este bine dacă setați obiective. Mai ales dacă realizarea lor necesită un efort. Mai mult, după cum arată studiile Yu Ling, Yushu He, Yong Wei, Weihong Cen, Qi Zhou, Mingtian Zhong. Obiective intrinseci și extinse ca moderatori ai stresului și simptomelor depresive la studenții de licență chinezi: un studiu longitudinal multi-val. devenim mai fericiți dacă ne concentrăm asupra obiectivelor interne. Adică aceia care satisfac nevoile noastre psihologice și nu sunt dictate de cerințele altora.
Exemple de obiective interne pot fi acceptarea de sine și exercițiul de fitness pentru plăcere. Obiectivele externe vizează să primească recompense de la ceilalți și să obțină recunoaștere. Acestea includ faima și succesul financiar.
Ce să faceți. Când alegeți obiectivele, întrebați-vă de ce doriți să le atingeți. Stabiliți dacă acestea sunt externe sau interne și dați prioritate acestora din urmă.
5. Încearcă să fii realist
Starea noastră depinde de percepția realității. Oamenii sunt deseori împărțiți în optimiști și pesimiști, dar unde sunt realistii? A fi ultima modalitate de a vedea situația din lateral și de ao evalua ca pe un observator cu sânge rece. S-ar putea chiar să se considere ca atare, în timp ce, de fapt, observa numai rau R. M. Msetfi, R. A. Murphy, J. Simpson, D. E. Kornbrot. Realismul și depresiv Rezultat Densitate Bias în hotărârile de urgență: Efectul contextului și Intertrial intervalului.
6. Mănâncă bine
Ce să faceți. Alege ingrediente bogate în vitaminele din grupa B, cum ar fi semințele de floarea-soarelui, ardeiul verde, orezul brut și spanacul. Utilizați și nuci, somon și alte produse cu acizi grași omega-3. Nu uitați de ouă, produse lactate, legume, fructe și cereale. Toate cele de mai sus crește rezistența la depresie Almudena Sánchez-Villegas, Lisa Verberne, Jokin de Irala, Miguel Ruíz-Canela, Estefanía Toledo, Lluis Serra-Majem, Miguel Angel Martínez-González. Consumul de grăsimi alimentare și riscul depresiei: Proiectul SUN.
7. Mutați mai mult
De obicei, după exerciții, ne simțim mai bine, nu? Acest lucru se datorează faptului că activitatea fizică are un efect pozitiv asupra biochimiei creierului. Exercițiile cresc rezistența la anxietate, depresive și alte afecțiuni care se dezvoltă sub stres G. Mammen, G. Faulkner. Activitatea fizică și prevenirea depresiei: o analiză sistematică a studiilor prospective. Activitatea fizica, de asemenea, ajută să se relaxeze și să dormi mai bine noaptea, care protejează împotriva insomniei - una dintre cauzele depresiei D. Riemann, U. Voderholzer. Insomnia primară: un factor de risc pentru dezvoltarea depresiei? .
Ce să faceți. Începeți cu pauze de 30 de minute pentru activitatea fizică. Ei vor menține nivelul hormonului fericirii, endorfinei și vor ameliora simptomele depresiei. Nu trebuie să vă pregătiți pentru un maraton. Este suficient să umbli în aer liber. Când nu știți de unde să începeți, ieșiți.
8. Relaxați-vă mai des
Nu este un secret faptul că descărcarea emoțională este un mijloc eficient de protecție împotriva stresului. Într-o stare relaxată Anthony F. Jorm, Amy J. Morgan, Sarah E. Hetrick. Relaxare pentru depresie. este mai ușor să vă concentrați și să aduceți gânduri în ordine, ceea ce poate fi dificil pentru persoanele aflate în depresie sau anxietate.
Ce să faceți. Există multe modalități de a vă relaxa de la îngrijorări. Alegeți cel mai potrivit. Dacă vă place să mergeți în natură, mergeți la o altă plimbare. Dacă preferați apă, petreceți toată ziua pe plajă. Printre altele, meditația și yoga vă ajută să vă relaxați.
9. Observați modul de repaus
Toți ne simțim mai bine după un somn bun. Ajută creierul să se recupereze și să se pregătească pentru ziua următoare. Starea noastră de spirit și rezultatele muncii mentale depind de calitatea somnului. P. L. Franzen, D. J. Buysse. Tulburări de somn și depresie: Relații de risc pentru depresia ulterioară și implicații terapeutice.
Ce să faceți. Efectuați un program și încercați să îl urmați. O persoană ar trebui să doarmă cam 6-8 ore pe zi. De aceea, culcați mai devreme decât de obicei, când știți că și dimineața va trebui să se ridice mai devreme. Dacă întâmpinați dificultăți de a vă trezi dimineața, învățați să fiți un zăngănit.
10. Ajută-te prin îngrijirea altora
Mai sus am vorbit despre cum te poți ajuta. Dar vă puteți îmbunătăți sănătatea, îngrijindu-vă pentru alții. Oamenii care ajută, mai puțin susceptibile de a suferi de depresie C. E. Jenkinson, A. P. Dickens, K. Jones, J. Thompson-Coon, R. S. Taylor, M. Rogers, C. L. Bambra, I. Lang, S. H. Richards. Este voluntariatul o intervenție în domeniul sănătății publice? O analiză sistematică și meta-analiză a sănătății și supraviețuirii voluntarilor.
Ce să faceți. Încearcă să ai grijă de oameni sau de animale. Pentru aceasta, nu este necesar să se facă gesturi ample sau să se ia obligații enorme. Chiar și contribuțiile mici pot juca un rol în lupta împotriva depresiei.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: