Cum de a alerga corect pentru a pierde în greutate, exerciții de pierdere în greutate

Cum de a alerga corect pentru a pierde în greutate, exerciții de pierdere în greutate
Se știe că alergarea este cel mai bun arzător de acumulare de grăsimi. Și nu se poate face chiar mai eficace? Încearcă oricare din aceste sfaturi pentru a te bucura și mai mult de rezultatele pierderii în greutate.







Puteți petrece între 8,5 și 11 calorii pe minut, în funcție de tipul și ritmul cursei. Aceasta este o lovitură destul de puternică pentru acumularea de calorii excedentare.

Când trebuie să ardem grăsimea sau să reducem greutatea câtorva kilograme (1 lire sterline = 0,45 kg), majoritatea dintre noi folosesc o banda de alergat, alergând în natură, în aer liber și chiar alergând pe loc.

Cum de a vă face să funcționați cât mai eficient posibil și să vă transformați într-o mașină de ardere a grăsimilor? Cât de mult ar trebui să alerg pentru a pierde în greutate și de ce oamenii, petrecând mai multe ore pe banda de alergat și alergând încet, nu obțin rezultatul dorit?

De ce funcționarea monotonă nu are efect?

Există o părere tradițională că eliminarea excesului de grăsime necesită o durată lentă, lungă, care întărește inima. În acest moment, trebuie să rămâneți în zona de "ardere a grăsimilor" cât mai mult posibil. Dar de ce încetinește încet și încetează să mai fie eficient după un timp?

Faptul este că mulți dintre cei care pierd în greutate, alergând orbește sfatul: pentru a pierde în greutate, trebuie să alergi, să alergi și să fugi. Deci, cu cât alergi mai mult, cu atât trebuie să pierzi mai mult de un kilogram, nu?

Singura problemă este că în timp corpul nostru se adaptează încărcăturii. Cu alte cuvinte, la început veți scădea ușor lira pentru o lire, dar, pe măsură ce organismul se adaptează, intrați în modul "platou" (greutatea merită).

Vestea bună este că rezistența dvs. a crescut, rău - va trebui să măriți încărcătura, făcând distanțe mai lungi și mai lungi pentru a arde o cantitate echivalentă de calorii ca înainte. Dar nu numai asta. De asemenea, va trebui să efectuați ore întregi aceleași exerciții pentru a forma corpul pe care îl doriți.

Deci, nu ar fi minunat să ignorați aceste "platouri" prin arderea mai multor grăsimi și obținerea acelorași rezultate de pierdere în greutate?

Sfaturi privind modul de funcționare corectă pentru a crește arderea grăsimilor

1. Creșteți intensitatea de funcționare

Când vine vorba de arderea grăsimilor, este mai bine să vorbim despre intensitate decât despre distanța (timpul de funcționare). În loc de a continua încet și suficient de lung pentru a rula la viteza stabilită, adăugați intervale cu o intensitate ridicată de rulare.

De exemplu, faceți jog, în ritmul obișnuit, timp de 60 de secunde, apoi măriți intensitatea cu 30 de secunde. Nivelul de încărcare pe care doriți să-l atingeți este când nu vă respirați, dar puteți continua aceste jumătăți de minut. Apoi continuați să alergați pentru încă 25 de secunde în ritmul obișnuit.

Studiile au arătat că intervalele cu intensitate mare de funcționare ajută la arderea mai multor grăsimi chiar și după încheierea antrenamentului.

2. O nouă lovitură - dealurile!

Dacă sunteți obișnuiți să vă derulați orizontal (pe o banda de alergat sau pe o suprafață de pământ plat), adăugați la programul dvs. care rulează pe dealuri pentru a arde mai multe calorii. Pentru un alt grad de pantă, 10% din sarcină este necesară pentru a ajuta la arderea caloriilor. Chiar și un deal blând crește cu 50% eforturile dvs. de ardere a grăsimilor.







Rulați dealul cu o intensitate ridicată de 10-30 secunde, apoi faceți o jogă de 30-60 de secunde pentru a restabili corpul. Repetați 4-12 ori sau în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Dacă vă aflați în sala de gimnastică, instalați o bandă de alergare cu o panta de 5% pentru o alergare intensă, apoi picătură - pentru jogging. Acest lucru va ajuta nu numai să ardă mai multă grăsime, ci și să antreneze mușchii abdomenului și feselor.

3. Includeți jafuri explozive în alergarea dvs.!

Aceste tehnici, indiferent dacă le place sau nu, sunt populare în lumea sportului, pe măsură ce funcționează! Puteți arde mai bine grăsimea, crescând uneori până la explozivă ritmul și rezistența.

Adăugați accelerație jark la cardio. Aceasta este o modalitate excelentă de a crește intensitatea funcționării.


4. Rularea pe scări

Deci, ați învățat să alergați pe dealuri și acum căutați o nouă încărcătură? Poate că este timpul să acordați atenție scărilor.

Scara rulantă pe trepte este una dintre cele mai bune tipuri de alergare și toate exercițiile speciale pe care le faceți. Un mod extrem de simplu: alerga pe scări, apoi coboară încet, coboară în jos, în jos. Dar trebuie să fii foarte atent când faci acest exercițiu. Uită-te cu atenție la trepte!

Dacă te-ai gândit să alergi pe dealuri dificil, atunci acest exercițiu va bate peste acumulările tale excesive de grăsime mult mai puternic. Aceasta va face antrenamentele mult mai eficiente.

5. Nu uita de antrenamentul de forță!

Lucrul cu greutăți vă va antrena mai mult musculatura, deoarece mușchii continuă să ardă grăsimea chiar și în timpul odihnei dumneavoastră după antrenament. Cu cât încărcătura este mai puternică în timpul antrenamentului, cu atât mai mult veți arde grasimea în repaus.

De fapt, accelerați metabolismul. Dar nu numai. Dacă veți organiza o antrenament de forță timp de 20 de minute sau mai mult, ardeți toate rezervele de glicogen (energia din carbohidrați). Continuând să vă antrenați, pe termen lung, corpul va arde grăsimi din depozit.

Sfat important: folosiți exerciții complexe cu greutăți libere (gantere) și efectuați repetări lente. Exercițiile complexe utilizează grupuri musculare, iar repetițiile lentă măresc încărcătura cu 50%.


6. Faceți o varietate de antrenamente

Amintiți-vă cât de repede corpul se adaptează încărcăturii. Dacă ați adăugat recent intervale cu o intensitate ridicată de rulare, atunci completați jogging-ul de formare la distanță de o dată pe săptămână.

Dacă urmați programul de antrenament de forță - exerciții de schimbare, greutăți (gantere la bară) și intensitate. Puteți încerca chiar și un sistem complex Tabata. care împiedică adaptarea organismului, adăugarea de noi la fiecare câteva săptămâni și experimentarea rezultatelor.

7. Faceți lumea din jurul dvs. o sală de gimnastică

Nu există nici o modalitate de a merge la un club de fitness sau o sală de gimnastică? Nici o problemă! Utilizați o bancă pe care, după împingeri, puteți merge la triceps. Acest lucru se poate face după o alergare de intensitate ridicată.

Începeți să alergați pe scări, mergeți în pante și finalizați cu exerciții de presă care vă vor boicotări acumularea de grăsimi.

8. Fugiți pe stomacul gol

Studiile de la Universitatea din Texas au arătat că mâncarea înainte de exercițiu încetinește procesul de termogeneză (arderea grăsimilor). In timp ce oamenii de stiinta de la Universitatea din Glasgow au aratat ca exercitiile de repaus duce la o pierdere sporita a depozitelor de grasimi si la o scadere a grasimilor din sange.

Cu alte cuvinte, antrenamentul înainte de micul dejun pe stomacul gol, ardeți mai mult grăsime din depozit. Cu toate acestea, dacă aveți de gând să petreacă o lungă și intensă de formare, apoi în mijlocul său aveți nevoie pentru a umple rezervelor de glicogen, astfel încât să nu agraveze rezistenta. Se pare că gustarea în timpul orelor nu afectează procesul de termogeneză.

Sfat: O ceașcă de cafea neagră poate stimula, de asemenea, metabolismul grăsimilor, ducând la o mai mare pierdere a grăsimii corporale.

9. Luați pauze pentru a arde eficient grăsimile

Oamenii de stiinta japonezi au demonstrat ca cei care in loc de 60 de minute se antreneaza de doua ori timp de 30 de minute, inclusiv intre perioadele de odihna timp de 20 de minute, pierd mai repede masa de grasime.

Ce înseamnă asta pentru tine? Veți pierde excesul de greutate mai rapid dacă împărțiți timpul de antrenament în 2 părți și adăugați o pauză de odihnă între ele. De exemplu, în prima parte - exerciții de încălzire și greutate redusă. apoi odihnă, iar în al doilea - o antrenament de mare intensitate.

Încearcă să folosești oricare dintre sfaturile noastre pentru activitățile tale sportive și apoi întrebarea: funcționează ajutor pierde în greutate, va avea doar un răspuns pozitiv pentru tine!







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: