Să încercăm să înțelegem aceste probleme.
În mod tradițional, toate exercițiile pentru presă sunt împărțite în exerciții pentru presa superioară, mijlocie și inferioară. Dar o astfel de împărțire nu este în întregime adevărată, pentru că același exercițiu va afecta atât presa superioară cât și cea inferioară. Acest lucru devine clar dacă știți cum sunt localizați mușchii presei, așa că să abordăm mai detaliat această problemă.
Structura muschilor abdominali.
Presa formează mușchii abdominali drepți și laterali.
Drept mușchi abdominal. Fibrele acestui mușchi sunt împărțite prin traversarea tendoanelor și datorită acestui mușchi și a căldurii sale se formează cuburi de relief, pe care proprietarii lor sunt mândri. Acest mușchi pornește de la piept și merge la partea de jos, atașând simfiza pubiană. Direcția fibrelor acestui mușchi este de sus în jos, este important să știți pentru a alege exercițiile potrivite, deoarece încărcătura trebuie să meargă de-a lungul fibrei musculare.
Mușchii abdominali laterali sunt localizați în trei straturi. Stratul superior de - este abdominale musculare oblice externe, fibrele sale sunt așezate oblic de pe pereții laterali ai pieptului la linia mediană a abdomenului. Stratul mijlociu - mușchiul oblic intern, fibrele care se extind de la pelvis în sus și divergente de mai sus, și atașate la marginile inferioare în formă de evantai.
Cel mai adânc strat este mușchiul abdominal transversal. Fibrele sale sunt poziționate orizontal și înclină talia, îmbinând linia mediană a abdomenului.
După cum puteți vedea, fibrele musculare merg în direcții diferite, ceea ce înseamnă că exercițiile pentru ele vor fi diferite.
Cele mai eficiente exerciții pentru mușchii abdominali drepți.
Așa cum se poate vedea din direcția fibrelor acestui mușchi, acesta este responsabil pentru flexia și extensia trunchiului, ceea ce înseamnă că exercițiile trebuie efectuate cu participarea acestei mișcări. Cele mai eficiente dintre ele sunt:
- „Biciclete“. Acesta este un exercițiu bine cunoscut care se desfășoară pe spate, iar picioarele în același timp realizează mișcări care imită rotația pedalelor. În acest caz, cu cât sunt mai mici picioarele, cu atât eficacitatea exercițiului este mai mare.
- Picioarele sunt ridicate în vise. Acest exercițiu se efectuează pe un perete suedez, o bara transversală sau un simulator special. Astfel este necesar să aspirați să ridicați picioarele așa cum este posibil mai sus. Este mai bine, dacă picioarele sunt complet dezbrăcate, atunci mușchii drepți sunt incluși în muncă mai bine.
- Răsucirea cu ridicarea picioarelor.
De asemenea, exercițiul se desfășoară pe spate. Este important să nu vă rupeți spatele inferior din podea în timpul exercițiului. Pentru a spori eficiența de exercițiu, în același timp, ridicarea picioarelor, puteți ridica capul instituției pentru mâinile ei, iar mâinile nu trebuie să facă un efort și să ia capul de pe podea, doar muschii abdominali de lucru.
- Răsuciți-vă pe o minge de sport sau pe o bancă.
Ce altceva este important să știți pentru a obține un abdomen de relief? Se pare că "cuburile" apar numai la un anumit procent din țesutul gras din corp. Pentru bărbați, această cifră este de 12%, iar pentru femei - 18%. Nu veți putea vedea "cuburile" dacă sunt acoperite cu un strat de grăsime. Prin urmare, este important nu numai să se efectueze exerciții pentru presă, ci și exerciții fizice generale menite să sporească rezistența și arderea grăsimilor. În plus, nu uitați de nutriție, numărați calorii și evitați mesele bogate în calorii.
Cele mai eficiente exerciții pentru mușchii laterali ai abdomenului:
Pentru a determina cele mai eficiente exercitii pentru muschii abdominali, studiul electromiografic a fost realizat, în timpul căreia prin intermediul unor electrozi speciali de încărcare estimată, care este produs de mușchi în timpul exercițiului. Conform rezultatelor acestui studiu, sa arătat că cele mai eficiente exerciții pentru mușchii laterali ai abdomenului vor fi:
- Picioarele sunt ridicate în vise pe bara transversală.
Exercițiul se desfășoară pe spate cu picioarele ridicate și îndoite la genunchi. În această poziție, ar trebui să încercați să rupeți pelvisul de pe podea și să vă trageți picioarele în piept.
- Stați pe coate.
Aici sunt oferite numai cele mai eficiente exerciții, dar puteți să vă diversificați programul și să veniți cu diferite variante de implementare a acestora.
Reguli generale pentru lucrul la mușchii presei:
1 Fiecare exercițiu este realizat de 10 - 15 ori, într-un antrenament puteți efectua 2-3 repetări.
2 Asigurați-vă că efectuați exerciții atât pentru mușchii drepți cât și pentru cei laterali ai abdomenului.
3 Încărcarea pe presă trebuie să fie de cel puțin 30 de minute pe antrenament.
4 După setul de exerciții la presa se bucură de o exerciții fizice generale care vizează arderea grasimilor, atunci este posibil să se repete complexul pentru presa din nou.
5 Pentru a obține rezultatul, antrenați cel puțin 3 ori pe săptămână, de preferință într-o zi.
Toată lumea vrea să aibă un stomac frumos și plat, dar, de fapt, obținerea de rezultate necesită eforturi și de lucru pe sine. Dar principalul lucru este să hotărâți și să începeți, iar realizarea obiectivului este o ocazie de a vă mândri!
Articole similare
-
Yoga pentru picioare cele mai bune asanas pentru picioarele subțiri, revista cosmopolită
-
Cum să te antrenezi corect pe mașinile de exerciții pentru o figură perfect frumoasă
Trimiteți-le prietenilor: