Punerea în aplicare a seturilor înainte de un "eșec" muscular complet este unul dintre principiile fundamentale ale culturismului modern. Și trebuie să adăugăm, cele mai noi. "Stelele" din ultimele decenii s-au descurcat bine fără această tehnică, dar elita actuală, fără "refuz", pur și simplu nu se gândește la formarea lor.
Este demn de subliniat faptul că "refuzul" se roagă doar culturistilor. Restul de silovici - halterofilii și powerlifters - știu cum să procedeze fără această metodă și, totuși, să construiască o putere extraordinară și volume colosale musculare. Și care este această teorie care a ridicat "refuzul" la rang de imperativ metodic? Indiferent cât de convingătoare a fost ea, este logic să-i testezi postulatul cu practica și să încerci să-ți dai seama dacă trebuie să te faci sau nu unui "eșec" muscular absolut?
Nașterea ideii
În culturism, două școli au luptat întotdeauna. Unul a afirmat că „greutatea“ având în vedere ponderea relativ mică și un număr mare de seturi si repetari, dar alții a insistat că situația este exact opusul - mușchii cresc sub presiunea de greutăți critice, utilizarea unui număr mic de repetiții și seturi. Susținător al celui de-al doilea punct de vedere a fost inventatorul faimos al simulatoarelor Nautilus Arthur Jones. Adevărat, el a mers mult mai departe decât oamenii săi asemănăți și a spus că în fiecare exercițiu complexul ar trebui să facă doar un set de lucru. Un astfel de punct de vedere și ar rămâne în analele culturism ca un fel de celebritate moft, în cazul în care Jones a adaugat: set ar trebui să fie adus la o incapacitate completă de a efectua chiar și repetarea parțială.
De la acele vremuri îndepărtate, a trecut destul timp să se uite la "eșec", cu o privire trecătoare nehotărâtă și să rezumăm experiența multor ani.
Legea legilor
În centrul pregătirii cu greutăți se află doi factori fiziologici fundamentali:
1. Orice încărcare fizică determină creșterea musculară.
2. Creșterea mușchilor sub acțiunea aceluiași tip de sarcină este de scurtă durată.
De aceea, începătorii culturismului cresc la cea mai ineptă formare: musculatura lor în orice situație primește stres de antrenament. Dar atunci începătorii trebuie să se strânge - mușchii se obișnuiesc cu încărcăturile și se oprește creșterea "masei". Este timpul să aducem schimbări în formare, dar acest lucru nu este suficient pentru oricine are minte. De obicei, amatorii încearcă să ridice greutățile de antrenament, gândindu-se că, în timp ce fac acest lucru, cresc încărcătura de antrenament. De fapt, ei trec într-un singur loc.
Un program ideal de lungă durată nu există deloc. Întregul punct al antrenamentului este să sară de pe platforma unei singure tehnici în timp și apoi să sară la cealaltă. Starea jocului este următoarea: fiecare tren merge în depozit. Dacă ai adormit în mașină, mă trezesc gol și rece într-un impas ... În acest sens, în culturism, în general, nu se poate vorbi de orice Superefficient o singură metodă. "Mass" oferă echilibrarea între diferitele tipuri de tehnici, în special schimbarea ciclică a greutăților mari și mici. Este adevărat, în timpul lui Jones, acest aspect a fost puțin studiat. Întregul efect a fost atribuit "eșecului", deși în realitate a fost o problemă de banalitate, cunoscută astăzi fiecărui culturist începător, mai mult sau mai puțin educat. Creșterea rapidă a "masei" sa datorat tranziției culturarilor către o pregătire fundamentală nouă "refuz" pentru ei.
Scopul sau mijloacele?
Principiul celebru al supraîncărcării lui Joe Wyder în interpretare liberă înseamnă că sarcina asupra mușchiului ar trebui să o depășească cel puțin puțin în mijlocul oportunității. Este clar că aducerea muschilor până la oboseală severă și chiar eșec este și este un instrument practic pentru întruchiparea principiului. Cu toate acestea, formarea nu poate fi redusă la "eșecuri": din exterior pare să fie eficientă, dar, de fapt, nu numai că nu dă prea mult, dar este și ea dăunătoare!
În primul rând. Principalul criteriu pentru pompare este creșterea "masei". Dar aceasta, așa cum se spune, se află la suprafață. Este mai important ca "masa" să crească în mod constant. Deci, din perspectiva perspectivei pe termen lung, cea mai bună abordare nu este de a "rupe" greutăți uriașe, ci de a crește sarcina în porții mici și la o rată. Nu este o problemă, dacă nu ajungeți la "eșec" - principalul lucru nu este în el. Principalul lucru este că greutățile cu care te antrenezi chiar cresc, deși puțin câte puțin. Acest lucru va însemna automat creșterea permanentă a mușchilor. Pornind de la 60 kg în ghemuit și licitarea epuizeze 2-2,5 kg pe lună, veți obține o garanție de până la 120-150 kg (bine, și astfel de cifre corespund, cred, modificări semnificative ale mușchilor).
Nu sunt sigur că rezultatul dvs. va fi similar atunci când lucrați înainte de "eșec". Voi incepe cu faptul ca principala conditie pentru antrenament va fi in mod direct sa lasati greutatea - altfel cum sa aduceti muschiul la "esec" pentru un set? Cu toate acestea, astfel de greutăți, paradoxale după cum se pare, înseamnă o lipsă de sarcină pentru creșterea musculară. S-a dovedit deja că anabolismul stimulează o cantitate mare de activitate, adică un număr mare de seturi și repetiții. A argumenta cu asta este pur și simplu prostie. Un astfel de sistem înseamnă greutăți relativ mici de lucru, care oferă o șansă mai bună de recuperare între sesiunile de formare. În plus, corpul însuși percepe greutățile mici pozitiv. Este suficient să spunem că nivelul de testosteron și de hormon de creștere crește în sânge doar din antrenamentele multiset.
Datele din Bulgaria confirmă că, pentru creșterea "masei", volumul total al încărcăturilor este extrem de important și nu greutatea specifică a sarcinii. Un număr mare de seturi și repetări este, așa cum mărturisesc studiile oamenilor de știință bulgari, un stimulent excelent de creștere chiar și pentru sportivii avansați. Toate acestea vă permit să evitați rănile, epuizarea nervoasă și contribuie la recrearea generală a corpului.
Al doilea. Este bine cunoscut faptul că sarcinile de "refuzare" excesive determină o lipsă acută de oxigen. Dacă astfel de sarcini durează mult timp, funcția de saturare a sângelui cu oxigen, inclusiv așa-numitul. "Accident vascular cerebral ischemic." Acest termen se referă la eliberarea instantanee "de eliberare" a oxigenului în sânge, ceea ce duce la distrugerea masivă a celulelor musculare. Acest lucru explică uneori ce se întâmplă cu sportivii care practică în mod regulat formarea "refuzată", o "pierdere în greutate" bruscă.
În al treilea rând. Tehnica de refuzare duce la pierderea coordonării musculare în timpul desfășurării seturilor și deja în primele exerciții ale complexului. Drept urmare, mușchii individuali nu mai pot îndeplini pe deplin funcțiile stabilizatorilor articulați cu sarcini ulterioare. Și aceasta este o situație de urgență atunci când lucrați cu greutăți mari. Potrivit multor formatori, "eșecurile" excesiv de descompun sistemul nervos și, prin urmare, conduc rapid la suprasolicitare. Practic, o astfel de tehnică supra-intensivă poate fi utilizată numai de sportivi de clasă extraordinară care utilizează farmacologie puternică și super-scumpă între sesiunile de formare.
În al patrulea rând. Exercițiul este însoțit de o tehnică nervoasă complexă, în care încheieturile nervoase ale tendoanelor joacă un rol important. În cazul în care formarea obișnuită sensibilitatea acestor terminații este în creștere, și cu ea spori rezistenta si a forta musculara, apoi „abandonat“ de formare „duce la rezultatul opus - sensibilitatea terminațiilor nervoase scade. Ca urmare, puterea musculara scade.
Este necesar să "refuzați"?
Răspunsul este evident: bineînțeles că nu. Tehnica "eșecului" nu este o regulă obligatorie a instruirii zilnice. Nu aveți nevoie să conduceți fiecare mușchi până la limita oboselii din fiecare set - aceasta în sine nu vă adaugă "masa". Metoda "eșecului" este una dintre căile de pompare, nimic mai mult. Nu-l dați afară ca principală sesiune de antrenament a culturismului. Fără îndoială că "eșecul" este benefic, dar numai dacă este aplicat în mod rezonabil, este temporar.
Creșterea musculară: recomandări
Eșecul muscular complet nu este încă o garanție a creșterii viitoare a mușchilor. O astfel de garanție nu poate da decât o încredere în construirea greutăților de antrenament. Cu toate acestea, nu trebuie să apară liniar în timpul ciclului de antrenament. Această abordare este modalitatea corectă de a stagna. Este necesar să se combine perioadele de antrenament dur cu perioadele de lumină, unde în cele din urmă intensitatea crește datorită creșterii numărului de repetări și a seturilor cu aceleași sau chiar reduse scale. Combinați astfel de perioade în raport de 3: 1. Se dovedește că mușchiul sporește anabolismul nu sub influența greutății, ci asupra volumului total de antrenament. Dependența de aici este directă - mai multe repetări și seturi - mai "masă". Cu toate acestea, este dificil să câștigi o cantitate semnificativă de muncă: oboseala nu permite implementarea completă a seturilor necesare 10-12. Cum sa fii? Secretul este că iluzia imposibilității de a face exerciții nu este creată de mușchii țintă, ci de așa-numitul. stabilizatori musculare. De exemplu, atunci când bancul apasă o masă agregată semnificativă de mușchi (alții decât mușchii care alăptează), se angajează să susțină tija într-o poziție verticală. Deoarece stabilizatorii, în general, au un volum mic, devin obosiți mult mai repede decât sânul. Ca urmare, exercițiul trebuie oprit înainte ca mușchii din piept să primească sarcina optimă pentru creștere. Pentru a împiedica acest lucru, trebuie să începeți cu o presă de bancă cu gantere pentru a încălzi și pentru a întări mușchii stabilizatorilor. Apoi puteți merge la bara de aceeași greutate totală. Ei bine, atunci - la simulatorul de presă de bancă, unde din nou ar trebui să pui aceeași greutate. Acordați atenție, cu mreana, nu ați fi depășit încă câteva seturi cu aceeași greutate din cauza eșecului stabilizatorilor. Dar, în simulator, stabilizatorii pur și simplu nu sunt necesari: oboseala lor nu interferează cu mușchii principali și, prin urmare, este posibil să se adauge cel puțin 2-3 seturi suplimentare. Cel care face doar o presă de bancă cu o barbellă, de obicei, nici măcar nu bănuiește că nu este cronică cronică și nu rafinată. Apropo, simulatorul poate fi un mod bun pentru cei ale căror sânii au încetat să crească. Poate, întregul motiv în stabilizatori. La urma urmei, acestea sunt mici mușchi, și pot fi ușor marcate cu greutăți mari. Aici trebuie să luăm în mișcare creșterea pompei în simulator - sânii vor începe să crească din nou.
Acest lucru înseamnă că exercițiile de bază ar trebui abandonate? Nu, desigur. Regula este aici: mai intai trebuie sa iei exercitiile de baza si sa le faci pana cand vei castiga "masa". Când se oprește creșterea ultimei - merge la simulatoare.- ca
- Nu-mi place
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: