Rularea este o modalitate foarte bună de a scăpa de kilogramele în plus. Nenumărați bărbați și femei au fost deja în stare să se formeze în acest fel și să o salveze cu exerciții simple. Desigur, succesul absolut nu este garantat. Un plan adecvat de nutriție este o completare esențială a procesului de scădere a greutății.
Înțelegerea modului de funcționare cât mai eficient posibil și a pierderii în greutate în același timp vă va ajuta să evitați greșelile comune și să obțineți rezultatul dorit încă de la început.
Beneficiați de funcționarea pentru pierderea în greutate
Există o credință pe scară largă că exercițiul, inclusiv alergatul, nu este o metodă eficientă de a pierde în greutate. Această convingere a venit din studii care arată că persoanele care suferă de obezitate nu au putut să piardă în greutate atunci când li sa dat un plan de exerciții fizice structurate. Ca urmare a unor studii recente, cercetătorii au remarcat că: "Este puțin probabil să apară pierdere semnificativă în greutate, cu un volum insuficient de exerciții aerobice".
Această afirmație nu adaugă în mod clar atracției! Dar, în realitate, majoritatea oamenilor și-au pierdut greutatea și își păstrau greutatea din cauza exercițiilor. Angajații din registrul național de control al greutății au efectuat un studiu în rândul persoanelor care au pierdut cel puțin 15 kilograme și au rămas la această greutate timp de cel puțin un an. Nouazeci la suta dintre cei intervievati exercita regulat exercitii fizice, in medie peste 2600 de calorii arse pe saptamana.
Dacă, potrivit oamenilor de știință, activitatea fizică nu contribuie la scăderea în greutate, atunci de unde provin toți acești oameni, care au pierdut greutatea din cauza sportului? Lucrul este că dieta este mai eficientă decât formarea, atunci când vine vorba de începerea procesului de scădere a greutății, dar în același timp sportul este mai potrivit pentru întreținerea în greutate.
După cum probabil știți, mulți dintre cei care au reușit să piardă în greutate din nou cântăresc. Dar studiile efectuate de Registrul National de Control al Greutatii au aratat ca, sub exercitarea fizica, efectul leaganului este mai putin pronuntat. Deci, dacă vizează un rezultat pe termen lung, atunci este necesar nu numai să vă revizuiți dieta, ci și să faceți un program de pregătire.
Principalul avantaj al pierderii de greutate, atât prin dietă, cât și prin exerciții fizice, este că în acest mod veți economisi mușchii, în timp ce veți pierde mai multă grăsime. Lucrul este că, atunci când pierde în greutate doar prin reducerea cantității de calorii consumate, organismul începe să ardă în mod activ mușchii, și numai atunci grăsimi.
Pentru a începe dreapta este deja jumătate din succes
Indiferent de tipul de antrenament pe care îl alegeți pentru dvs., este important să începeți puțin. Creșterea treptată a sarcinii va duce la obținerea unor rezultate mai bune, cu un risc mai mic de rănire. Acest lucru este valabil mai ales pentru funcționare. Fiind o sarcină foarte eficientă, alergarea este mai traumatizantă decât alte tipuri de cardio. În mod ironic, cu cât este mai mare greutatea alergătorului, cu atât este mai mare riscul de rănire.
Cei care suferă de excesul de greutate, experții recomandă următoarele trei reguli:
Regula 1. Începeți cu o plimbare
În timpul mersului, sarcina pe oase, mușchii și articulațiile membrelor inferioare este mai mică, dar este încă suficient pentru a vă face picioarele să devină mai puternice, fantezia începe să dispară. Astfel, puteți pregăti corpul pentru a alerga.
Pentru începători, în funcție de abilitățile dvs., puteți să vă opriți numai prin mers sau alternând cu intervale scurte de rulare. Treptat, crește durata de derulare, până când nu vă veți simți confortabil în timpul întregului antrenament.
Regula 2. În primul rând nu alerga în fiecare zi
Oasele, mușchii și articulațiile necesită ceva timp pentru a se recupera. Pentru majoritatea începătorilor, o zi nu este suficientă pentru a restabili țesuturile la gradul necesar. Prin urmare, cel puțin în primele câteva săptămâni, treceți prin zi. Dacă doriți să vă antrenați mai mult, zile alternative de jogging cu zile de mers pe jos sau formare mai puțin intensivă, cum ar fi, de exemplu, ciclismul.
Regula 3. Nu măriți distanța cu mai mult de 10% pe săptămână
Pentru a obține rezultate mai bune, trebuie să derulați mai mult. Dar crescând în mod dramatic timpul de jogging (sau distanța) riscați să vă răniți sau exagerați. Pentru a evita aceste probleme, creșteți încărcătura în fiecare săptămână cu nu mai mult de 10%.
Plan de conducere de patru săptămâni
Pentru confortul dvs., puteți utiliza următorul program pentru a rula:
- Mon - Plimbare 20 min
- W - Cardio de odihnă sau mai puțin intensivă 20 min
- Mie - Plimbare 25 min
- Th - Restul sau mai puțin intens cardio 20 min
- Vineri - alergare cu mers pe jos 4 x (Plimbare 4: 00 / Rularea 1:00)
- Sat - Plimbare sau mai puțin intens cardio 20 min
- Soare - Recreere
- Mon - Rularea cu mersul pe jos 5 x (Plimbare 4 min / Rularea 1 min)
- W - Mersul pe jos sau cardio mai puțin intens 25 min
- Mie - Rularea cu mersul pe jos 6 x (Plimbare 3 min / Rularea 1 min)
- Th - Restul sau mai puțin intens cardio 20 min
- PT - alergare cu mers pe jos 7 x (mers pe jos 3 min / alergare 1 min)
- Sat - Plimbări sau mai puțin intense cardio 25 min
- Soare - Recreere
- Mon - Rularea cu mersul pe jos 7 x (Plimbare 2 min / Rularea 2 min)
- W - Mersul pe jos sau cardio mai puțin intens 30 min
- Mie - Rularea cu mersul pe jos 9 x (Plimbare 1 min / Rularea 2 min)
- Th - cardio de odihnă sau mai puțin intensă 25 min
- Vineri - alergare cu mers pe jos 7 x (Plimbare 3 min / Rularea 1 min)
- Sat - Plimbări sau mai puțin intense cardio 30 min
- Soare - Recreere
- Mon - Rularea cu mersul pe jos 6 x (Plimbare 1 min / Rularea 4 min)
- W - Mersul pe jos sau cardio mai puțin intens 30 min
- Mie - Rularea cu mersul pe jos (Plimbare 5 min - Rularea 20 min - Plimbare 5 min)
- Th - Walking sau cardio mai puțin intens 30 min
- Vineri - 30 de minute
- Sat - Plimbări sau mai puțin intense cardio 30 min
- Soare - Recreere
Creați un deficit de calorii
Pentru a pierde în greutate trebuie să creați un deficit zilnic de calorii. Cu alte cuvinte, într-o zi trebuie să ardeți mai multe calorii decât mănânci. Există două soluții: Mai puțin este și mai mult să se miște. Rularea poate crea un deficit de calorii, crescând numărul de calorii arse de dvs. În teorie, puteți mări deficitul de calorii și rata pierderii în greutate, reducând cantitatea consumată pe zi.
Problema este că alergarea, ca orice altă activitate fizică, mărește apetitul - acesta este efectul așa-numit de compensare. Acesta este un motiv frecvent pentru care așteptările persoanelor care au început să joace sport nu sunt justificate.
Chiar și apetitul este diferit. Cineva nu crește senzația de foame, dar cineva începe să vrea să mănânce în fiecare minut. Tot ce puteți face în această situație nu este să dați efectul de compensare la zero toate eforturile. Pentru a face acest lucru, trebuie să monitorizați ceea ce mâncați.
Alimentele utile conțin mai puține calorii, dar ele sunt mai saturate, în timp ce alimentele dăunătoare sunt foarte calorice și liniștește foamea pentru un timp foarte scurt. Alegerea produselor utile, puteți mânca mai mult decât suficient și, în același timp, să continuați să scăpați în greutate. Mai jos este o scurtă listă de produse utile și dăunătoare:
Când începeți să rulați, încercați să vă asigurați că dieta conține mai multe produse din coloana din stânga decât din coloana din dreapta. Acestea nu sunt declarații goale. Există dovezi că acest lucru funcționează. La inceputul acestui an, cercetatorii danezi au raportat ca, in functie de rezultatele testelor, persoanele care au alergat mai mult de 5 kilometri pe saptamana si nu au urmat dieta, au pierdut in medie aproximativ 4 kilograme pe an. În același timp, cei care au fugit la aceeași distanță, dar au urmat dieta, au pierdut în medie 6 kilograme.
Rezultat rapid
Chiar și 6 kilograme pe an este un rezultat bun. Dacă doriți să pierdeți mai mult, puteți rula mai mult și puteți mânca mai puțin.
Este important ca progresul să fie gradual și să nu se grăbească. Vă puteți îmbunătăți atâta timp cât doriți, atâta timp cât aveți timp, putere și motivație. Dacă nu există probleme cu motivația, setați-vă obiective mai ambițioase, de exemplu, alergați 60 de minute în fiecare zi și mergeți ușor la ea. Un om cântărind 70 de kilograme, care rulează în mod regulat 1,5 kilometri în 10 minute, arde peste 4000 de calorii pe săptămână.
Cu cât rulați mai mult și mai repede, cu atât mai mult vă va fi foame. Dar există o șansă ca efectul compensării să nu compromită rezultatele muncii depline. Studiile au aratat ca persoana medie consuma 3 calorii in plus pentru fiecare 10 calorii arse de exercitii fizice.
După cum am menționat mai devreme, îmbunătățirea calității dietă minimizează efectul compensării. Dar dacă deja alergi cât poți și vrei, și deja ai sortat mâncarea, dar greutatea nu dispare, încearcă să reduci dimensiunea porției cu 1/5. Se dovedește că o persoană poate mânca cu 20% mai puțin fără a observa diferența și fără a suferi disconfort. Acest lucru se datorează faptului că suntem obișnuiți să mănâncă, indiferent de sentimentul de sațietate. Principalul lucru nu este să tăiați mărimea porției dacă nu ați învățat suficient să alergi și nu ți-ai pus rația în ordine.
Rularea ca recompensă
Spoil rezultate nu numai efectul de compensare, dar, de asemenea, dorința de a se recompensa pentru eforturile lor. Foarte adesea, alergătorii se recompensează pentru o succesiune de produse dăunătoare, cum ar fi cookie-urile și jetoanele. Adesea, o astfel de recompensă conține mai multe calorii decât o persoană arsă pentru antrenament.
Cea mai bună modalitate de a evita acest tip de auto-sabotaj este de a considera jogging-ul drept o recompensă. Studiile au arătat că oamenii au mâncat mai puțin bomboane după o plimbare, dacă la început le-a fost spus că este "doar o plimbare" decât atunci când au considerat-o "formare".
Aceste studii arată că este important nu numai modul în care antrenezi, ci și modul în care îl percepi. Indiferent cât de mult doriți să pierdeți în greutate, obiectivul dvs. principal ar trebui să fie plăcerea de a alerga. Rularea este utilă, atâta timp cât veți continua să alergați în mod regulat, dar veți rula în mod regulat numai dacă vă place.
Faceți tot posibilul pentru a începe să vă bucurați de jogurile. Studiile au arătat că oamenii care se antrenează în bucurie, obțin rezultate bune în mai puțin timp. Nu vă fie frică să experimentați și să adăugați ceva de-al vostru. Dacă vă place să rulați la muzică, creați un playlist al melodiilor preferate. Dacă vă place să fugiți cu cineva, găsiți aceiași alergători în orașul dvs. Dacă vă place să alergați în parc, mergeți la parc. Nu poate fi o pierdere greșită dacă procesul vă aduce plăcere.
Articole similare
-
Cum de a alerga corect pentru a pierde în greutate, exerciții de pierdere în greutate
-
Dieta hrișcă pentru pierderea rapidă în greutate sau cum să piardă în greutate rapid cu 7 kg
Trimiteți-le prietenilor: