7 Exerciții de yoga pentru preoți elastici și strânși

Aveam deja câteva articole despre exerciții pentru fese. În general, am vorbit despre squats (cu și fără greutate), sau despre mahas diferite. Acum, a venit rândul yoghiei. Aceste exerciții vă vor ajuta să obțineți formele dorite fără riscul rănirii!







Variația locului de salcâm

7 Exerciții de yoga pentru preoți elastici și strânși

Stați pe stomac. Fruntea este sprijinită de un prosop pliat, brațele sunt extinse de-a lungul corpului cu palmele orientate în jos. Ridicați brațul drept și atingeți vârfurile degetelor în centrul festei drepte, în timp ce tăiați mușchii gluteali. Apoi strângeți ușor corpul și ridicați piciorul drept, încercând să simțiți cu mâna ce munți funcționează și cât de mult.

Acest control este necesar, deoarece piciorul poate fi ridicat nu cu ajutorul mușchilor gluteali. și incluse în lucrarea hamstrings și musculare pătrat de talie. Dacă doriți ca mușchii feselor și hamstrings să se formeze corect, încercați să distribuiți uniform încărcătura între ele.

Expirați, reveniți la poziția de plecare și repetați cu piciorul stâng.

Variația poselor unei jumătăți de lună

7 Exerciții de yoga pentru preoți elastici și strânși

Stați pe stomac, plasați un prosop îndoit sub frunte. Trageți în stomac și îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade, călcâiele trebuie să fie chiar deasupra genunchilor. Așezați degetele ambelor mâini în centrul gluteus maximus. Îndreptați fundul, în timp ce tensionați ușor corpul. Îndoiți ușor picioarele, astfel încât picioarele să se atingă și să se apese una peste cealaltă.

La inspirație, tensionați mușchii gluteului, încercați să vă rupeți genunchii de pe podea și să vă ridicați tocurile cât mai sus posibil. Asigurați-vă că încărcătura este distribuită uniform între mușchii gluteului și hamstrings. Țineți-vă la punctul de sus cât timp puteți. La expirație, coborâți-vă în poziția de plecare.

Variația posturii brațului întins și a degetului mare

7 Exerciții de yoga pentru preoți elastici și strânși

Lie pe spate, picioarele se întind înainte. Mâinile ușor îndoite la coate și apăsate pe podea. Strângeți cvadricepsul și îndreptați capacul genunchiului către tavan. Relaxați-vă picioarele. La inspirație, utilizați mușchii gluteului stâng, brațele și mușchii abdominali oblici. Pentru a ridica piciorul drept perpendicular pe podea. În acest caz, pelvisul trebuie apăsat ferm pe covor.

Dacă simțiți că mușchii gluteurii din stânga nu sunt implicați în muncă, încercați să vă relaxați mâinile și să faceți partea corectă a corpului să funcționeze. Realizați 8-10 repetări și treceți la al doilea picior.

Puneți podul

7 Exerciții de yoga pentru preoți elastici și strânși

Lie pe spate, îndoiți picioarele astfel încât picioarele dvs. să fie chiar sub genunchi, trageți-vă brațele de-a lungul corpului și încercați să atingeți ușor cu vârfurile degetelor până la tocuri. Inhalați și ridicați pelvisul, pieptul se mișcă spre bărbie. Deschideți-vă umerii, încercând să conectați lamele umerilor și prindeți mâinile întinse în încuietoare. Pentru activarea suplimentară a mușchilor gluteali, se așează pe podea cu tocuri, încercând cel puțin să rupă șosetele de pe podea. Țineți-o în această poziție timp de 30-60 de secunde, expirați, decuplați-vă mâinile și începeți încet să vă întoarceți în poziția de plecare, continuând să vă presați tocurile.







Scăderea scăzută

7 Exerciții de yoga pentru preoți elastici și strânși

Stați în picioare, cu picioarele în umăr. Luați-vă piciorul stâng înapoi și picătură pe genunchi, puneți-vă mâinile pe ambele părți ale piciorului drept, înclinați corpul înainte, menținându-vă spatele plat. Dacă nu aveți destulă întindere și spatele este rotunjit, este mai bine să puneți cărămizi speciale sau altceva sub mâinile tale. Acest lucru vă va permite să vă păstrați spatele plat.

Asigurați-vă că genunchiul drept este deasupra gleznei drepte. Piciorul stâng se sprijină pe podea cu degetele, astfel încât să puteți apăsa pe călcâi. Împingeți ușor mușchiul gluteus mare stâng pentru a propulsa femurul din stânga și întindeți bustul. Țineți această poziție timp de 1-2 minute, apoi reveniți la poziția de pornire și schimbați picioarele.

Pose al Războinicului II

7 Exerciții de yoga pentru preoți elastici și strânși

Partea 1. Stați drept. Puneți piciorul stâng înapoi 90-120 cm, întindeți degetele în interior cu aproximativ 30 de grade. Odihneste mâinile în șolduri, și picioarele pe podea, la rândul său cu fața la perete, deschide șolduri și începe să se aplece genunchiul drept, direcționând-l spre degetul mic de la piciorul drept. Țineți-vă în această poziție și încercați să simțiți ce se întâmplă cu fesele, coccisul și picioarele. Faci tu? Simțiți tensiunea în fese. Cum se distribuie greutatea corpului dvs. între ambele picioare?

7 Exerciții de yoga pentru preoți elastici și strânși

Partea 2. Începătorii se bazează de obicei prea mult pe acel picior care se află înainte. Dar dacă mușchii gluteului mijloc și mic sunt incluși în lucrare, femurul se poate întoarce spre exterior, ceea ce vă va permite să transferați mai multă greutate pe piciorul care este în spate.

Mâinile sunt încă pe șolduri pentru a le menține în același plan, picioarele sunt la fel de puternic presate pe podea. În această poziție, începeți să îndoiți încet genunchiul stâng. Acest lucru vă permite să se extindă în afara coapsa stângă și mai mult, să ia înapoi și solduri din cauza stresului mușchii fesieri medii și mici împinge piciorul stâng pe podea, chiar mai mult.

Acum încet începe să îndrepte genunchiul stâng, în timp ce țineți soldurile deschise. În timpul acestor acțiuni, trebuie să vă simțiți mai mult pe piciorul din spate.

7 Exerciții de yoga pentru preoți elastici și strânși

Încercați să mențină acest sentiment de „a fi la pământ“, în detrimentul activității mușchiului gluteal stâng, păstrează șolduri la același nivel în timpul expiratie și îndoiți genunchiul drept este mai puternic, astfel încât sa dovedit a fi deasupra gleznei. Trageți brațele în lateral cu mâinile în jos, lăsându-vă umerii să se scufunde. Uită-te la degetele mâinii drepte, stai în această poziție pentru 10 respirații profunde. La ultima expirație, coborâți-vă pe mâini, pe inspirație, apăsați mai mult piciorul stâng să se ridice. Acum repetați același lucru cu cealaltă parte.

Posturarea unghiului lateral

7 Exerciții de yoga pentru preoți elastici și strânși

Această opțiune este potrivită dacă doriți să vă provocați, pentru că atunci când înclinați, ambele picioare trebuie să fie bine apăsate pe podea. Urmați toți pașii, ca în cazul poziției războinicului II. În poziția finală respirați adânc și încercați să ajungeți cu mâna dreaptă la podea sau la bloc. Brațul stâng este întins și la dreapta de-a lungul urechii stângi, este o linie cu solduri, coloana vertebrală este întinsă. În această poziție, țineți 10 respirații și treceți la cealaltă parte.

Toate aceste exerciții ar trebui să se facă încet, concentrându-se complet pe sentimentele dvs. și încercând să simțiți activitatea musculară. Mai întâi, este de dorit să realizăm acest complex sub îndrumarea unui maestru, apoi independent.







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: