Știți ce este o axiomă?
Acesta este un fapt care nu trebuie să fie dovedit, deoarece este evident. Deci, principala axiomă a culturismului este: să devii mare, trebuie să mănânci foarte mult. Subliniez: foarte mult! O jumătate de secol de experiență profesională în culturism este verificată și verificată: creșterea extremă începe cu 4000 de calorii pe zi, iar punctul! Aproximativ 25% din calorii sunt proteine, foarte putine grasimi (10-15%) si orice altceva sunt carbohidrati. Și rețineți: acest raport de nutriție macronutrienți justificat științific. Știința a dovedit în mod convingător - dacă în dieta ta pentru carbohidrați aveți chiar jumătate din calorii alimentare, nu va exista creștere, chiar dacă vă lăsați fruntea pe perete!
Pentru culturist, limita inferioară a conținutului de carbohidrați este de 60% din valoarea totală a energiei din meniul zilnic! Doar în acest fel poți conta pe o creștere a masei! Câți oameni mizerabili tramplează într-un singur loc de ani de zile numai pentru că mănâncă foarte mult, dar analfabeți!
Nu repetați greșeli stupide!
În acest articol scurt, am lista de "lovit" douăzeci de produse care trebuie să facă parte din dieta ta ca element obligatoriu. Da, este vorba de drepturile unui element obligatoriu! Toate celelalte nu sunt mai puțin folositoare! - merge apoi: lapte, cereale, fructe și legume, verdeață și pâine.
Nu încercați să strângeți toate produsele necesare în trei prize. Mănâncă mai bine de șase ori pe zi sau cam așa, aranjând în loc de adunări lungi la masa de bucătărie, gustări scurte.
Și acum despre cel mai important lucru - proteinele. Consumați cel puțin 2-2,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. În total, proteinele ar trebui să reprezinte 25% din caloriile zilnice. Marea problemă este că alimentele din proteine conțin o mulțime de grăsimi. Deci, înclinându-vă pe veverițe, riscați să deveniți obezi. Prin urmare, alegeți în mod deliberat carnea sărată în magazin, tăiați puiul de la pui și, dacă cumpărați lapte, apoi degresat ...
În general, grăsimile ar trebui să fie de aproximativ 15% din conținutul caloric al dietei. Cu toate acestea, grăsimile sunt grase. Grăsimile animale sunt sincer dăunătoare. Chiar și din legume nu sunt toate utile. Cei care se potrivesc cu culturistul și pot fi numărați pe degete: unt de arahide, grăsimi din fructe și nuci de avocado, precum și "ulei de pește" din somon și ton.
Încă o dată vă reamintesc că o dietă destinată construcției musculare reale conține un număr brut de calorii - nu mai puțin de 4 mii pe zi. Acest lucru este mult mai mult decât este necesar pentru formarea în modul obișnuit sau pur și simplu pentru a vă menține în formă bună. Dar chiar și în cel de-al doilea caz, "douăzeci" meu va fi foarte util. Este adevărat că cantitatea de mâncare va trebui să fie serios tăiată.
Unii pro mănâncă până la 2-3 duzini de ouă pe zi. Si totul pentru ca albusul de ou este digerat mai bine decat oricare altul. Prin urmare, revenirea aparentă a dietei pentru ouă a fost reexaminată în mod repetat pentru o jumătate de secol de istorie a culturismului. A existat o perioadă în care accentul pe puncte pe medicii de ouă a fost considerat barbar, deoarece ouăle aveau prea mult colesterol. Cu toate acestea, cercetările științifice solide au arătat că chiar și o căutare explicită cu ouă nu crește nivelul colesterolului din sânge. Cel puțin, pentru sportivii foarte instruiți. Prin simplul muritor, știința încă nu sfătuie să mănânce mai mult de un ou pe zi.
Gălbenușul de ou conține vitamina A, acid folic și carotenoide. Și aici este partea de leu a colesterolului din ouă. Se pare că, de ce ar trebui să se teamă? Se spune că nu este periculos. Asta este, dar nu pentru accidentele care folosesc steroizi. Faptul este că hormonii steroizi măresc numărul total de așa-numiți sânge din sânge. Colesterolul "rău", care se strânge în bucăți și apoi înfundă lumenul arterelor. Dacă vă încărcați zilnic cu colesterol din ou, totul se poate termina ușor cu muzică funerară. Deci, este recomandat să aruncați galbenele departe de pietrele de stalking. Este clar că omletă și ouă în acest caz automat "abandon" din meniu. Dacă ouăle, apoi fiarta doar. Cu toate acestea, gălbenușele pot fi separate, în timp ce ouăle sunt crude, iar apoi se pot prepara omelete din unele proteine. Dar este supărător.
Într-un singur ou: 76 de calorii, 6,5 g de proteine, 0,6 g de carbohidrați, 5 g de grăsime.
Într-un singur ou: 16 calorii, 3,5 g de proteine, 0,3 g de carbohidrați, 0 g de grăsimi.
Carnea de vită este unul dintre cele mai utile produse pentru culturisti. În ea nu sunt doar proteinele necesare construirii mușchilor, ci și fierul, zincul, niacinul și vitaminele B6 și B12, vitale pentru sportivi. Alegeți bucățile în care se află cel mai puțin grăsime, și anume fileul. Ei bine, dacă grăsimea încă este prinsă, trebuie să fie tăiată înainte de gătit.
Super file de 100 g greutate: 199 de calorii, 28 de grame de proteine, 0 g de carbohidrati, 9 g de grasime.
3. Fulgi de ovăz
Făina de ovăz este o sursă excelentă de carbohidrați "pe termen lung". Oferă corpului energie cu un timp de minim 3,5 ore după ingestie. Pentru toți profesioniștii, care înțeleg utilizarea de masă, fulgi de ovăz este principalul produs alimentar. Nu numai că făina de ovăz furnizează organismului carbohidrați selectați. Acesta conține multe proteine vegetale și fibre solubile pentru inimă. Pentru a face făină de ovăz cu adevărat "șoc", se adaugă proteine pulverulente sau albușuri de ou.
1 pahar de fulgi de ovăz: 145 calorii, 6 g de proteine, 25 g de carbohidrați, 2 g de grăsime, 4 g de fibre.
Pentru un culturist cunostinte, pastele sunt principala farfurie a dietei, deoarece contin o cantitate de calorii in bomba (pana la 200 pe servire). Puteți adăuga carne de vită în paste (puteți obține paste într-un mod Flotă) sau pur și simplu bucăți de carne de vită macră. Și vă puteți limita la piure de tomate fără grăsimi și mirodenii picante. Apropo, roșiile au propriul lor avantaj: ele conțin licopen. Reduce riscul de cancer.
Intr-o portie (1 castron de paste, 1/2 sos de ceasca, 100 de grame de carne de vita): 437 calorii, 33 grame de proteine, 51 grame de carbohidrati, 11 grame de grasime.
Oficiile sandwich-uri oficiale de abuz dietetic, dar pentru a pune un sandwich este un lucru indispensabil pentru o gustare între mesele de bază. Sandwich-ul conține atât proteine, cât și carbohidrați și substanțe minerale (dacă adăugați verde). Principalul lucru este că tu singur poți "construi" cea mai iubită "versiune": ia o șuncă sau o carne, adaugă niște brânză și un sos fierbinte. Classics este o pâine mare tăiată în jumătate. În interior, 60 de grame de pui, 2 felii de brânză, o rosie mică, salată verde, ceapă, ardei gras și muștar. De umplere poate fi, de asemenea, ușor stropit cu oțet de vin.
Un sandwich (conform rețtei descrise): 339 calorii, 27 g de proteine, 41 g de carbohidrați, 7 g de grăsimi.
7. Piept de pui
O sursă minunată de proteine. Și aproape fără grăsime. Principalul lucru este să gătiți bine. Nu prăjiți în ulei! Este mai bine să cumpărați un grătar portabil acasă și să gătiți sânii pe el.
100 de grame de sân: 165 de calorii, 31 de grame de proteine, 0 g de carbohidrați, 4 g de grăsimi.
Acest mic fruct galben strălucitor este delicios și bogat în substanțe nutritive. Și când nu este sezon, puteți cumpăra caise uscate sau compot de caise.
De ce caisele unui culturist? În caise proaspete există o mulțime de potasiu, un compus neprețuit pentru inimă, în plus, de fapt stimulează creșterea musculară. Există, de asemenea, beta-caroten, vitamina C și fibre dietetice. În caise uscate, concentrația tuturor acestor substanțe este mai mare. Calorii în caise uscate sunt, de asemenea, mai mari, dar vitamina C - mai puțin. Conservele de caise sunt o sursă bună de vitamina C, dar potasiul și fibrele sunt mult mai puțin.
Piersici în utilitate sunt mult inferioare fraților mai mici - caise. Ei bine, ruda lor reciprocă de nectarină este aproape inutilă.
3 caise proaspete: 54 de calorii, 1,5 g de proteine, 12 g de carbohidrați, 2,5 grame de fibre.
1/4 cani de caise uscate: 84 de calorii, 1 g proteine, 20 g carbohidrati, 3 grame de fibre.
1/2 cani de caise conservate: 64 de calorii, 1 g de proteine, 15 g de carbohidrati, 2 grame de fibre.
9. Cartofi dulci
De ce să cumpărați cartofi obișnuiți când cartofii dulci sunt mult mai gustoase și mai hrănitoare? Conține o mulțime de beta-caroten, potasiu, vitaminele C și B6, fibre dietetice. Cartofii uzuali, desigur, sunt, de asemenea, folositori, dar nu există aproape nici un beta-caroten în el. Indiferent de tipul de cartofi pe care îl preferați, nu îl prăjiți pe grăsime.
Făină, aproximativ 150 g: 117 calorii, 2 grame de proteine, 28 grame de carbohidrați, 3,4 grame de fibre.
Tonul este bogat în proteine și conține, de asemenea, o formă neprețuită de grăsime omega-3. Aceste grăsimi sunt cunoscute pentru a proteja inima atletului de supraexpirație. Există, de asemenea, dovezi că grăsimile omega-3 pot stimula creșterea musculară. Mulți oameni mănâncă pește direct din borcan, dar puteți veni cu ceva vesel, de exemplu, o salată verde cu ton sau un sandwich.
Ton în suc propriu, 100 g: 116 calorii, 26 g de proteine, 0 g de carbohidrați, 1 g de grăsime.
Proteina pulbere este sursa cea mai convenabilă de proteine. Judeca pentru tine: nu există nici măcar un gram de grăsime în pulbere! Puteți prepara cocktail-uri de proteine pe lapte, cu adăugarea de fructe, și se poate turna în terci. Cele mai bune tipuri de proteine sunt cele din lapte: zer și cazeină. Proteinele de soia sunt, de asemenea, bune, dar ele sunt mai puțin absorbite. Dar ele conțin isoflavone, care reduc în mod semnificativ nivelul de colesterol. Deci, pulberea de soia este un lucru de neînlocuit pentru pompare, așezat pe steroizi. Care este mai bine - proteine pure sau cu adaos de carbohidrati? Pentru o gustare, un cocktail de proteine și carbohidrați este mai potrivit. Numai proteina pură trebuie adăugată în ovăz.
Proteină, 30 g: 100 de calorii, 24 g proteină, 0 g carbohidrat, 0 g grăsime.
Merele par a fi un fruct comun, dar foarte util. Unul sau doi trebuie să aibă întotdeauna într-o pungă de sport. O sursă de carbohidrați simpli ușor digerabili. Aproape instantaneu ridică nivelul de zahăr din sânge. Acidele mereu conțin o mulțime de potasiu și vitamina C. Merele sunt un mod foarte convenabil și economic pentru a satisface foamea. În plus, merele conțin izoflavone (a se vedea mai sus).
Un măr mediu: 81 de calorii, 21 de grame de carbohidrați, aproape 4 grame de fibre dietetice.
Antrenamentul greu agravează digestia, ca orice stres. Iaurtul poate ajuta, deoarece conține culturi fungice utile care activează digestia. În plus, există mult calciu în iaurt, iar calciul este necesar ca aer atunci când consumați proteine mai mult decât de obicei. Proteina crește consumul de calciu de către organism. În condiții de deficit de calciu, organismul îl prinde din oase și, prin urmare, riscul de diferite tipuri de leziuni crește brusc. Iaurtul poate fi amestecat cu fructe proaspete, bătut într-un mixer și beat într-un cocktail și gătit pe bază de sosuri diferite.
Iaurt fără zahăr, 240 g: 127 calorii, 13 g proteine, 17 g carbohidrați.
Acest fruct exotic este surprinzător de ieftin și este vândut peste tot. Senzația de kiwi este că fructul conține vitamina C mai mult decât o lămâie! În plus față de kiwi, o mulțime de potasiu. Fructele kiwi sunt acceptate după cum urmează: se taie în jumătate și se mănâncă miezul cu o linguriță.
Kiwi: 46 de calorii, 11 grame de carbohidrați, 2,6 grame de fibre.
Pizza (138 g): 270 de calorii, 25 de grame de proteine, 30 de grame de carbohidrati, 9 grame de grasime.
16. Suc de portocale
Conține un concentrat de carbohidrați, vitamina C, carotenoizi, potasiu și acid folic. Creste instantaneu nivelul zaharului din sange. În pasta de portocale proaspete, fibre alimentare dietetice, desigur, mai mult decât în suc cu pulpă. Cu toate acestea, carbohidrații din suc sunt absorbiți mai repede.
Într-un pahar de suc: 105 de calorii, 2 g de proteine, 24 g de carbohidrați, urme de grăsimi.
După examinarea a 40 de fructe și legume, oamenii de știință au descoperit că afine este cel mai antioxidant. Antocianinele (care conferă acestui fruct o culoare albastră) și alte componente conținute în afine pentru culturist au multe proprietăți utile. În special, ei păstrează viziunea, care, de obicei, culturistul intră sub condiția predispoziției genetice. În afine există potasiu, zinc, magneziu, o anumită cantitate de vitamină C și fibre dietetice. Nu proaspete, cumpăra proaspete înghețate.
Un pahar de afine: 80 de calorii, 1 g de proteine, 19 g de carbohidrati, 1 g de grasime, 4 g de fibre.
18. Băutură de proteine și carbohidrați
În opinia nutriționiștilor, acesta este un aliment ideal în perioada de recuperare a corpului după antrenament. Cu o astfel de băutură veți obține aproximativ 350-400 de calorii, aproximativ 20 g de proteine, 60 g de carbohidrați și probabil puțină grăsime (aproximativ 10 g). Puteți amesteca proteinele sub formă de pudră cu lapte și adăugați fructe băuturii. Și puteți cumpăra amestec de proteine și carbohidrați gata preparat.
Băutură pentru recuperare după antrenament, 600 g: 400 de calorii, 20 de grame de proteine, 60 de grame de carbohidrați, 9 grame de grăsimi.
Toate tipurile de nuci sunt utile pentru un culturist. De exemplu, în arahide există proteine, fibre dietetice, magneziu, vitamina E, cupru, fosfor, potasiu și zinc. Buna alune, nuci si migdale. Dar! Nu consumați nuci în cantități mari - după toate acestea, există o mulțime de grăsimi. O porție - aproximativ 30 g.
Arahidele nesărate, 30 g: 178 calorii, 7 g proteine, 6 g carbohidrați, 14 g grăsimi, 2 g fibre.
Aceasta este cea mai importantă substanță "nutritivă" pentru sportivi. Trebuie să beți aproximativ 3,5 litri pe zi. Creșterea aportului de apă de către sportivi se datorează două motive. În primul rând, o mulțime de apă necesită asimilarea proteinelor și a carbohidraților. (Deci, luarea apei este direct legată de conținutul de calorii din dieta ta). Cu cât este mai mare apa, cu atât mai multă apă trebuie să bei.) A doua: organismul sportivului consumă mult mai multă apă din cauza efortului fizic. În ziua unei antrenamente deosebit de dure, trebuie să măriți și mai mult consumul de apă, pentru a compensa pierderea extremă de lichid. Chiar și o mică deshidratare dăunează inimii și, prin urmare, trebuie să păstrați aportul de lichid sub control strict.
Cum să fixăm înclinarea?
Articole similare
-
Prezentare generală a produselor inovatoare pentru blonde și vopsire
-
Potasiu și magneziu pentru inimă - despre influență, produse - populare despre sănătate
Trimiteți-le prietenilor: