Suprasolicitarea, stagnarea, pierderea puterii. Este posibil să lupți cu asta? Poți, dacă te antrenezi cu inteligență. Desigur, aici depinde mult de experiență: cu cât mai multă experiență, cu atât sunt mai largi orizonturile oportunităților. Cu toate acestea, în arsenalul de culturism există o tehnică care se potrivește tuturor fără excepție - și începători "verzi" și profesioniști solizi. Într-un caz, ajută la ieșirea din stagnare, într-un alt caz stimulează brusc creșterea "masei". Se numește Principiul seturilor pas cu pas. Esența este aceasta: de la setul la set, pierdeți greutatea pentru a o face adecvată forței musculare obosite. Deci, se pare că în fiecare set te antrenezi la limită și da și exact tu păstrezi același număr optim de repetiții, dând "masă".
Mai ales valoros este faptul că Principiul este potrivit, practic, pentru toate exercițiile. În ceea ce privește celelalte principii ale mele, atunci îmi place să mă laud de ceva, din păcate, nu pot. Ei bine, aceasta este universală, de aceea sunt mai mândră de ea decât restul. Trebuie doar să ne amintim că această tehnică este extrem de intensă și, prin urmare, nu ar trebui utilizată mai des decât în 1-2 exerciții de formare.
Apoi unii "kachok" nevinovate încearcă să mă întrebe: dar cum, domnule Wyder. despre "stelele" noastre ilustre? Folosesc acest principiu al dvs.? Desigur, prietenii mei! Și cum!
EXEMPLUL PRIMUL: YATS DORIAN
Până în prezent, Dorian Yates, fără îndoială, este primul culturist din lume. "Masa" și forța fenomenală a acestuia nu pot fi descrise. Un om de cea mai bună intuiție, el folosește Principiul seturilor pas cu pas ca unul dintre cele mai importante instrumente din arsenalul său tehnic bogat. Acest principiu permite lui Dorian să "pompeze" noi și noi kilograme de mușchi rece, de putere extraordinară. densitate și putere.
Să vedem cum Dorian aplică principiul seturilor pas cu pas în presă de bancă. Pentru a se încălzi, el atârnă pe simulator doar câteva clătite de 20 de lire. Apoi adaugă o altă pereche, face al doilea set de încălzire și începe imediat munca serioasă. Și asta înseamnă că va recolta 455 kg sau chiar mai mult!
Cu doi asistenți pe fiecare parte, Dorian încet încet reduce greutatea gigantică - genunchii ating aproape pieptul - și, de asemenea, îl strânge încet. El face 8-12 repetari inainte de "esec", dar asta nu e tot. De fapt, doar acum începe antrenamentul real!
În partea de sus a ultimei repetări, partenerii elimină o pereche de "clătite", iar Dorian face alte 6-8 repetări. Ce simt picioarele lui? Corect: ca în cazul în care acestea sunt toasted într-o tigaie. Dar asta nu e tot! Partenerii renunță din nou la o pereche de "clătite" pe fiecare parte, iar Dorian face din nou 6-8 repetări super-intensive. În cele din urmă, partenerii curăță o altă pereche de clatite, iar Dorian continuă să apese până la închiderea completă și finală a mușchilor. Îți poți imagina ce fel de flacără e în lanțurile sale quadrice?
Deși Dorian face două seturi de warm-up și seturi în trei trepte, el percepe întregul complex de mișcări ca un singur set. Îți poți imagina ce ți-ar fi făcut picioarele după o astfel de antrenament? Nu? Dar pot spune cu siguranță că în șase luni de astfel de lucruri vor arăta exact ca Yats!
CHARACTER, WILL ȘI UNIVERSALITATE
- Ei bine, domnule Wader, - veți spune - dacă acest principiu al Seturilor Stepped este atât de abruptă, atunci de ce nu o aplicăm în practică?
Pentru că este un loc de muncă, o să spun. Judeca pentru tine: ai auzit că există un sistem de antrenament care dă un rezultat uimitor și este mai ușor să lucrezi la el. Îl veți aplica? Desigur, despre ce vorbim! Și acum un alt exemplu: vă spun că există o metodă care aduce rezultate fantastice, dar necesită un efort non-uman și o voință de fier, și chiar puterea de sub 4000 de calorii pe zi. Așa că am crezut că imediat coborâți.
Principiul Seturilor Stepped nu este, din păcate, cel mai simplu mod de perfecțiune. Dar rezultatul va fi fenomenal. Crede-mă, știu ce spun!
Principalul avantaj al principiului este universalitatea sa. Este potrivit pentru marea majoritate a exercițiilor: Schițele bloc ședinței stomacul ei și în jos pentru a zhimam triceps zhimam predispuse, în picioare și așezat zhimam din spatele capului, îndreptare de cap și picior buclele lui, se ridică de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare. Dar aceasta este doar o parte a listei!
Trebuie să acționăm după cum urmează: după o temeinică warm-up condus, mușchii greutatea maximă și de a face 8-10 repetari, apoi aruncați imediat 10-20 la sută din greutatea și de a face un alt 6-8 repetari. Apoi, trageți din nou 10-20% și depășiți mai mult de 6-8 repetări. În cele din urmă, ultima "dump" cu 10-20 la sută, iar apoi de lucru este deja până la un mușchi plin "eșec".
Încercați să aplicați principiul atât ganterelor, cât și barbelor. Înainte de a "pompa" deltele luați gantere ușoare și faceți 10-15 ascensoare prin părțile laterale pentru a încălzi bine centura de umăr. După încălzire pentru a vă obișnui cu tehnica corectă, începeți cu greutăți moderate - kilograme cu cincisprezece - și faceți 8-10 repetări. Apoi, 6-8 repetari cu 13 kilograme, si chiar 6-8 - cu 11 kilograme. Și, în cele din urmă, să ia o gantere de 9 kg și să muncești, în ciuda "arderii", cât poți - până la "grămada" deltei. Desigur, acest exercițiu este doar pentru cei care au nevoie de delte imense. Dacă doriți ca umărul să fie mai restrâns, atunci este mai bine să nu faceți acest pas.
ARNOLD: PAȘI LA GLORIE
Și acum ascultați, fiindcă unul dintre cei mai mari culturari ai lumii a "pompat" cu ajutorul unor seturi de pasi ale mâinilor mintale.
Arnold Schwarzenegger și-a stabilit sarcina, pe care mulți chiar nu cred că el a decis să se mute limita de 53 cm prețios în biceps circumferință. Si asta a facut - cu ajutorul ridicarii barbell la biceps. Dar, după cum probabil ați ghicit deja, nu a fost un upgrade ușor.
Arnold a strâns în bar atât de multe "clătite" de 5 lire sterline, încât abia mai avea loc pentru castel. Dupa 6-10 repetari (uneori cu un dram de „înșelăciune“), a făcut o pauză de câteva secunde pentru a pierde una sau două „clătită“, pe fiecare parte, și apoi face 6-10 repetari. Așa că a coborât la greutăți destul de ușoare și a terminat "eșecul" bicepsului. Și, deși greutățile din ultimele seturi erau nesemnificative prin standardele sale, mușchii au lucrat cu o încărcătură și o intensitate fantastică, deoarece au reușit să pună pe deplin seturile anterioare.
Arnold, de regulă, a variat numărul de "pași". De exemplu, într-o sesiune de antrenament el a făcut obiectul unui dumping de 2-3 ori, iar pe de altă parte - 4-6. Sarcina sa principală a fost aceea de a aduce antrenamentul la niveluri noi de intensitate cu ajutorul seturilor pas cu pas.
Seturile pas cu pas au făcut-o pe Arnold Arnold și l-au adus pe Dorian Yates la culturismul Olympus. Exemple convingătoare, nu-i așa?
CU MINIM ȘI PACIENȚĂ
Și în viață și în sport se întâmplă adesea că o persoană, aflată deja în pragul succesului, se oprește brusc - și nu pe un singur pas. Dar înainte ca victoria să fie o aruncătură de piatră: totul depindea de două sau trei cursuri sau chiar de câteva repetări!
Cred cu fermitate: creșterea "masei" pe care încercați să o atingeți fanatic, puteți accelera în continuare, dacă adăugați o pregătire de intensitate mică datorită unei abordări științifice. Trebuie doar să vă stoarceți puțin creierul și să vă arătați caracterul. Iar primele dintre cele mai înțelepte decizii - fără a pierde timpul, se implică imediat în principiul seturilor pas cu pas. Știu. vei avea un timp greu, dar crede-mă: jocul merită!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: