Ridicările corpului (răsucirea) în scaunul roman sunt exerciții de bază care vizează eficiența elaborării mușchilor presei. Varietatea variațiilor variază în funcție de severitate și efect. Exercițiile pe banca romană pot fi efectuate atât la începutul antrenamentului (pentru încălzire), cât și la final.
Muschii la locul de muncă
Când se ridică pe o bancă înclinată, mușchii direcți ai presei sunt implicați în lucrare. Pentru a mări sarcina, puteți schimba unghiul scaunului sau puteți lua sarcini suplimentare.
Echipamentul principal este o bancă romană. Dacă lucrați cu greutăți, atunci veți avea nevoie de o dumbbell, un disc sau o pondere.
Tehnica de execuție
- să ia o poziție confortabilă pe simulator;
- spate înclinat înapoi, ușor "rotunjit", spate la spate;
- mâinile se fixează în spatele capului (versiunea ușoară - brațele încrucișate pe piept sau în aderența marginea leagănului);
- picioarele se îndoaie la genunchi și se strâng între rolele moi;
- încet rupeți corpul de la simulator și urcați în sus;
- reveniți la poziția de plecare.
Opțiuni alternative
Există mai multe variante de răsucire pe banca romană:
- lifturi telescopice cu greutăți în spatele capului;
- răsuciți cu o întoarcere (pentru mușchii abdominali oblici);
- un exercițiu numit bicicletă (pentru partea de jos a presei);
- tehnica de ridicare a picioarelor (de asemenea, pentru abdomenul inferior).
Erori posibile:
- Executarea răsturnărilor pe banca romană prin jafuri poate duce la traumatisme ale coloanei vertebrale. Faceți exercițiul într-un ritm lent;
- separarea articulației șoldului de simulator reduce eficacitatea încărcăturii - talia trebuie apăsată bine la șezlong;
- Când se curbează cu o spate dreaptă, sarcina se deplasează la talie, ceea ce poate duce la rănire. Corect - corpul ar trebui să fie ușor rotunjit.
recomandări:
Amintiți-vă, cu cât este mai înaltă panta șezlongului, cu atât este mai dificil să efectuați ascensoarele trunchiului și, în consecință, cu cât este mai mare eficiența.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: