Se dovedește că pentru a alerga mai repede, nu trebuie să vă concentrați doar pe exerciții speciale care se dezvoltă și vă îmbunătățesc viteza. Unele componente ale instruirii încrucișate vă pot ajuta și, în același timp, diversificați planul de formare. De exemplu, cercetările recente arată că antrenamentele individuale care rulează pot fi înlocuite cu bicicleta, iar acest lucru este aproape triatlon. ;)
Astfel, cercetările recente în domeniul HIIT (de mare intensitate interval de formare) a arătat că, pentru a face un alergător mai rapid nu poate fi singura formare specială de funcționare axat pe îmbunătățirea vitezei, dar, de asemenea, cu bicicleta pe o bicicletă sau locul de muncă.
Chiar dacă nu vă placeți bicicletele de exerciții și considerați-le plictisitoare, această opțiune merită încercată. Doar 15 minute de antrenament adecvat de biciclete va fi de ajuns. Nu este necesar să stați pe simulator ore întregi, cum ar fi triatlatorii sau cicliștii.
În cadrul studiilor, 32 de alergători au luat parte la distanțe lungi, care au parcurs cel puțin 25 de kilometri pe săptămână. Timp de 2 săptămâni, au trebuit să urmeze un program special pregătit de antrenament cu intensitate ridicată pe biciclete de exerciții.
Conducătorii au trecut testul la 3 km pe banda de alergare, ceea ce a determinat calitățile de bază ale acestora. pe baza acestor date au fost apoi împărțite în patru grupe: trei grupuri implicate în velosimulator, în plus față de standard de instruire și sportivii de-a patra, de control, doar a continuat să se angajeze în programul lor normal, fără a adăuga bicicleta. După terminarea antrenamentelor de două săptămâni, a fost efectuat din nou un test de control pe banda de alergare cu o distanță de 3 km.
Formarea a constat din șase sesiuni. Fiecare participant a completat un 10 secunde interval de posibilitățile sale extreme (Pedala cât de repede poți), dar în fiecare grup a variat în repaus între seturile de 10 secunde. Timpul de odihnă a variat de la 30-80 de secunde la două minute după fiecare rundă.
Rezultatele au arătat că cel mai bun mod de creștere a vitezei de rulare este afectat de antrenamentul cu intensitate ridicată, cu intervale scurte de odihnă.
Grupurile care au rămas timp de două minute sau 80 de secunde au prezentat modificări minore ale caracteristicilor de viteză ale cursei. Grupul de control, în a cărui antrenament nu au fost incluse intervalele de ciclism, în aceeași perioadă nu au indicat modificări ale vitezei de rulare. Grupul, care a făcut o 30 de secunde de perioade de repaus, au prezentat o ameliorare în medie de 3% (25 de secunde) în testul său final pe o bandă de alergare la 3 km.
Pe lângă îmbunătățirea caracteristicilor crucii grupului, cu intervale de 30 de secunde de repaus între, oamenii de știință au observat o performanta de creștere a crescut pe puls. O perioadă scurtă de timp să se odihnească, nu da șoferilor o recuperare completă și reduce frecvența cardiacă la un nivel mai mult sau mai puțin scăzută, iar acest lucru a făcut fiecare interval succesive pe un simulator de bicicletă și mai dificilă. Muschii au fost obligați să se adapteze rapid la creșterea stresului. Ca rezultat, acest avantaj a afectat nu numai bicicleta, ci și viteza de rulare la testul final pe banda de alergare.
Cercetatorii recomanda utilizarea acestei 15 minute interval de formare bicicleta ca trans-formare, în scopul de a modifica sarcina pe picioare, și, astfel, nu numai crește viteza, dar, de asemenea, pentru a evita accidentele. De asemenea, poate fi folosit pentru a menține forma de rulare în timpul recuperării de la rănire.
Această antrenament, inclusiv încălzirea și împingerea, vă duce doar 15 minute. De două ori pe săptămână va fi de ajuns.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: