Traseul de rulare este una dintre cele mai fiabile soluții pentru cei care au decis să piardă în greutate. Această expresie poate părea o "cliche", dar aceasta este o declarație dovedită, ținând seama de faptul că o persoană este familiarizată cu toate detaliile și știe cum să folosească în mod corespunzător rula în lupta împotriva excesului de kilograme.
Dar, în primul rând, trebuie să știți despre un concept atât de important ca "ritmul inimii țintă" (CSR), deoarece acest simulator presupune operații cardio-semnificative.
RSC este de 60-90% din ritmul cardiac maxim. Viteza cardiacă țintă este calculată prin două formule: WCH = 220 - vârstă sau mai precisă: 205,8 - (0,685 x vârstă). Bineînțeles, numai medicul va evalua cu cea mai mare precizie ritmul cardiac țintă. Acest indicator este important să cunoașteți și să încercați să nu îl depășiți pe parcursul rundei.
Procesul de a scăpa de excesul de greutate cu o banda de alergat poate fi prezentat în mai multe etape:
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă obișnuiți cu joggingul, astfel încât începeți cu formarea ușoară, crescând treptat intensitatea, frecvența și distanța. Antreprenorii și medicii sfătuiesc în primă instanță doar să meargă sau să alerge de-a lungul căii relativ încet. În ciuda poveștilor tentante pe care le puteți arde 600 de calorii sau mai mult într-o oră de funcționare, ar trebui să începeți jogging în doze mici. Primele două săptămâni ar trebui să fie practicate de la 10 la 30 de minute, de aproximativ două până la trei ori pe săptămână. Principalul lucru este să simțiți că mușchii și corpul funcționează, dar nu epuizați, altfel există riscul de a câștiga traume.
După câteva săptămâni după primul antrenament, o dată pe săptămână puteți începe să ridicați ușor unghiul benzii de alergare, aproximativ 1,5-2 grade. Este important, în același timp, să încercați să urmați ritmul obișnuit de alergare și să nu vă acordați nici o indulgență și, de asemenea, să nu reduceți timpul de jogging. Dar, pentru începători, instruirea ar trebui făcută nu mai des decât o dată pe săptămână.
O dată pe săptămână, trebuie să măriți distanța de două ori. Viteza de circulație, desigur, poate fi redusă, cel mai important fiind să rulați de două ori distanța.
Săptămâna viitoare, puteți crește o altă componentă - viteza. Pentru cei care se antrenează cu un pas simplu, se recomandă adăugarea unei joguri scurte, aceleași care rulează la o viteză moderată pot fi ușor accelerate. Principalul lucru nu este să exagerăm și să rămânem la ritmul cardiac țintit.
Monitorizarea caloriilor. Este necesar să se monitorizeze nivelul consumat de calorii. Este recomandabil să faceți acest lucru de la primul antrenament. Exercițiile fizice dau un efect excelent, dar dacă, în același timp, nu acordați atenție consumului alimentar, atunci rezultatul instruirii poate aștepta foarte mult. Ar trebui să fie o cantitate redusă de consum de calorii. De exemplu, dacă o persoană a consumat aproximativ 1700 de calorii pe zi, atunci ar trebui să fie limitată la 1500-1400. Acesta va fi cel mai bun lucru pentru a vedea un medic pentru a afla rata proprie de calorii individuale. Principalul lucru este că organismul continuă să primească o cantitate suficientă de nutrienți. Nu este inutil să creați un jurnal de alimente pentru a monitoriza în mod clar propria lor hrană până când noua dietă devine un obicei.
Exerciții pentru pierderea în greutate pe banda de alergare
Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o grevă. Nu neglija asta. Începerea bruscă afectează în mod negativ vasele și articulațiile, prin urmare, cel puțin 2 minute trebuie să fie destinate încălzirii. Nu opriți niciodată exercițiile. Smooth "răcire" permite mușchilor să se relaxeze, și pulsul pentru a reveni la normal.
Încălzirea și antrenarea înseamnă o scădere ușoară a vitezei de rulare. Înainte de începerea antrenamentului, este mai bine să mergeți puțin, apoi să mergeți la jogging și apoi să mergeți la viteza obișnuită. Cârligul presupune același lucru, numai în ordine inversă. Cei care merg doar pe pistă pot face o încărcare de 5 minute pentru a încălzi corpul. Acesta include înclinații netede ale capului, rotația brațelor, torsul se îndoaie înainte, înapoi, lateral și în picioare.
Programul standard de pierdere în greutate pentru începători include:
- Warm-up 2 minute (Viteză în timpul încălzirii - maximum 8 km / h, unghi de înclinare 0%);
- Rularea la o viteză de 10 km / h cu o înclinare de 0% - 3 minute;
- Rularea la o viteză de 10,5 km / h cu un unghi de înclinare de 1,5% - 3 minute;
- Alergând la o viteză de 11 km / h cu o înclinare de 1,5% - 2 minute;
- Rularea la o viteză de 11,5 - 12 km / h cu o înclinație de 1,5% - 2 minute;
- Jogging - 4 minute;
- Hitch.
Aceste exerciții trebuie să fie repetate o dată sau de două ori (încălzirea și atașarea se fac o singură dată).
Acesta este doar unul dintre puținele programe. Toată lumea poate alege pentru ei înșiși un ritm și o intensitate confortabilă de a alerga pe pistă (citiți despre antrenamentul de intervale pe banda de alergat).
Mod de antrenament pentru pierderea în greutate pe banda de alergat
Pentru incepatori:
- Durata: 10-20 minute;
- Cât de des: de 3-4 ori pe săptămână;
- Cât timp: 3-4 săptămâni;
- Viteza cardiacă vizată în timpul încălzirii și alcătușării: 55-65% din ritmul cardiac maxim;
- Tinta ritmului cardiac in timpul exercitiilor: 65-75% din ritmul cardiac maxim.
Pentru participanți avansați:
- Durata: 40 minute (minim);
- Cât de des: de 4-5 ori pe săptămână;
- Cât timp: 3-4 săptămâni (dacă se dorește, poate dura mai mult);
- Tinta ritmului cardiac in timpul incalzirii si a incarcarii: 55% - 65% din ritmul cardiac maxim;
- Tinta ritmului cardiac in timpul exercitiului: 80% - 90% din ritmul cardiac maxim.
9 Erori comune în activitățile de alergare
O mulțime de concepții greșite despre avantajele și vătămările pistelor de curse au provenit din utilizarea necorespunzătoare a dispozitivului. Banda de alergare este considerată cea mai populară din lume și a contribuit la pierderea în greutate a milioane de oameni. Fiecare detaliu în el este conceput pentru a beneficia de corp și a face exercițiile mai confortabile, astfel încât lipsa rezultatelor sau apariția durerii în diferite părți ale corpului - este un rezultat direct al utilizării abuzive a pistei. Mai jos sunt cele mai frecvente 10 greșeli pe care le fac oamenii atunci când fac acest simulator.
1. Pantofi gresit
Multe, în special, doamnele cred că orice încălțăminte se va potrivi, principalul lucru este că nu există tocuri. Acest lucru este fundamental greșit. Pentru a alerga necesită pantofi speciali, deoarece exercițiile, de exemplu, în adidași sau papuci moi pe o talpă sau pe platformă, pot duce la dureri severe la nivelul coloanei vertebrale sau articulațiilor, precum și la deformarea picioarelor. Există concepte de "pronace a piciorului" și "pantofi de amortizare", pe care pur și simplu alergătorii trebuie să le cunoască. Prin expresia "pronace a piciorului" se înțelege înclinația sa - spre interior, spre exterior sau spre poziția sa normală.
Gradul de pronatie depinde de tipul de adidași necesari. Producătorii profesioniști de pantofi sport fac acest lucru în funcție de tipul pronării - SUPPORT (pentru pronace normală), NEUTRAL (pentru hipoproducție), CONTROL (pentru hiperpredică). Adidații, selectați în funcție de aceste tipuri, vor asigura distribuția corectă a greutății pe picior. Amortizarea - una dintre funcțiile-cheie ale pantofilor de alergare, cel mai adesea asigurată de pantofii de așezare cu perne de aer sau arcuri speciale. Aceasta reduce încărcătura și, astfel, protejează articulațiile și coloana vertebrală de întindere. Dacă există probleme cu articulațiile care nu sunt contraindicații la rulare, atunci amortizarea adidaților ar trebui întărită.
2.Razglyadyvanie picioare în timpul run
Ocuparea constantă pe o bandă de alergare poate deveni extrem de plictisitoare, așa că chiar și privirea la propriile dvs. picioare de rulare poate părea ca nu-nu, ci divertisment. Pentru unii, de exemplu, se pare că controlează mărimea pașilor când se uită la picioarele lor. De fapt, o astfel de situație poate duce la o pierdere de echilibru, în urma acestei amețeli și căderi. În plus, această situație are un efect puternic asupra coloanei vertebrale - este într-o stare tensionată, și cu ea solduri și genunchi. Ochii la fugă ar trebui să arate clar înainte, iar pieptul este deschis și nu szhutulena - aceasta este poziția corectă pe banda de alergare.
3.Sperați în același mod de funcționare
Desigur, este foarte convenabil să alergi în același timp zi după zi. Totuși, în timp, organismul se obișnuiește cu această rutină și începe să ardă mai puține și mai puține calorii. Se recomandă schimbarea tipului de lucru - pentru a practica uneori un pas cu pas sau un orbitrek și, dacă acest lucru nu este posibil, modificați cel puțin periodic timpul de angajare, astfel încât mușchii și întregul corp să poată lucra cu o eficiență mai mare.
4. Poziția greșită a mâinii
Mâini - aceasta nu este partea corpului care primește cea mai mare încărcătură în timpul rundei. Prin aceasta, este necesar să acceptați și să nu încercați să le "aplicați" pe parcurs. Unii consideră că este normal să-și răsucească mâinile pe banda de alergare sau să le treacă alternativ. Din astfel de acțiuni, mâinile nu primesc sarcina necesară, iar corpul își petrece energia de câteva ori mai puternică, ca rezultat, alergătorul devine obosit înainte de timp. Mâinile ar trebui să fie îndoite la 90 de grade de-a lungul trunchiului la nivelul pieptului, dar să nu le împingă, ar trebui să fie pur și simplu într-o poziție calmă.
5. Faceți prea mult timp
Unii alergători încep să alerge pe pista "de la toate picioarele" și să facă mișcări prea mari, care sunt ineficiente și chiar periculoase. În primul rând, energia este irosită, iar persoana devine repede obosită și, în al doilea rând, din cauza întinderii mușchilor, există riscul de rănire. În plus, cu o astfel de alergare, vă puteți pierde cu ușurință echilibrul și cădeți pe pistă. Cea mai eficientă fugă - trei pași pe secundă, iar picioarele nu trebuie decât să se desprindă de pământ.
6. Țineți brațul
A alerga pe drum ar trebui să fie o activitate confortabilă. Dacă o persoană trebuie să se mențină la balustrade, înseamnă că sarcina sau tempo-ul nu sunt selectate corect și trebuie să le reduceți. Oportunitatea de a ține pe barele de mână, în prezent rulează în stradă nu este posibilă, iar când un om face acest lucru pe o bandă de alergare, este, în primul rând, schimba pozitia naturala a coloanei vertebrale, care după câteva antrenamente va duce la durere, și, în al doilea rând, sarcina este distribuită în mod corect, ca urmare corpul arde calorii mai încet. Balustrade - aceasta este asigurarea, puteți să le luați pentru aceștia dacă simțiți brusc săraci sau păstrați fără să cădeți, dar alergați, ținându-vă pe ei, nu ar trebui.
7. Înclinați puternic înainte
Dacă o persoană se înclină înainte, corpul său lucrează pentru a menține echilibrul. Ca rezultat, coloana vertebrală pentru o lungă perioadă de timp este în stare tensionată, ceea ce duce în cele din urmă la dureri de spate. Poziția pe pista trebuie să fie strict verticală, fără înclinații înapoi sau înainte. Dacă acest lucru nu funcționează, este necesar să reduceți viteza benzii.
8. Aveți grijă la jogging
Dacă, înainte de antrenament, o persoană suferă de dureri constante în mușchi și articulații și după ce descoperă că frecvența bătăilor inimii este depășită, înseamnă că a fost suprasolicitat. "Lung și rapid" - nu ar trebui să fie motto-ul pe banda de alergat, altfel leziunile nu pot fi evitate. Dacă se găsește vreunul dintre semnele de mai sus, este necesar să se revizuiască programul de antrenament și să se reducă sarcina. Exercițiile de intensitate ridicată nu pot fi efectuate mai mult de două sau trei ori pe săptămână. Pentru majoritatea oamenilor, formarea moderată este acceptabilă de trei până la cinci ori pe săptămână.
9. Instruirea pe pilotul automat
Când o persoană se antrenează în fiecare zi, corpul său se adaptează treptat. Ea atinge un anumit nivel și rămâne pe ea, adică eficacitatea formării este mult redusă. Cineva, după ce a atins acest nivel, poate fi destul de mulțumit de rezultat și poate continua antrenamentul în fostul mod de "autopilot" numai pentru a nu pierde rezultatul. Cineva, asta nu va fi de ajuns. Rularea implică trei componente - frecvența, intensitatea și durata. Pentru a vă proteja mușchii și inima, este important să creșteți numai una din aceste componente la fiecare 1-2 săptămâni.
Verificați banda de alergat la domiciliu - vindem numai produse de încredere de la producătorii testați în timp!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: