vegana, ceea ce implică un consum de numai alimente vegetale, are multe avantaje, pentru că este bun pentru inima, scade tensiunea arteriala, scade colesterolul „rau“ si ajută la protejarea împotriva cancerului și a diabetului zaharat. În același timp, pentru a consolida, nu slăbi sănătatea pe o astfel de dieta, este necesar să se abordeze problema cu atenție, gânditor. Medicii, experți în alimentația sănătoasă, oferă următoarele sfaturi utile:
· Dacă sunteți un "adevărat", vegan, merită să planificați mese. Inclusiv în ceea ce privește nevoile dvs. de proteine. Calculați aportul de calorii astfel încât să nu pierdeți brusc greutatea.
Cum de a cumpăra alimente? Dacă sunteți un novice vegan, următoarele sfaturi vor fi extrem de utile:
- Verificați compoziția tuturor produselor utilizate în gătit - mai ales dacă consumați cuburi de supă, sosuri, conserve pentru conținutul de zer, cazeină și lactoză. Acestea sunt toate produsele lactate și pot provoca alergii.
- Ar trebui să se ia în considerare faptul că multe soiuri de vin și bere sunt produse folosind produse de origine animală, acestea nu sunt întotdeauna băuturi vegane!
- Cele mai multe soiuri de pâine și biscuiți conțin unt, unele - lapte.
- Deserturile și budinci cei mai mulți producători pune gelatină animal, dar deserturile pot fi găsite cu adaos de agar și gel-Weg - acestea sunt produse din alge (care este preferat).
- Tofu și alte produse de soia înlocuiesc laptele și deserturile pe bază de lapte. Este util să se utilizeze lapte de soia, îmbogățit cu vitamine (inclusiv B12).
Consumul nutrițional (pe zi) pentru un adult este indicat în tabelul din dreapta.
Dieta vegană este foarte bogată în fibre utile, vitamina C și folat (mulțumesc, fructe și legume!), Dar uneori săraci în alte vitamine și minerale. Este deosebit de important să se consume suplimentar vitamina B12, care nu este conținută în alimentele vegetale.
Varianta a doua: fie îmbogățită cu vitamine, inclusiv B12, mic dejun gata și / sau lapte de soia îmbogățit cu B12, fie consumând supliment de medicament cu metilcobalamină (acesta este numele științific al vitaminei B12). Rata de consum a B12 este de numai 10 μg (micrograme) pe zi. Luați această pilulă sau mâncați alimente îmbogățite cu alimente cu vitamina B12 ar trebui să fie în fiecare zi, nu ocazional.
B12 este important deoarece participă la hematopoieză (afectează hemoglobina), precum și la buna funcționare a sistemului nervos. Consumatorii de carne îl consumă cu ficat de vită, cu gălbenuș de ou și, în doze foarte mici, este conținut în lapte și brânză.
O altă vitamină vitală pentru locuitorii vegani se află în regiunile însorite, dar este posibil să consumați produse din soia sau lapte de soia îmbogățit cu această vitamină. Acest lucru este deosebit de important în timpul iernii, când soarele este scăzut. Luați-l trebuie să fie, de asemenea, 10 mcg.
Ce să mănânc la micul dejun?
Micul dejun - este „începutul zilei“, și, după cum toată lumea știe, nu trebuie ratat. Pierdeți marca „cu“ micul dejun inseamna pentru a rula valoarea glucozei din sânge pe un „roller coaster“ - el va merge toată ziua, iar dacă nu aveți o voință de fier, cu o probabilitate mare „dezechilibrat“ de zahăr este și apoi împingeți în timpul zilei pentru consum nu cele mai sanatoase alimente: băuturi răcoritoare, gustări, etc. De fapt, chiar dacă sunt serioase cu privire la pierderea în greutate, micul dejun nu poate fi ignorat!
Ce este cu micul dejun? De exemplu, cereale integrale de clătite, smântână cu fructe (pentru adaos nutrițional adăugați coji de nucă de cocos și piure de mango).
Delicacy și o opțiune foarte nutritivă: combinați fulgi de ovăz cu iaurt de nucă de cocos sau iaurt de soia. Pur și simplu înmuiați porția obișnuită de fulgi de ovăz pentru noapte și amestecați-o dimineața cu iaurt de iaurt sau cu cremă de nucă de cocos, adăugați 1-2 linguri. semințe de chia sau semințe de in, zdrobite, precum și sirop de stevia sau sirop de arțar, fructe proaspete. Puteți, de asemenea, presărați cu nuci, adăugați scorțișoară, vanilie ... Gustoase și utile!
Nu uitați că bucățile de fructe nu numai că decorează fulgi de ovăz pentru micul dejun, ci fac, de asemenea, să fie considerabil mai bogate în vitamine.
Pietrele de proteine sunt o tendință la modă și utilă. Uneori, permiteți-vă un mic dejun "lichid". În plus, poate fi "încărcat" cu nu mai puțin de proteine, vitamine și minerale utile decât în porridge.
Kinoa este un foarte util și ușor de digerat cereale, doar perfect pentru micul dejun. Desigur, îl puteți decora cu fructe, îndulcitor de sirop, adăugați scorțișoară, vanilie, o cremă de menta proaspătă - în general, îmbunătățiți terciul "simplu" la gustul dvs., astfel încât să nu se plictisească.
Mulți oameni obțin cantități suficiente de calorii, gustând produse vegane delicioase, nutritive de mai multe ori pe tot parcursul zilei. În cazul sportivilor vegani, numărul de mese poate fi de până la 14 pe zi. Principalul lucru este să consumi nu doar gustări gustoase, dar foarte utile. Amintiți-vă de regula, pe care dieteticienii nu-l obosesc să repetați: "Cel puțin 5 porții de fructe și legume proaspete pe zi!". În fiecare zi.
Ce să mănânci? De exemplu, iaurt de soia cu fructe. Sau de casă, pregătită cu mâinile sale, un bar de proteine. Sau granola auto-făcută.
Cum să înlocuiți untul? ulei de nucă de cocos Adecvate, ulei de avocado, nuci (inclusiv, desigur, de arahide) de ulei, și (mutare creativ!), Piure de cartofi, legume și, desigur, tartinabile vegetariene (margarina vegan) de bună calitate.
Și ce să mănânci la prânz?
Dieta vegană conține o cantitate foarte mică de grăsimi saturate (saturate) nesănătoase, dar este slabă în inima Omega-3 aminoacizi, cunoscuți și sub numele de abrevieri EPA și DHA. Dar, contrar mitului, ele sunt conținute nu numai în uleiul de pește! Pur și simplu să mănânci fructele cu coajă lemnoasă în mod regulat (este mai bine să le înmuiați), semințe și uleiuri din semințe, în special ulei de nucă, ulei de in, ulei de semințe de cânepă și ulei de rapiță sunt foarte utile.
Consumați și alge marine (sushi nori), este o delicatesă cu orez. Nici măcar nu trebuie să faceți rulouri de sushi, puteți mânca o gustare sau puteți înveli o orez fierbinte în varza uscată pe mare în timpul mersului: în acest scop, un format special de sushi nori este dimensiunea unei palme. De fapt, japonezii din viața de zi cu zi sunt mai susceptibili să mănânce un sushi "instant" cu orez.
Mulți oameni sunt obișnuiți să aibă o gustare între prânz și cină. Tu, ca un vegan novice, nu trebuie să renunți la acest obișnuit, doar să dai preferință alimentelor sănătoase. De exemplu, mâncați un amestec de fructe uscate cu nuci sau semințe nesăruite - și mugurii gustative vă vor plăcea și veți liniști nervii (este atât de frumos să mestecați ceva!) Și încărcați corpul cu proteine. Sau o opțiune fără probleme - smoală pe lapte de soia sau de nucă de cocos.
Cina vegană nu este neapărat strict ascetică. Ca regulă, cina ar trebui să fie formată din jumătate de legume colorate, jumătate de leguminoase sau tofu. Puteți adăuga - pentru gust și beneficii - extractul de drojdie alimentară: este nu numai util și nutritiv, dar și bogat în vitamina B12. Puteți, de asemenea, să stropiți un vas fierbinte cu semințe de in, tocate (în mod normal - 1-2 linguri pe zi), sau sezon cu ulei de in, ulei de rapiță sau de cânepă sau ulei de nuc.
Astfel, succesul unui vegan novice este de a dobândi o serie de obiceiuri utile:
· Să cumpărați alimente și să nu mâncați impulsiv «că ar fi de dorit» și se consideră. Treptat, corpul însuși începe să "întrebe" numai alimente utile, ușor asimilate și hrănitoare;
· Contele - cel puțin aproximativ - caloriile. Într-o săptămână veți ști aproximativ când trebuie să adăugați calorii și când este suficient. Nu este necesar să considerăm totul "în grame";
· Nu sari peste micul dejun. Există un mic dejun nutritiv pentru micul dejun, dar nu gras sau greu, ci vitamine, proteine și fibre;
• Să aveți o gustare nu cu "chimie", ci cu produse utile, de exemplu, fructe proaspete sau un amestec de nuci și semințe;
· Consumați vitaminele necesare, inclusiv B12 și D, zilnic. Pe termen lung, acesta este un angajament al sănătății și al succesului dvs. ca un vegan strict, "real";
· Mai mult pentru a găti și mai puțin pentru a cumpăra produse gata făcute.
· Să fii imaginativ să nu gătești și să mănânci același lucru la micul dejun și alte mese. Creativitatea în bucătărie va fi o plăcere plăcută și inspirație ușoară pentru dvs. și întreaga familie!
Dacă urmați aceste sfaturi destul de simple, atunci tranziția către veganism se va desfășura fără probleme și cu bucurie. Veți da libertate imaginației voastre, încărcați corpul cu substanțe utile, vă rugăm să vă și pe cei dragi cu mâncăruri neobișnuite și delicioase și, în general, vă veți simți minunat!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: