Un rol special îl joacă nutriția umană în activitățile fizice active, în special în sport. Cu efort fizic activ, corpul uman are nevoie de o cantitate crescuta de nutrienti pentru a compensa costurile de energie si plastic.
Mesele trebuie formate în funcție de programul individual pentru fiecare persoană. Regularitatea, timpul și intensitatea instruirii, alimentației, echilibrului fluidelor în organism - acestea sunt principalele puncte care trebuie determinate înainte de începerea instruirii.
Riscul de ficat gras la sportivi in timpul cauze de stres prelungite și intense sublinia intrarea în agenții lipotrofici dieta care contin-zhatsya in proteinele de origine animală, cum ar fi ouă, brânză și alte produse lactici LARG, ficat de vițel. , miel cu conținut scăzut de grăsimi, carne de iepure, păsări de curte, pești (cod, șopârlă etc.).
Dar acest lucru nu înseamnă că cantitatea de proteine ar trebui să acopere numărul de carbohidrați din dietă. Indiferent de sportul în care sunteți implicat, cantitatea de carbohidrați trebuie să fie de cel puțin 2 ori mai mare decât cantitatea de proteine.
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Când nu avem destui carbohidrati in fortele elementare ale organismului acolo pentru a se asigura că materialul constructor-TION livrate celulelor. Prin urmare, carbohidrații nu pot fi ignorați în nici un caz.
Trebuie reținut faptul că carbohidrații sunt digerați în proporții diferite: carbohidrații simpli (fructe, sucuri, gem, miere) își dau energia mai repede. Acestea cresc rapid nivelul zahărului în sânge (indicele glicemiei). Este mai bine să le folosiți înainte de cursuri.
Imediat după exercitarea alege cu înțelepciune produsele cu mediul, acesta indice glicemic (struguri, portocale, fulgi de ovăz cookie-uri, paste de la Delia).
Produsele cu un indice glicemic scăzut ar trebui consumate și mai târziu. Acestea includ: lapte, iaurt, mere, prune, leguminoase.
Același lucru este valabil și pentru grăsimi. Grasimile sunt a doua sursa importanta de energie dupa carbohidrati. Prin urmare, trebuie să existe întotdeauna o cantitate mică de grăsime în dieta unei persoane fizice active. Se preferă acizii grași polinesaturați, conținute în nuci, pește, uleiuri vegetale.
O atenție deosebită trebuie acordată o ora mesei, iar la începutul claselor. La sarcini fizice ridicate se recomandă mâncarea de cel puțin 4 ori pe zi. Intervalele dintre mese nu trebuie să depășească 5 ore. Imediat înaintea unui loc de muncă în domeniul sportului, alimentele nu trebuie consumate. În timpul mesei de concurență ar trebui să fie efectuată timp de 3,5 ore înainte de concurs. Nu este permisă efectuarea unei antrenamente intensive pe stomacul gol. Luați alimente nu mai devreme de 15-20 de minute de la sfârșitul antrenamentului. aportul caloric zilnic de mese distribuite în următoarele proporții: micul dejun 30-35%, masa de prânz 35-40%, pe jumătate descărcător 5%, cina 25-30% în exerciții de dimineață și ore de formare seara : mic dejun 35-40%, masa de prânz 30-35%, o gustare de după-amiază, 5%, cina 25-30%.
În zilele de antrenament, prânzul și micul dejun ar trebui să aibă un conținut ridicat de calorii, dar în același timp, volumul de alimente nu ar trebui să fie mare. Asigurați-vă că face pereku-sy, corpul trebuie să alcătuiască calorii, vitamine și minerale.
De asemenea, este important să se monitorizeze aportul de lichid. Cu o pierdere intensă de 1% apă, apare setea, 3% - scăderea rezistenței, 5% - apatia apare. Cu o greutate mare, corpul pierde până la 2 litri pe oră la o temperatură de 25 de grade. Asimilarea apei este posibilă nu mai mult de 1 litru pe oră. Prin urmare, pentru efort fizic mare, pre-beți o jumătate de litru de lichid. Nu beți băuturi dulci; ele provoacă sete, puteți - o soluție de miere.
Beți în porții mici și mai des și începeți să beți chiar dacă nu există sete. La încărcături lungi, mai mult de 45 de minute, se recomandă să consumați băuturi carbohidrați și minerale, care conțin miere, suc de lămâie, minerale și vitamine.
În timpul activității musculare intensive în organism se acumulează Xia acizi liberi care alterează răspunsul normal al țesutului a corpului față de aciditate (compensează acidozică) decât rezistența de jos a corpului și stabilitatea la efort fizic ridicat. Pentru a preveni dezvoltarea schimbărilor acidotice, este posibil să includeți alimente bogate în componente alcaline în rația alimentară a atletului: lapte, legume și fructe.
Sportul este, de asemenea, însoțit de o nevoie crescută de substanțe minerale: fosfor (necesitatea este crescută de 1,5-2 ori), magneziu, calciu, potasiu, fier, clorură de sodiu. Sursa de fosfor este toate produsele de origine animală: carne, brânză de vaci, ouă etc. Fosforul de produse vegetale este digerat prost.
Cu efort fizic obișnuit, nevoia de vitamine crește și deficiența lor reduce semnificativ rezistența și rezistența unei persoane. Aproape toate vitaminele cunoscute influențează pozitiv o condiție a unui organism în activitatea sportivă. Ele cresc eficiența și reduc perioada de recuperare după antrenament. Fructele și legumele din dietă ar trebui să fie de 15-20% din dieta zilnică.
Trimiteți-le prietenilor: