Tema instruirii în sala de sport este foarte complexă deoarece afectează multe aspecte și instrumente. Cu toate acestea, fiecare dintre noi la un moment dat este prima dată în sala de gimnastică. Acesta este un moment foarte important pentru că este atunci că creșterea maximă a unei persoane se produce din cauza lipsei de adaptare la noul stres (formarea cu fier). Există o zicală: "Aș fi cunoscut tânărul - ar fi putut fi bătrân". Pentru culturism este ideal. Cea mai bună creștere este posibilă la începutul antrenamentului, dar, din păcate, acest lucru nu se întâmplă din cauza lipsei de experiență a atletului. În același timp, când atletul a devenit un antrenor cu experiență, nu mai are un impact atât de puternic asupra corpului ca la început. De aceea astăzi, din nou, am decis să vorbesc cu dvs. despre începutul ideal pentru culturism.
ADEVĂRUL ESTE DIFICAT DE EXPERIENȚĂ
-ADAPTAREA MUSCULEI LA MUNCĂ DE PUTERE. Deci, stresul pentru ei va fi prea distructiv din această muncă.
-COMUNICAREA MENTALĂ "BRAIN-MUSCLE". Astfel, eficiența (EFICIENȚA) contracțiilor musculare va fi foarte scăzută. Muschii nu sunt pregătiți să arate o muncă bună, până când nu au "fost de acord" între ei și cu creierul.
-TEHNOLOGIE pentru a trimite puterea musculara dreapta. Fără echipament, sarcina se bazează întotdeauna pe grupele secundare ale mușchilor și pe articulații. Linia de fund: ceea ce pregătim nu funcționează.
-ADAPTAREA celorlalte SISTEME ale corpului. Pentru a lucra și a crește mușchii, aveți nevoie de un sistem circulator corespunzător, de energie, de ligament osos etc.
Toate acestea reprezintă o "fundație" fără de care nu puteți construi mușchi mari.
CONCLUZIE: scopul nou-venitului este de a pregăti organismul pentru creșterea maximă a mușchilor în viitor, și nu în faptul că maximul crește în acest moment. SEQUENCE este foarte important! Și punerea pe picioare a ceea ce trebuie să facem este să PREGĂTIȚI în mod constant toate sistemele corpului (adaptați la sarcini de putere, puneți tehnica ideală și învățați să "includeți" mușchii necesari din punct de vedere mental).
Care este cel mai bun mod de a vă pregăti corpul pentru creșterea musculară?
Am găsit o schemă care funcționează foarte eficient pentru toți începătorii. De multe ori am sfătuit-o cu acei oameni care tocmai au venit la sala de sport, iar până acum toți sunt foarte recunoscători pentru mine. La urma urmei, ei înțeleg acum cât de multe probleme le-am salvat și cât timp au salvat. Și apoi, fără să știe nimic, au trebuit să-mi iau cuvântul și să fac ceea ce am spus "în orb". Ei bine, atunci. ce am recomandat tuturor acestor nou-veniți?
1. Tractați cu balanțe foarte ușoare pentru ele (bara de tije goală sau ganterele de 5 kg în stadiul inițial). Fetele pe care le-am forțat să le antrenez cu un stick de gimnastică cântărind de la 2 la 10 kg. Acest lucru vă permite să învățați tehnica perfectă și să faceți un volum mare la fiecare antrenament.
2. Faceți un volum mare de instruire în fiecare clasă (12-25 repetări, 5-10 abordări, etc.). Pentru a cuantifica formarea conexiunii mentale necesare și a pregăti sistemele cardiovasculare și energetice.
3. Instruiți întregul corp la fiecare antrenament. Ie fiecare grup de muschi "învățat să contracte corect" de cel puțin trei ori pe săptămână (luni, miercuri, vineri).
4. "Gândiți-vă la mușchi" în timpul fiecărei repetări. Imaginați-vă cum se micșorează și o face să o facă și mai bine cu ajutorul ordinelor mentale. În acest fel, am format o conexiune ideală creier-mușchi pentru începători și o rată foarte mare a contracției musculare în timpul muncii. Pentru cei mai fanatici, recomand "să mă rog pentru noapte", adică. Efectuați exerciții imaginare fără greutate în apă 5 minute în fiecare zi înainte de a merge la culcare.
5. Folosiți doar exerciții de bază în stadiul inițial. Deoarece aceste exerciții sunt cele mai eficiente, pe de o parte, și cele mai dificile din punct de vedere tehnic, pe de altă parte. Cu cât o persoană află mai devreme tehnica corectă de a efectua exerciții de bază, cu atât mai devreme va putea să progreseze în ele într-o încărcătură și, în consecință, va crește semnificativ dimensiunea forței și a masei musculare.
Astfel de recomandări fac posibilă pregătirea constructivă a corpului pentru o creștere cât mai rapidă pe viitor. Acesta este cazul când este mai bine să pierzi o zi, dar apoi să zbori o oră. Oamenii din sălile de gimnastică suferă "o ardere goală a energiei și a timpului". Se pare că își antrenează mușchii, în timp ce, de fapt, nu își antrenează decât vanitatea lor.
Știați că Dorian Yates (multiplu campion mondial printre profesioniștii în culturism) pentru cei doi ani pregătiți pentru antrenament! Ie a studiat tehnica, a studiat modul de antrenament și a studiat modul corect înainte de a începe formarea pe masa musculară. Iată o abordare cu adevărat consecventă și planificată. Nu este surprinzător faptul că Yates nu a dat naștere unei viteze imaginabile de progres. A devenit campion național al țării la primele concursuri și campion printre profesioniști în câțiva ani.
Cum arata planul de antrenament pentru incepatori?
pentru că antrenăm cu greutăți foarte ușoare (chiar și pentru mușchii neînvățați), atunci ne dă posibilitatea să-i antrenăm FREQUENT și mult. Acestea sunt legile evidente ale conservării energiei. Prin urmare, prin DAY mergem la sală și facem același set de exerciții de bază:
Plan pentru bărbați (luni, vineri, vineri)
- Squats cu o barbell pe umeri (5 abordari X 12-25 repetari)
- Strângerea blocului vertical (5 se apropie de X 12-15 repetări)
- Tijă de tracțiune înclinată (5 abordări X 12-15 repetări)
- Apăsați pe bancă pe o bancă înclinată (5 se apropie de X 12-15 repetări)
- Apăsați bara cu pieptul în picioare (5 abordări X 12-15 repetări)
- Tijă de antrenament la bărbie în picioare (5 abordări X 12-15 repetări)
- răsuciți minciuni (3-5 abordări recidive X 12-15)
Plan pentru femei (luni, miercuri, vineri)
- Răsuciți întins (5 abordări X 12-25 repetări)
- Squats cu o setare largă a picioarelor (pe fese) (5 abordări X 12-25 repetări).
- Deadlift (partea din spate a coapsei) (5 abordari X 12-15 repetari)
- Falls cu bara (pe fese) (3-4 se apropie de X 12-15 repetari)
- împingerea blocului orizontal de ședere (5 abordări X 12-15 repetări)
- banc de presă situată pe o bancă înclinată (5 abordări X 12-15 repetări)
Ce credeți că trebuie să faceți?
Dacă luați acest plan gata, atunci nu trebuie să păstrați prea multe informații în capul tău. Când o persoană trebuie să controleze prea multe lucruri simultan, acest lucru îi reduce eficiența.
Tocmai ai venit la antrenament. Luați o bară de bară goală și începeți în conformitate cu planul de a face o abordare după alta. Un exercițiu după altul. Și de cel puțin trei ori pe săptămână (încărcătura este foarte ușoară și nu dăunează mușchilor, astfel încât să puteți "îmblânzi muschii" în fiecare zi).
Singurul lucru pe care îl folosiți pentru CONȘTIINȚIA GRATUITĂ a creierului în timpul antrenamentului este:
- APARATE (încercați să respecte cu strictețe toate nuanțele exercițiului credincioși pentru că ajută să învețe ce trebuie să se micșoreze, și pentru că vă va proteja de leziuni în viitor).
- „Ma gandesc la contracția musculară“ (reprezentând atât reduce mușchiul necesar, încercați să-l reducă și mai mult prin comanda mentală, alege acele colțuri și tensiunea la care mușchiul dorit se simte cel mai bine. Sarcina ta nu este de a ușura tulpina pentru a ridica o greutate mai mare. Tu nu Powerlifter Sarcina ta este de a complica maxim "viața" unui anumit mușchi).
În plus, aceste două lucruri vor trebui controlate doar la prima dată. TEHNICĂ (unghiurile necesare ale articulațiilor și poziția vectorului de încărcare) se vor forma deja în voi în două până la patru săptămâni. Mai mult, nu trebuie sa ganditi SPECIAL DESPRE TEHNICIAN pentru ca creierul o va face pe AUTOPILOT! La fel ca atunci când vă periați dinții sau când controlați o mașină (nu vă gândiți cum să vă puneți picioarele pe pedale). Abilitatea este deja dezvoltată și automatizată.
Pe scurt, creierul este complet gratuit pentru un singur lucru pe care ar trebui să încercați să facă o conștientă la fiecare sesiune de formare - un „gândiți-vă la contracția musculară“ (pentru a reduce și mai mult ordinea sa mentală conștientă în timpul fiecare repetare).
Cât timp trebuie să rămân la acest plan?
- Vă recomandăm un minim de 1 lună. De fapt, cu atât mai mult, cu atât mai bine. 3 luni este optimă.
- După o lună de astfel de "muncă mentală" în sala de gimnastică, puteți începe să adăugați greutate pe bar. Ele sunt încă VERY LEGACY pentru tine, dar începi treptat să le mărești.
- NUMAI După 3-4 luni, trebuie să plătiți la greutatea dvs. de lucru pentru 10-15 repetări.
Ce înseamnă asta? Să presupunem că acum puteți scutura o bară de 60 kg culcată. DAREM că suntem în faza "FORMARE DE FORMARE PENTRU FORMARE", astfel încât să apăsați pe fiecare antrenament (de trei ori pe săptămână) foarte ușor pentru voi toți 20 kg (bară goală).
După o lună de astfel de exerciții, veți începe să adăugați în mod progresiv greutate la o rată de 5 kg în fiecare săptămână. Ie în încă două luni veți ajunge la rezultatul dvs. inițial de 60 kg. Dar eficacitatea acestei prese de bancă este deja ALT. E doar cosmic! Muschii dvs. iau toată încărcătura în exercițiu. Eficiența lor este foarte ridicată și astfel creșterea este foarte rapidă și în locurile potrivite.
Mai departe (în 3-4 luni), continuați treptat să creșteți greutățile cu aceeași viteză (5 kg în 1-2 săptămâni) și. Despre un miracol. Aici apăsați 65. aici este 70 kg. Și asta, în ciuda faptului că simțiți că "aceasta nu este limita". În mod deliberat, "restrângeți viteza" pentru a menține dinamica de creștere acumulată mai lungă. Dar aceasta este o poveste complet diferită despre care vom vorbi în capitolul relevant al acestei cărți.
Știu că majoritatea oamenilor nu vor înțelege ceea ce am spus în acest capitol. Majoritatea vor continua să-și petreacă timpul și energia fără speranță, sperând să pompeze mușchii mari. Știu, de asemenea, că printre cititorii mei procentul unor astfel de idioți este mult mai mic decât în restul populației. Iar pentru acești oameni rezonabili, aceste recomandări se vor dovedi a fi eficiente FANTASTIC!
Pur si simplu nu-ti poti imagina cat de repede o persoana incepe sa progreseze daca se pregateste pentru prima data! Din nou, mă adresez celor mai conștienți: este mai bine să pierzi ziua, dar apoi să zbori într-o oră! Cum de a salva o zi, dar apoi de crawl de ani de zile!
Dar ce se întâmplă cu secția de poliție?
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: