Etichete: pe tot corpul, pentru relief, antrenamente la domiciliu.
Dacă ați urmărit filmul "Echipa A", probabil ați observat că forțele speciale, ale căror rol a fost jucat de Cooper, au fost în formă fizică mare. A devenit interesant modul în care Cooper a obținut această formă în pregătirea pentru împușcături și i-am găsit programul de antrenament, care poate fi abreviat ca "3-2-1".
Strategia de formare
Instruirea "3-2-1" vă permite să realizați întregul corp într-un antrenament și să constați dintr-o unitate de putere, o parte cu încărcături cardio și o unitate separată - exerciții pe mușchii presei. Sunt de acord, acesta este exact ceea ce aveți nevoie.
Programul și-a luat numele datorită faptului că include: 3 cardio-sesiuni, 2 "cercuri" de încărcături de putere și 1 abordare pentru formarea mușchilor presei. Fiecare sesiune sau segment durează 10 minute, respectiv antrenamentul durează aproximativ 1 oră.
Înainte de a începe, trebuie să luați exerciții pentru grupurile musculare de bază și să alegeți exerciții pentru cardiozessions. Preferați exercițiile multi-comune, care implică un număr mare de mușchi în muncă.
Bradley Cooper a fost instruit în sala de gimnastică sub îndrumarea antrenorului, puteți face același lucru și puteți schimba programul (chiar vă vom spune cum), păstrând principiile sale și instruindu-vă acasă.
Program de instruire
Cardioadă, 10 minute
Există numeroase opțiuni: alergare, alergare în poziție cu un înalt genunchi, o mașină de veselie, o elipsă, o bicicletă de exerciții. Încercați să urmăriți pulsul astfel încât să nu scadă sub 65% din valoarea maximă și să nu crească peste 85% din aceeași valoare.
Bloc de putere, 10 minute
- Trageți de bara. 8-10 repetări. Dacă nu există o bară orizontală, înlocuiți-o cu trage-up-uri pe bara transversală joasă. Dacă 8-10 repetări nu pot fi suprasolicitate și nu există acces la sala de fitness: faceți-o cu o contragreutate în gravitron.
- Squats cu o barbell pe umeri. 8-10 repetări. Dacă nu există bare și rafturi la domiciliu, înlocuiți paharul cu o gantere sau o greutate.
- Bench press. 8-10 repetări. Poate fi efectuată cu gantere sau o barbotă. Dacă nu există nimic, îl puteți înlocui cu push-up-uri pe barele inegale sau de pe podea.
- Între exerciții, odihniți 30 de secunde. Numărul de abordări nu este important, este important să păstrați în decurs de 10 minute.
Interval cardio sesiune, 10 minute
- Sprinturi excelente: sărind frânghie, mesteacăn. Principiul este simplu - timpul de odihnă este de două ori mai lung decât timpul de execuție. De exemplu, au rulat 60 de metri în 15 secunde. - Se odihnește 30 de secunde. Bersawul a rămas 30 de secunde - se odihnește un minut. Și așa - 10 minute.
Secțiunea de putere, 10 minute
- Mergând la suport (pe bancă, pe scaun) cu greutăți sau fără ea. 8-10 repetări.
- Apăsați pe o bancă înclinată. 8-10 repetări. Dacă nu, înlocuiți-le cu împingere din scaun sau de la bancă.
- Deadlift pe picioare drepte. 8-10 repetări. Poți să faci cu o dumbbell sau greutate. În cazul în care încărcarea este mică - efectuați o tracțiune în picioare pe un picior.
Între exerciții, odihniți 30 de secunde. Numărul de abordări nu este important, este important să păstrați în decurs de 10 minute.
Sesiunea cardio, 10 minute.
Intensitatea este medie, principalul lucru nu este să nu fiți respirați, dar să nu vă "răcoriți" pentru nimic.
- Scânduri, răsuciri, poduri, tot ce vine în minte. Principalul lucru: păstrați în 10 minute.
- Alegeți greutățile astfel încât acestea să nu fie excesive pentru dvs. și puteți face exercițiile din punct de vedere tehnic corect. În același timp, nu trebuie să vă odihniți după fiecare exercițiu timp de 5 minute. 1-1,5 minute vor fi destul de suficiente.
- După cum puteți vedea, acest program poate fi adaptat pentru antrenament în sala de gimnastică cu echipament suplimentar și pentru instruirea acasă cu instrumentele pe care le aveți.
- Da, ne dăm seama că este o cale dificilă de antrenament, dar nu am spus că ar fi ușor.
- Datorită volumului ridicat de încărcare de antrenament și pauzelor de odihnă scurtă, acest program nu este potrivit pentru începători.
Citiți înainte de antrenament:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: