Apa nu numai că mănâncă piatra, ci se minunează cu figura. Antrenamentul în apă vă ajută să pierdeți rapid greutatea, să vă consolidați mușchii și să vă potrivi chiar și celor care au probleme cu coloana vertebrală. Cum să construim o ocupație în mare, la piscină sau la râu, am învățat de la instructori de înot și aerobic acvatic.
Ce antrenament bun în apă
Primul avantaj al instruirii în apă, care este menționat de instructorii de fitness, este că le este permisă aproape tuturor. „Chiar și cei care au o boală a articulațiilor și a coloanei vertebrale, - a declarat Andrei Mihailov, antrenor de elită lanț de club World Class, un manager de club de fitness World Class LITE Mitino. "Formarea în apă este adesea singurul lucru pe care îl puteți și ar trebui să-l practicați atunci când orice altă activitate fizică este interzisă". Participați la cursurile de înot și aerobic nu ar trebui să se facă cu probleme ale urechii, gâtului sau nasului: otită, angină, frig. În caz contrar, aceasta fitness are câteva plusuri solide!
"În primul rând, presiunea asupra sistemului cardiovascular este redusă semnificativ în apă", spune Alexander Korkhov. master-trainer, antrenor de înot și aqua aerobic al unei rețele de cluburi de fitness X-Fit. - Atunci când sunt extrase orizontal în apă în timp ce înot, iar în cazul în care atarna de el, face exerciții de aerobic de apă, inima este mult mai ușor de a pompa sange de-a lungul sistemului circulator al organismului: nu există nici o astfel de presiune pe uscat ". Sângele este saturat cu oxigen și se răspândește uniform în organism.
În al doilea rând, din cauza rezistenței apei, veți avea o sarcină mai mare asupra mușchilor decât în timpul antrenamentului "teren". "Și această sarcină, datorită faptului că apa are proprietăți ejectoare, este practic nu se simte și este mult mai ușor de transferat", - spune Andrei Mikhailov.
În al treilea rând, în timpul antrenamentului în apă, vă dezvoltați corpul cât mai armonios posibil. „Dacă pe uscat, pentru a lucra la un echilibru muschi braț, aveți nevoie pentru a pompa mai întâi biceps și apoi tricepsul în apă (din nou, datorită rezistenței sale), musculare-flexorii și extensorii garantat a lucrat în orice exercițiu“, - a subliniat Andrei Mihailov.
În al patrulea rând, în timpul antrenamentului în râu, în bazin sau în mare, apa continuă să mascheze corpul, asigurând efectul de drenaj limfatic. "Marine afectează în special metabolismul care apare în piele, îmbunătățind tonul și aspectul său", notează Alexander Korhov.
Un alt avantaj al antrenamentului în apă, mai ales vara: în timpul lor nu transpirăm. Deci, nu pierdem nici o apă sau substanțe minerale dizolvate în ea.
Formarea în apă si sa se intareasca, si imbunatatirea functiei pulmonare, și de a stimula fluxul venos, și - repet încă o dată - nu afectează nici articulațiilor sau a coloanei vertebrale.
Ce dezvoltă cursuri de formare în apă
În primul rând, instruirea în apă - și înotul, aerobicul acvatic și jocurile sportive - este un excelent cardio. "În plus față de această activitate într-un corp natural de apă, vi se învață să vă orientați și să vă sporiți încrederea în sine ca înotător", spune Alexander Korhov.
Absolut toate antrenamentele din apă dezvoltă rezistență: veți simți cât de literal va fi mai ușor și mai ușor să transferați sarcina de la lecție la lecție.
Dar pentru a dezvolta formarea de forță în apă nu este foarte potrivit. "Aici vor fi salvați dacă nu sunt complet noi pentru fitness", spune Andrei Mikhailov. - La început vor permite întărirea armonioasă a tuturor mușchilor corpului. Dar atunci va trebui să trecem la muncă cu greutăți în afara apei: deoarece are un efect de împingere, va fi imposibil să se mărească încărcătura în ea. "
În ce apă să tren: care sunt diferențele în piscină, fluviu și mare
Desigur, locul ideal pentru activitățile de apă este piscina. În ea, și partea de jos este în siguranță, iar temperatura apei este reglată, și valurile, cu excepția faptului că numai de la înotătorii de pe următoarea pistă.
Dar, de asemenea, apa deschisa poate fi adaptata pentru antrenament. Este important să se ia în considerare numai anumite caracteristici, și anume prezența fluxului, a vântului și a valurilor, a proprietăților fundului și a temperaturii apei.
"Toți acești factori ar trebui să creeze un mediu confortabil pentru cursuri", spune Andrei Mikhailov. - În cazul în care partea de jos este stâncoasă și nu permite chiar și pentru a intra calm în apă, aqua aerobic într-un astfel de loc nu funcționează. Dacă nu înoți foarte încrezător, bătăi de val în fața nu este, de asemenea, bun. " În legătură cu aceste circumstanțe, planificați antrenamentul. Du-te la mare atunci când este calm (de exemplu, în zori). Și pe râu, căutați un loc unde un fund și un curent sigur nu vor interfera. "Deși fluxul în unele cazuri poate fi folosit ca un simulator, - a spus Alexander Korhov. "Înotul, rezistându-l, este foarte util."
Cum să construiți o sesiune de antrenament în apă
Timpul optim de antrenament în apă este de la 30 de minute la o oră și jumătate. "Dacă studiați timp de 40-60 minute de 3-4 ori pe săptămână, apoi cu o nutriție adecvată pentru o lună puteți arunca aproximativ 2 kg", - spune Alexander Korhov.
Pentru cei care preferă înotul, antrenorii recomandă mai întâi să aibă grijă de tehnica corectă. „Dacă vă păstrați întotdeauna capul deasupra apei, atunci acest curs te rănesc: duce la o tulpina pe gat si partea superioara a spatelui“, - a spus Andrei Mihailov. "Dar când vă puneți capul în exhalare în apă, gâtul și coloana vertebrală sunt într-o stare relaxată", adaugă Alexander Korhov.
"Dacă preferați aerobic de apă. alegeți exerciții care implică grupuri musculare mari: astfel încât veți petrece mai multă energie ", - a spus Alexander Korhov. Poate fi mahi, lovituri, mișcări circulare cu picioarele și mâinile, alergând în apă.
Pentru ca aceasta să fie o sesiune de antrenament, nu o baie, priviți pulsul. ar trebui să fie de 60-80% din maxim. În mod ideal, trebuie să utilizați o brățară de sân, dar ea va rămâne doar sub costum de baie închis pentru femei. Oamenii cu el nu inota. Dacă monitorul frecvenței cardiace nu este disponibil, este permisă evaluarea sarcinii, cu accent pe respirație: respirați mai des - încărcarea este suficientă.
După toate lecțiile, asigurați-vă că vă întindeți. De asemenea, în apă. Deoarece încărcarea pe mușchii din apă este destul de diferită, va fi mai ușor să vă întindeți decât pe uscat.
Dacă participați la un club de fitness, nu uitați elementele de bază ale etichetei în piscină. Dacă înoțiți în râu, la lac, la mare - la regulile de pregătire în căldură. Urmați sfaturile oferite de către formatori. Și apoi orice antrenament în apă vă va aduce beneficii și plăcere.
Trimiteți-le prietenilor: