Mă bucur să-i felicit pe începători și să continue în mod activ!
Calendarul este miercuri, ceea ce înseamnă o zi tehnică și o notă corespunzătoare cu privire la proiectul "ABC al Culturismului". Astăzi vom consolida corsetul muscular al muschilor abdominali cu ajutorul unui bar de exerciții simplu, dar foarte eficient. După citire, veți afla totul despre tehnica implementării sale, erorile și programul de instruire pentru crearea unei prese de oțel.
Deci, haideți să ajungem la povestea noastră.
Consolidați mușchii coajelor: exersați bara.
Foarte des în camera am să văd o imagine - venit novici și începe imediat să ciugulească primul lucru exerciții standard de presă, cum ar fi curling spre banca de rezerve romane sau răsucire laterală în simulator pentru hiperextensie. Fără îndoială, mușchii abdominali - un grup foarte important și indicativ musculare, dar nu este necesar să se lucreze cu ea pe standardul formulaic. Este posibil să se abată de la aceste clișee și să încerce ceva nou și destul de bizar, în special, curea de exercițiu. Este conceput pentru a crea un corset muscular rigid al abdomenului și pentru a întări fundația denumită cortex muscular.
De asemenea, trebuie spus că acest lucru nu este un exercițiu de pompare, ci un exercițiu formativ, de consolidare și, prin urmare, nu se bucură de popularitatea adecvată în rândul vizitatorilor săli de sport. În legătură cu această nedreptate, am decis să consider acest pustnic :)).
Ca de obicei, să începem prin examinarea exercițiilor de atlas muscular sau, mai degrabă, acelor mușchi care iau încărcătura.
După cum puteți vedea, curea de exercițiu - nu este izolat, și nu are ca scop partea de sus / jos sau orice alte părți ale abdominali. Acesta poate fi numit tonic de bază pentru toți mușchii abdominali. Dacă se îngropa în detalii tehnice, banda aparține unei clase de exerciții izometrice, și anume este static și nu produce mișcarea articulațiilor.
În continuare, o narațiune pentru o mai bună stăpânire a materialului va fi realizată sub forma unor mici subcapitole.
Principalele avantaje ale barului
Se dezvoltă o mulțime de caracteristici corporale ale atletului, de exemplu:
№1. Consolidarea și dezvoltarea forței.
Plank - un exercițiu unic care vă permite să dezvoltați puterea mai multor grupuri musculare.
Principalul efect al acesteia este întărirea mușchilor cortexului, în special a mușchilor abdominali și a mușchilor spatelui. În primul rând, exercițiul se concentrează pe erector spinae (coloana extensoră). drepte și transversale ale mușchilor abdominali. Când se efectuează corect, grupurile principale de mușchi din zona gâtului sunt denumite trapez. Ele ajută postura - sprijină gâtul persoanei dacă petrece prea mult timp în ședință (lucrează pentru un PC, birou).
Efectuarea barei vă permite să întăriți mușchii umărului, îmbunătățind astfel performanțele lor, de exemplu, într-un exercițiu cum ar fi împingerea de la podea. Ținând corpul de sus pe mâini, vă puteți angaja activ în mușchiul biceps brachii, care ajută la dezvoltarea bicepsului.
Dacă coborâți, atunci următoarele grupuri musculare își dezvoltă punctele forte.
Mușchii pectorali participă, de asemenea, la muncă și își primesc sarcina. Exercitarea întărește perfect mușchii presei (asta este știrea :)). Spatele inferior joacă, de asemenea, un rol important în menținerea poziției barei. Mergând de-a lungul corpului, ajungem la astfel de grupări musculare, cum ar fi fesele, coapsele și vițelul.
Deci, bara contribuie la dezvoltarea puterii și întărirea multor grupuri musculare. Rar, ce fel de exercițiu fără utilizarea simulatoarelor vă permite să faceți acest lucru.
№2. Concentrația mentală.
Aspectul psihologic de exercitare este, de asemenea, foarte important. Atunci când benzile, o persoană trebuie să se concentreze, să se concentreze asupra obiectivului (pentru a menține corpul orizontal atâta timp cât posibil) și pentru a demonstra caracterul - fie îmbinați si musca nasul, sau înainte de a sta un timp specificat.
Un exercițiu minunat, care, pe lângă întărirea unui număr mare de mușchi, vă permite să vă antrenați voința și să vă "pompi" caracteristicile mentale.
Ca urmare a muncii sedentare, mușchii sunt strânși și comprimați. Ținând bara vă permite să trageți o mulțime de mușchi și să eliberați tensiunea de la ei.
Exercitarea este un instrument excelent pentru cei care doresc să afecteze talia - îndepărtați stomacul și vedeți 6 cuburi ale presei. Planck ajută la îmbunătățirea taliei, dar nu elimină regimul, o dietă echilibrată și diferite forme de activitate cardio.
De fapt, am stabilit avantajele, acum trecem ...
Tehnică pentru realizarea curelei de exerciții
În teorie și în practică, curea necesită să încordate în mod colectiv (scurtate) mușchii latre, în timp ce deține propria greutate pe mâini (coate și antebrațele) și degetele de la picioare. Tehnica constă în următoarele etape.
Găsiți în camera de fitness (sau la domiciliu) un zid oglindă / oglindă. Puneți podelele de fitness pentru gimnastică, luați o poziție orizontală - accentul este minciuna.
Scoateți corpul, sprijinindu-vă de două puncte de sprijin - coate / antebrate (îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade) și degetele picioarelor.
Păstrați spatele plat, astfel încât să puteți trage mentale o linie dreaptă de la cap până în picioare. Strângeți mușchii presei abdominale și asigurați-vă că secțiunea din mijloc nu se atargă în mijloc și punctul al cincilea nu iese în sus.
Țineți în această poziție timp de 30-60 de secunde și faceți 3-5 repetări.
Din punct de vedere tehnic, bara include respectarea tuturor regulilor următoare.
În imagine, acest exercițiu arată astfel.
Adesea, barul de exerciții este recomandat ca un exercițiu terapeutic pentru a întări mușchii spatelui (de exemplu, după ce a fost rănit). În acest caz, cursul este format din 10 zile cu un "timp de suspendare" de la 30 de secunde la 1,5 minute.
La prima vedere, se poate părea că exercițiul din seria "Nu loviți un recumbent!" - cu toate acestea, nu este așa. Nu fiecare persoană va putea depăși bara în primele 30 de secunde. Desigur, trebuie să începeți mic și să păstrați orizontul cât mai mult posibil. În special, pentru a crește timpul de reținere, utilizați următoarele sfaturi:
- practică exercițiul de mai multe ori pe zi, încercând de fiecare dată să mențină poziția puțin (chiar și câteva secunde) mai mult;
- Utilizați exerciții auxiliare - push-up-uri și trage-up-uri (sau trageți de blocul superior). Pentru a întări mușchii profilului care participă la bar;
- squats și deadlift va contribui, de asemenea, la întărirea spatelui inferior și a mușchilor corticali.
Dacă nu aveți suficient mușchi de corsete musculare pentru a efectua o bară clasică, atunci puteți exersa o versiune mai ușoară - cu genunchii îndoiți. Dacă țineți poziția mai mult de 2 minute, puteți trece la variante mai avansate ale exercițiului.
Când faci un bar, poți să te uiți la timp, dar e mai bine să te concentrezi asupra senzațiilor - adică de îndată ce senzația de arsură din regiunea abdominală a fost resimțită, puteți opri repetarea.
Diferite variații ale barei
În timp ce practicați, barul obișnuit vă va părea o problemă trivială, iar apoi următoarele variații complicate ale acestui exercițiu vor fi utile.
Luați poziția barei clasice (a). Ridicați corpul în poziția superioară de împingere cu mâna (b). Țineți apăsat în punctul superior (c). apoi schimbați direcția de mișcare și reveniți la accentul pe coate. Aceasta este o repetare.
Luați poziția barei clasice (a). Săriți ușor, împrăștiind picioarele în afară (b). Asigurați-vă că corpul superior nu se rotește. Întoarceți rapid picioarele în poziția inițială. Aceasta este o repetare.
№3. Plank cu îndepărtarea mâinii.
Luați poziția barei clasice (a). Ridicați și îndreptați mâna stângă, ținând-o astfel încât să fie paralelă cu restul corpului (b). Reveniți la poziția de pornire, apoi ridicați mâna dreaptă, repetați numărul de ori specificat.
Luați poziția barei clasice (a). Întoarceți-vă la partea stângă în bara laterală (b). Țineți apăsat timp de 10 secunde. Apoi, întoarceți-vă în partea dreaptă și urmați bara din partea dreaptă, țineți apăsată timp de 10 secunde. Aceasta este o repetare. Reveniți la PI și repetați.
№5. Lată laterală cu un rând.
Luați poziția barei laterale astfel încât mâna dreaptă să fie direct deasupra dvs. și să fie perpendiculară pe podea (a). Săți brațul sub trunchiul (b). Ridicați mâna înapoi la IP. Aceasta este o repetare. Mergeți pe cealaltă parte și repetați.
№6. Plank cu un "atac broasca".
Luați accentul pe brațele întinse (a). Mutați piciorul drept înainte și puneți-l lângă mâna dreaptă (sau cât mai aproape posibil, (b)). Urmăriți-vă șoldurile - nu ar trebui să se îndoaie sau să urce puternic. Întoarceți piciorul la PI, repetați cu piciorul stâng. Aceasta este o repetare.
№7. Plank pe minge și bancă.
Plasați-vă picioarele pe bancă, iar cu antebrațele vă veți odihni în minge de fitness. Corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă cu umerii și gleznele. Blocați această poziție timp de 60 de secunde.
Utilizați aceste variante în timp ce progresați în stilul clasic.
Exercițiile izometrice pot determina o creștere a tensiunii arteriale, deci dacă aveți probleme cardiovasculare, trebuie să renunțați la exercițiul barului.
În concluzie, aș dori să aduc un simplu complex de 5 minute pentru fiecare zi. Fă-o, și apoi mușchii cortexului vor fi din oțel, ca fierul :).
Ei bine, într-un fel, rămâne să rezumăm toate aceste informații și să facem concluziile adecvate.
postfață
Astăzi ne-am familiarizat cu bara de exerciții, care este considerată cea mai eficientă pentru crearea unui ligament rigid muscular corset "burtă-spate". Consolidarea acestora din urmă va contribui la progresul optim în alte exerciții, în care este necesară o bună stabilizare și susținere a corpului, de exemplu, alunecări sau alunecări. Teoria sa terminat, puteți începe să practici, să mergem!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
A fost util? Spune prietenilor:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: