Curea de exerciții

Una dintre cele mai eficiente modalități care vă permite să mențineți mușchii abdominali într-un ton și să tratați întregul corp este o bară de exerciții. Cât de corect să faci asta? O astfel de întrebare ar trebui să i se adreseze tuturor noilor veniți, deoarece în stadiul inițial este foarte important să înțelegem tehnica. Exercițiul "bar" se referă la izometrie, astfel încât poate fi realizat atât în ​​sala de sport, cât și acasă și pe stradă.

În primul rând, orice activitate fizică ar trebui combinată cu o alimentație adecvată. Dacă depășiți consumul zilnic de calorii în dietă, atunci nu așteptați efectul de ardere a grăsimilor de la bar.

Începeți exercițiul din poziția stând pe stomac, apoi aplecați pe coate, plasându-i sub umeri. Accentul se pune doar pe antebrațele și degetele de la picioare, în timp ce întregul corp trebuie să fie o linie dreaptă. Principalele puncte de reținut:

Pentru dezvoltarea presei pe parcursul întregii abordări, încercați să o desenați. În primul rând trageți în burtă, apoi trageți-l până la coaste. Nu țineți respirația, continuați să respirați în ritmul obișnuit. Asigurați-vă că coatele sunt întotdeauna sub articulația umărului.

Cât de mult să păstrăm bara? Dacă sunteți începător, începeți cu 10-20 de secunde și de fiecare dată încercați să măriți timpul. Antrenament suficient pentru a efectua exercițiul - 1,5-2 minute. Pentru o lecție, ar trebui să se realizeze 3 până la 4 abordări. Nu-ți face griji, că în timpul execuției poate fi picioarele agitand usor, iar a doua zi se simt oboseala sau dureri musculare - o reacție normală a organismului la sarcina. Faceți bara de 3-4 ori pe săptămână, asigurați-vă că distribuiți zilele astfel încât între încărcăturile fizice să existe zile de odihnă.

Curea de exerciții - fotografii înainte și după

Mai jos sunt fotografiile femeilor înainte de utilizarea barei și rezultatele după o lună.

Bara de exerciții pentru beneficiu și rău

Principalul beneficiu al baroului este întărirea întregului corp și efectul de ardere a grăsimilor. Astfel, nu veți avea doar un corp instruit, ci veți scăpa și de excesul de grăsimi. Unii oameni fac acest exercițiu numai pentru a-și pierde burta de greutate și pot vedea rezultate notabile după câteva săptămâni de antrenament regulat. Apropo, bara poate fi efectuată pentru restaurarea presei după naștere, dar nu mai devreme de o lună, dacă nașterea a fost fără complicații.

Contraindicații exercita curea - Hernia în leziunile abdomenului sau a coloanei vertebrale și prindeți spate, umăr sau gât, precum și o sarcină în orice stadiu. Aveți grijă de acest exercițiu dacă vă aflați într-o perioadă de recuperare după o intervenție chirurgicală sau o traumă. În acest caz, ar trebui să consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră pentru a nu face rău.

Ce munți lucrează în bar

În plus față de presa abdominală, spatele funcționează activ în timpul barei, care formează o poziție corectă și simetrică. O altă zonă de lucru - este delta si piept, precum și biceps și triceps, prin care este posibil să se găsească de relief și de partea superioară a corpului subțire, cu o cantitate minimă de grăsime.

O parte din sarcină se află pe mușchii gluteului și pe suprafața frontală a coapsei. Desigur, pentru a găsi picioarele și fesele perfecte, numai fâșiile nu vor fi de ajuns, însă menținerea tonului este un exercițiu foarte eficient.

Diferite variații ale curelei de exerciții

Cu un picior înalt

Aceasta este următoarea variație a barei de complexitate după clasic. Poziția este aceeași ca și în versiunea clasică, să păstreze corpul drept si ridica un picior, persista în această poziție timp de câteva secunde, apoi schimba picioarele. Cu un picior înalt este mai dificil să menținem un echilibru, ceea ce întărește munca presei. Când ridicați picioarele, încercați să deplasați glutele.

Plank cu mâna ridicată

Dacă conectați tălpile picioarelor împreună, atunci sarcina asupra mușchilor coajelor și preselor va crește. Pentru a mări încărcătura, puteți să-i cereți partenerului să vă pună o mică clătită sau o mică gantere pe spatele inferior.

Cel mai dificil. Când se efectuează corect, se încarcă mușchii abdominali predominant oblici. Luați poziția inițială situată pe partea sa, picioarele drepte. Apoi urcați un antebraț în așa fel încât umărul să fie perpendicular pe podea. Puneți mîna superioară pe stomac sau trageți-o peste voi, și piciorul inferior se sprijină pe podea - acesta este cel de-al doilea punct de contact cu podeaua. Țineți această poziție cât mai mult timp posibil, apoi repetați de cealaltă parte.

Plank cu diluarea picioarelor într-un salt

Această opțiune se va concentra pe spatele coapsei și feselor. Este mai bine să faci exercițiul pe mâini drepte. Atunci când picioarele sunt diluate pe laterale, săriți ușor, păstrând în același timp partea superioară a corpului drept și liniștit. De asemenea, pentru a lucra în mod activ picioarele, puteți îndoi genunchiul spre exterior sau spre interior în poziția barei.

Plank pe minge cu răsucire

Puneți picioarele și picioarele pe minge, cu mâinile drepte fixate pe podea, capul, gâtul și corpul alcătuiesc o linie dreaptă. Răsuciți corpul, încercând să vă păstrați picioarele drepte. Nu este necesar să faceți la amplitudine completă, orientați-vă la senzațiile dumneavoastră.

Începeți să faceți barul cu cea mai simplă opțiune, crescând treptat timpul și numărul de abordări. Când puteți sta în poziția obișnuită timp de aproximativ două minute, mergeți la opțiunile complicate.