Mulți nou-veniți în perioada inițială de formare îngrijesc exact această întrebare: cum să vă pompi mâinile? Vizitând în hol, ați observat probabil "ninsoarele" de mai multe ori, în mod asiduu, abordarea din spatele abordării, efectuând îndoire pe bicep. Majoritatea începătorilor cred în mod eronat că așa se formează mâinile campionilor. Determinați acest mit și aflați cum să lucrați asupra grupurilor musculare ale membrelor superioare.
Cum să vă pompați mâinile
O mică anatomie
Mâinile sunt partea cea mai mobilă a corpului uman. În timpul zilei, fiecare dintre noi efectuează mai mult de o mie de mișcări diferite (inclusiv, firește, mișcări ale degetelor).
Anatomic, bratul poate fi împărțit în trei grupe mari de mușchi: triceps, biceps și mușchiul antebratului. Mulți sportivi ignoră al treilea punct și acorde atenție doar bicepsului și tricepsului. În cazuri individuale, antebrațul se dezvoltă bine și fără stres accentuat, însă majoritatea sportivilor trebuie să lucreze separat - de aceea le punem într-un grup separat.
- Tricepsul. Mucusul triceps situat pe spatele humerusului este responsabil pentru prelungirea articulației cotului.
- Biceps. Bicepsul este un antagonist al tricepsului. Situat pe partea din față a humerusului, și, astfel, este responsabil pentru îndoire coate și antebrațul supinație (rotire spre exterior). Pe lângă cele două capete ale biceps aici, de asemenea, ar trebui să includă un alt mușchi independent - brahial situate mai adânc și duplicat funcția biceps.
- Mușchii antebrați. Numeroase grupuri de mușchi, care includ mai mult de o duzină de mușchi mici care oferă abilități motorii fine ale mâinii. Responsabil de prindere, implicat parțial în flexiunea articulațiilor cotului.
Una dintre puținele exerciții de bază care este concepută special pentru mușchii mâinilor (în special - pentru triceps) este o bancă de presă cu banchetă îngustă. Toate celelalte moduri de lucru sunt legate de mișcările de izolare. Cu toate acestea, bicepsul, tricepsul și antebrațele sunt încărcate destul de calitativ în următoarele exerciții:
- Bench press / push-up / back push-up-uri de pe bancă. Tricepsul va fi implicat.
- Ridicarea / tragerea unui simulator de blocuri verticale. Parțial implică toate mușchii mâinilor.
- Tijă de tracțiune / gantere / tracțiune într-un simulator de blocuri orizontale. Bicepsuri utilizate parțial, mușchii antebrațelor.
- Apăsați până barbells / gantere în timp ce ședința / în picioare. Parțial folosite triceps.
În mod separat, ar trebui să menționăm despre baruri. Dacă apăsați pe barele neuniforme, fără a înclina corpul înainte și ținând mâinile mai aproape de corpul dvs. - accentul va trece la triceps, iar acest grup muscular va fi elaborat destul de bine. Dacă sunteți interesat de modul de pompare a mâinilor la domiciliu, acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru creșterea rapidă a tricepsului.
Izolarea exercițiilor
Dar "izolarea" mâinilor de lucru - mult mai mult. Listați principalele exerciții care încarcă mușchii membrelor superioare.
- Îndoirea mâinilor cu o mână.
- Picior îndoit cu supinație în picioare / șezut.
- Ciocane hidraulice concentrate.
- „Ciocane“.
- Îndoirea mâinilor pe banca lui Scott.
- Îndoirea mâinilor în simulatorul de blocuri (mânerul inferior).
- Postul francez de stand / așezat / așezat barbell / dumbbell / cu mânerul simulatorului de bloc.
- Extensia mâinilor într-un simulator de blocuri verticale.
antebraț
- Îndoirea mâinilor cu o bară cu mânerul spate (palmele sunt îndreptate în jos).
- „Ciocane“.
- Lucrați cu expandorul.
- Vis pe bara transversală (cu atât mai mult - cu atât mai bine).
- Menținerea greutății pe mâini, care sunt coborâți de-a lungul corpului.
Ultimele trei exerciții, de fapt, sunt relevante în special pentru începători, care au început recent să practice culturismul. sau pentru anumite sporturi: Powerlifting, wrestling arm, arte marțiale, alpinism, tenis.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: