Există multe exerciții care permit menținerea corpului într-un ton, în timp ce îl întărește. Totuși, "Planck" mită cu accesibilitatea și universalitatea. Sursa: Muskul.pro
Un set de mase musculare sau dorința pentru o figură subțire - toate acestea sunt posibile, datorită unui exercițiu simplu.
Atracția unei astfel de instruiri este absența oricăror cerințe privind condițiile de implementare: nu este nevoie să căutați o cameră specială, nu este nevoie să folosiți echipament sportiv și, cel mai important, exercițiul este potrivit pentru orice persoană, indiferent de starea sa fizică.
Ce funcționează mușchii?
La efectuarea exercițiului "Plank", sunt implicați mușchii brațului, stabilizatori musculare, biceps, triceps, mușchii spatelui, picioarele și fesele. Instruirea în acest mod vă permite să accentuați mușchii abdomenului și să vă consolidați grupurile musculare care sunt responsabile pentru sprijinirea articulațiilor.
În primul rând, mușchii abdominali direcți și transversali sunt incluși în lucrare. Ca stabilizatori, acționează mușchii abdominali oblici. În timpul exercițiului, ele vă permit să mențineți echilibrul corpului și o astfel de încărcare regulată dă rezultatul - mușchii oblici se ajustează în acest sens și devin mai puternici.
Lucrarea include, de asemenea, stabilizatori ai părților superioare și inferioare ale corpului: mușchii toracici și jaggedi, precum și coapsele și mușchiul sartorius. Această pregătire vă permite să extindeți brațul umărului și să întindeți grupurile musculare situate în acest loc.
Tipuri de posturi
Bar clasic
Exercitiul se realizeaza din pozitia predispusa. Antebrațul prelungește antebrațele și degetele de la picioare. În timpul execuției, trebuie luate în considerare următoarele aspecte:
- Păstrăm spatele drept;
- Nu vă loviți fese;
- Mâinile trebuie îndoite astfel încât să fie la nivelul umărului.
Eficacitatea unui astfel de exercițiu depinde de cât de strânse sunt mușchii. Pentru a maximiza dezvoltarea de grupuri musculare ar trebui să fie cât mai mult posibil pentru a tulpina mușchii de șolduri și abdomen. Datorită conectării picioarelor, se obține o creștere a sarcinii.
Plank pe brațele drepte
Această bară este foarte asemănătoare cu cea clasică. Singura diferență este în poziția mâinilor. Deoarece punctele de sprijin sunt arme directe. Nuanța de bază, care merită atenție - este în mod necesar gât îndreptat. Mâinile trebuie plasate sub articulațiile umerilor. Umeri ar trebui să fie tras înapoi cât mai mult posibil.
Lată laterală
Poziția inițială stă pe podea, înclinată spre dreapta sau spre stânga. Luați în considerare opțiunea cu partea dreaptă. Recomandările pentru implementare sunt următoarele:
- Înclinându-ne la o îndoire la un unghi drept sau la un braț îndreptat, încercăm să ridicăm trunchiul de pe suprafață;
- Ridicarea torsului este asigurată de tensiunea musculară a brațului și a abdomenului;
- La ridicare, ne aplecăm pe o margine a unui picior al piciorului stâng, care trebuie îndreptată;
- Piciorul stâng este apăsat în dreapta;
- Mâna stângă trebuie ținută îndreptată și ridicată astfel încât să formeze o linie dreaptă cu mâna dreaptă.
În cazul în care exercițiul este dat cu dificultate, atunci poate fi ușurat. Este suficient să adăugați un al treilea punct de sprijin. Cu alte cuvinte, atunci când ridicați trunchiul, vă puteți sprijini direct pe două picioare, mai degrabă decât pe unul.
Plank cu mâna ridicată
Acest exercițiu este potrivit pentru sportivii cu experiență care doresc să dea mușchilor o mulțime de stres. Complexitatea este realizată prin menținerea echilibrului corpului, bazându-se pe trei puncte. Exercițiul se efectuează după cum urmează:
- Poziția de pornire este o bară clasică sau o bară pe mâini alungite;
- Ridicăm o mână înainte și rămânem câteva secunde;
- Schimbăm mâna și facem același lucru.
Plank cu picior înalt
Schema acestui exercițiu este similară celei precedente. Singura diferență este că în loc de mână este necesară ridicarea piciorului, îndreptată în genunchi. Principalul accent se pune pe menținerea echilibrului corpului timp de câteva secunde.
Bara laterală complicată
Această versiune a exercițiului este mai potrivită pentru sportivii bine pregătiți. Acest tip de bară vizează munca grea a mușchilor cortexului și coapsei. Ordinea de execuție este după cum urmează:
- Poziția de pornire este bara laterală;
- Picioarele sunt îndreptate și presate între ele;
- Mâinile sunt de asemenea îndreptate și formează o linie dreaptă;
- Ridicați piciorul superior la nivelul umărului;
- Menținem echilibrul în această poziție timp de câteva secunde.
Plank pe fitball
Beneficiați și faceți rău de la cureaua de exerciții
Toate tipurile de benzi de mai sus vizează întărirea stabilizatorilor musculare, care vă permit să mențineți coloana vertebrală, pelvisul și șoldurile în poziția corectă.
Astfel, beneficiul principal al exercițiului este acela că ajută la reducerea probabilității leziunilor și a bolilor sistemului musculo-scheletic.
Un alt avantaj neprețuit al baroului este faptul că performanța sa obișnuită contribuie la creșterea rezistenței și forței atletului, ceea ce afectează rezultatele atunci când lucrează cu o barbell sau cu gantere. Planck face ca spatele să fie mai atractiv, poziția corectă și frumoasă.
Și, bineînțeles, exercițiul din punct de vedere al sănătății psihologice și emoționale, tratează rezistența și voința, și îmbunătățește, de asemenea, starea de spirit.
Harm nu aduce nici un exercițiu. cu excepția cazului în care se efectuează în prezența contraindicațiilor. Nu sunt multe dintre ele, dar merită să știe:
- Sindromul de tunel carpian;
- Leziuni și entorse ale articulațiilor, coatelor, picioarelor și umerilor;
- Presiune crescută;
- Leziuni ale coloanei vertebrale, inclusiv o hernie a coloanei vertebrale;
- Sindromul canalului cubital;
- Neuropatia nervului radial.
Când este mai bine să faci un bar?
Există opinia că este mai bine să alergi dimineața. Oponenții acestei abordări susțin că activitatea fizică ar trebui să aibă loc seara. În ceea ce privește barul, nu există recomandări clare. Exercitarea este universală și din punctul de vedere că poate fi efectuată când și oriunde.
Dacă aveți un minut gratuit, atunci de ce să nu-l cheltuiți cu profit. În condiții adecvate, bara poate fi efectuată chiar și la locul de muncă. Astfel, exercițiul este ideal atât pentru exercițiile de dimineață, cât și pentru "minutele de activitate fizică" de zi sau de seară.
concluzie
Dacă sunteți interesat să construiți o presă de oțel, să îmbunătățiți cifra, să câștigați masa musculară de calitate și să vă salvați de apariția leziunilor, atunci bara este o opțiune ideală.
Desigur, acest exercițiu nu rezolvă toate problemele dvs., dar acțiunea sa poate da un impuls dezvoltării, poate accelera procesul de atingere a obiectivelor stabilite, în ceea ce privește sănătatea și aspectul.
O nuanță importantă este tehnica de a efectua exercițiul și alte recomandări descrise mai sus. Urmând aceste dispoziții necomplicate, se poate experimenta eficacitatea, câștigând popularitate în întreaga lume, exercițiile "Planck".
Distribuiți pe Facebook
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: