Deci, dacă vă decideți să pompați presa la domiciliu, mai întâi determinați zilele și orele când îți faci figura perfectă. Cel mai bine este să faceți exerciții pentru presă (ca și alte exerciții) dimineața. Cea mai bună opțiune este pomparea presei de trei ori pe săptămână timp de o oră. De cele mai multe ori face exerciții pe presă nu peste. deoarece mai mult exercițiu nu înseamnă că veți obține o presă frumoasă rapid și eficient.
Iată câteva exerciții pentru mușchii abdominali și pentru presă:
Torsiune diagonală. Poziția de pornire este aceeași. Face răsucire, astfel încât cotul stâng pentru a atinge genunchiul drept, și apoi, cu același succes cot dreapta genunchiul stang. Efectuați fiecare exercițiu pentru mușchii abdominali oblici în trei seturi de 30 de abdomene pe fiecare parte.
Răsucirea inversă. Acest exercițiu consolidează mușchii inferiori ai presei. Poziția de plecare se află pe spate, cu mâinile de-a lungul corpului. Strângeți mușchii abdominali și ridicați picioarele, apoi îndepărtați pelvisul de podea și ridicați cât mai mult posibil. După atingerea celui mai înalt grad de tensiune a mușchilor abdominali, reveniți încet la poziția de plecare. Faceți 3 seturi de 12 repetări.
"Vacuumul abdominal". Când efectuați acest exercițiu, mușchii abdominali transversali sunt încărcați în principal. Stați pe toate patru, țineți-vă spatele drept. Expirați cu exactitate, relaxați-vă mușchii presei, apoi trageți maxim în burtă. Inspirați-vă nasul, nu vă țineți respirația și continuați să vă trageți în burtă. Ieșiți într-o poziție cu un stomac retras timp de 15-20 de secunde, relaxați-vă. În primul rând, efectuați 12 repetări. În timp, creșteți numărul de repetări la 25. "Biciclete". Poziția de plecare este situată, cu mâinile în spatele capului. Îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade. Imită călărește o bicicletă, alternând cu cotul drept în genunchi. Nu rupeți capul de pe podea. Cu cât picioarele sunt mai aproape de podea, cu atât exercițiile fizice sunt mai intense, cu atât mai mult lucrează mușchii presei.
„Biciclete“. Poziția de plecare este situată, cu mâinile în spatele capului. Îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade. Imită călărește o bicicletă, alternând cu cotul drept în genunchi. Nu rupeți capul de pe podea. Cu cât picioarele sunt mai aproape de podea, cu atât exercițiile fizice sunt mai intense, cu atât mai mult lucrează mușchii presei.
Trimiteți-le prietenilor: