8 Exerciții pentru o figură în formă

Dacă câștigați în greutate, utilizați exercițiile dezvoltate de o echipă din California Cal-a-Vie Health Spa, care vă va ajuta să deveniți puternici, subțiri. Acest program vă va ajuta să obțineți rezultatul dorit. Primele rezultate - în 4 săptămâni!







8 Exerciții pentru o figură în formă

PLANUL DE FORMARE

Complexul face de două ori pe săptămână, dar nu zi după zi. Faceți exercițiile în ordine, fiecare pentru 12-16 repetări. O abordare, dacă în sala de fitness sunteți încă un începător sau două, dacă vă instruiți în mod regulat timp de cel puțin o lună. Ultimele două repetări ale fiecărui exercițiu ar trebui să fie date cu dificultate. Dacă nu este, adăugați rezistență.

  • Exertube cu mânere,
  • dumbbell 1,5-2,5 kg,
  • o pereche de gantere cu greutatea de 4-5 kg,
  • greutatea corporală de 3-4,5 kg,
  • platformă platformă,
  • o minge cântărind 1,5-3 kg.

Squats "bifați"

Muschii feselor, picioarelor și bicepsului.

8 Exerciții pentru o figură în formă
8 Exerciții pentru o figură în formă

Stați în mijlocul exerciției, picioarele pe lățimea umerilor, mâinile de-a lungul corpului, în fiecare țineți mânerul exerciției. Îndoiți-vă brațele în coate la un unghi drept, palmele în sus. Stați jos, păstrând poziția mâinilor și păstrând pieptul ridicat (A). Ridicați-vă, transferând greutatea în piciorul stâng și ridicând partea dreaptă (B) deasupra podelei. Încercați să păstrați picioarele la aceeași distanță. Întoarceți-vă la poziția de plecare și la repetarea următoare, faceți exercițiul cu celălalt picior.

"Sunbeam"

Mușchii pieptului și a umerilor funcționează.

8 Exerciții pentru o figură în formă
8 Exerciții pentru o figură în formă

Stați cu picioarele în umăr, lăsați-vă mâna stângă pe șold, luați o gantere cu greutatea de 1,5-2,5 kg pe brațul drept și ridicați-o la nivelul umărului, palma îndreptată spre dvs. Luați mâna dreaptă spre stânga perpendicular pe corp (A), apoi ridicați-o deasupra capului, palma este încă îndreptată departe de tine. Mutați mâna cu gantera spre dreapta (B) și coborâți-o până la nivelul pelvisului (B). Reveniți la poziția de pornire și repetați. Executați exercițiul în alt mod pentru a finaliza abordarea.

Apăsați ganterele cu o mână

Muschii picioarelor, feselor și umerilor lucrează.

8 Exerciții pentru o figură în formă
8 Exerciții pentru o figură în formă

Luați o gantere cu greutatea de 4-5 kg ​​în mâna dreaptă și ridicați-vă la nivelul umărului, palmă pentru tine. Puneți picioarele mai largi decât umerii, degetele de la picioare, brațul stâng pe șold. Așezați încet (A). Ridicați mâna și întoarceți-o cu mâna de la voi, împingeți greutatea peste cap. Trageți mâna stângă de-a lungul corpului și uitați-vă la gantera (B). Reveniți la poziția de pornire, repetați. În mijlocul abordării, schimbați-vă mâna.







Ridicarea barei de organe din spate

8 Exerciții pentru o figură în formă
8 Exerciții pentru o figură în formă

Țineți-vă picioarele pe lățimea pelvisului, genunchii ușor îndoiți, luați culturistul și-l conduceți în spatele lui. Țineți corpul la nivelul feselor, brațele sunt lățite de umăr, palmele îndreptate spre dvs. Scoateți brațul corpului înapoi de la corp aproximativ de lungimea piciorului (A). Acum, îndoiți coatele, trageți-o în zona pelviană (B) - țineți palmele cu fața în sus și coatele înapoi. Îndreptați-vă brațele și coborâți bomba spre fese. Se repetă.

"Trage-pull"

8 Exerciții pentru o figură în formă
8 Exerciții pentru o figură în formă

Ridicați-vă, puneți piciorul stâng pe platforma de trepte, genunchiul este îndoit, cel drept - cu un pas în spate. În fiecare mână, ia o dumbbell cântărind 4-5 kg. Înclinați-vă dinspre șold și întindeți-vă mâinile în jos, palmele îndreptate unul spre celălalt (A). Îndreptați, trageți ganterele pe corp (B). Reveniți la poziția de pornire și repetați, schimbând piciorul în mijlocul apropierii.

Bench press

Mușchii pieptului și presa de lucru.

8 Exerciții pentru o figură în formă
8 Exerciții pentru o figură în formă

Luați în fiecare mână pe gantere 4-5 kg ​​și vă aflați pe spate: picioarele sunt îndoite, genunchii deasupra bazinului. Îndoiți-vă brațele în coate la un unghi drept și țineți gantere pe părțile laterale ale corpului, palmele îndreptate unul spre celălalt (A). Când efectuați o presare, ridicați greutatea peste piept (B). Apoi, coborâți și repetați.

Piciorul crește

Muschii feselor, hamstrings, muschii-stabilizatori de lucru.

8 Exerciții pentru o figură în formă
8 Exerciții pentru o figură în formă

Luați poziția accentului pe mâini și genunchi, încheieturi pe linia umărului, genunchi pe linia pelvisului. Luați o gantere cântărind 1,5-2,5 kg și plasați sub genunchi, între coapsă și tibie. Mâna stângă, palma în jos, întindeți în fața dvs. la nivelul umărului. Trageți ușor genunchiul drept (A) pe brațul de sprijin. Ridicați-vă piciorul drept în spatele dvs. până la înălțimea bazinului (B), degetul în picior pentru tine. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Executați exercițiul cu celălalt picior pentru a finaliza setul.

„Bicicliști“

Muschii presei funcționează.

8 Exerciții pentru o figură în formă
8 Exerciții pentru o figură în formă

Ieșiți-vă pe spate, întindeți picioarele, luați mingea și țineți-o în fața pieptului, brațele îndoite, coatele îndreptate spre laturi. Ridicați picioarele, capul și umerii, trăgând genunchiul drept la piept și dezvelind umărul stâng (A). Îndreptați piciorul drept, introducând simultan la piept genunchiul stâng și întorcându-l la umărul drept (B). Aceasta este o repetare. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

REMOVATI GRATUIT!

Consolidarea mușchilor - pentru dvs. un punct important ... Dar în timp ce sunt ascunși de grăsime, nu puteți aprecia pe deplin rezultatul instruirii. Deci nu poți face fără antrenament cardio. Încercați să le cheltuiți de 5 ori pe săptămână. Poate că o astfel de efort fizic este mare pentru tine, dar ei ar arde 250-500 de calorii.

7 modalități de a arde până la 500 kcal:

  1. A alerga 20 de minute - 250 kcal
  2. Mergând rapid în 40 de minute - 270 kcal
  3. Fat arde cardio 30 de minute - 300 de calorii
  4. Înotul cu stil liber de 30 de minute - 330 kcal
  5. Joacă tenis 40 de minute - 370 kcal
  6. Patinaj / rola de patinaj 50 minute - 400 kcal
  7. Curs de ciclism de grup 45 de minute - 500 kcal

Fii atletic cu FITNESSI!







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: